Tomar café: ¿antes o después de hacer ejercicio físico?

Sigue siendo la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua. Estuvo durante años en el centro de debate para determinar si su consumo era recomendable o no. Los trabajos más recientes demostraron que una determinada cantidad de tazas hace bien a la salud, pero ¿el café se toma antes o después de hacer deporte?

Somos muchos los que no podemos arrancar la mañana sin una taza de café. Pero, ¿es recomendable tomarla antes o después de entrenar o hacer deporte? La respuesta de los especialistas es simple: el café se consume antes de hacer ejercicios o deportes. Una de las razones es porque tiene efecto ergogénico, es decir, que mejora la performance.

La ingesta de café en un desayuno liviano, basado en leche o yogur, cereales, frutas en cantidades adecuadas para cada persona, al menos una hora antes de hacer ejercicio ha demostrado beneficios para la mayoría de la gente físicamente activa, tanto para ejercicios de resistencia, de potencia, ejercicios con pesas y deportes en conjunto.

Para una persona de unos 70 kilos, 2 tazas de café deberían ser efectivas (aproximadamente 3 mg /kg de cafeína).

Es importante destacar que, además del café, hay otras fuentes de cafeína importante como los suplementos, pastillas para adelgazar, varias gaseosas, bebidas energizantes, el mate y el té (negro o verde, es igual). En general, lo que recomiendan los especialistas, es que no se deben superar los 400 mg por día de cafeína. Por eso es fundamental consultar una tabla de contenido de cafeína en alimentos y bebidas.

Algunos datos a tener en cuenta:

• La cafeína no reemplaza un buen programa de entrenamiento ni una dieta balanceada, solo aumenta transitoriamente el rendimiento de una sesión. De todas formas, existen variaciones en el grado de respuesta de cada individuo.
• Quienes entrenan de noche tendrán el mismo efecto positivo al entrenar, pero pueden tener dificultades para conciliar el sueño, sobre todo si el ejercicio es intenso, se hizo a última hora o la cafeína se suma a la que ya se tomó durante el día. Cada uno deberá evaluar los beneficios y los inconvenientes (por ejemplo, despertarse de noche para orinar).
• Los estudios que mostraron efectividad se realizaron mayormente en poblaciones de hombres jóvenes/mediana edad y sanos. A priori la respuesta de las mujeres debería ser similar y casi no hay datos sobre personas mayores.

Asesoró el Dr. Guillermo Díaz Colodrero (MN 58765), especialista en Medicina del Deporte, Director Médico de SMG Center.