Crossfit casero para estar en forma

Al llegar de mis vacaciones, me volví a juntar con mis alumnos para retomar los entrenamientos y, entre charla y charla, hablamos de cómo habían pasado las vacaciones. Varios de ellos me comentaron que tomaron un par de clases de crossfit. Me contaron que les pareció muy divertido y llevadero.

Para la que no lo conoce, el crossfit es un método de entrenamiento (muy de moda) que nació en los Estados Unidos y se caracteriza por su variedad de ejercicios. Son movimientos funcionales con los que ejercitás todo el cuerpo en conjunto y que usás en tu vida cotidiana. Es un programa que sirve para perder peso, fortalecer y tonificar los músculos y aumentar la capacidad cardiovascular.

Por eso, ¡¡¡te propongo que hagamos juntos nuestro crossfit casero y experimentemos una nueva variante en nuestro entrenamiento!!!

Vamos a realizar tres series y al finalizar cada una tenés dos minutos de pausa para hidratarte y elongar bien. Es importante que tengas un cronómetro para tomar correctamente los tiempo de trabajo y las pausas.

Ejercicio 1: flexión con salto

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a liberar energía. Te vas a parar con los pies separados el ancho de hombros y con las manos en la cabeza (atrás de la nuca). Empezá a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego saltá hacia arriba extendiendo tobillos, rodillas y cadera.

Ejercicio 2: lanzamiento vertical hacia atrás

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de pausa: 40 seg.

Parate sosteniendo una pelota enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Bajá las rodillas y llevá la pelota rápidamente hacia atrás y por encima de tu cabeza, para luego volver a la posición inicial y comenzar nuevamente el ejercicio.

Ejercicio 3: saltar la soga

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Vas a saltar la soga durante los 20 segundos.

Ejercicio 4: abdominales

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, te vas a levantar muy levemente.

Ejercicio 5: box

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Vas a colocar un pie delante del cuerpo, luego vas a cerrar los puños de la mano para tirar trompadas hacia adelante lo más rápido posible.

Ejercicio 6: correr en el lugar (con empuje)

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Vas a apoyar tus manos contra una pared o un árbol (si estás al aire libre) para luego empezar a correr en el lugar haciendo fuerza hacia adelante.

Ejercicio 7: trote

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Vas a trotar lo más rápido que puedas.

Ejercicio 8: desplazamientos laterales

Tiempo de trabajo: 20 seg.

Tiempo de recuperación: 40 seg.

Vas a tomar dos marcas separadas por 5 metros y separar las piernas el ancho de hombros con una leve flexión para luego desplazarte de una marca a otra lo más dinámicamente que puedas.

TIPS

- Hidratate durante todo el entrenamiento.

- Recordá hacerte un chequeo médico aunque sea una vez al año.

- Utilizá calzado adecuado.

- Si necesitás más pausa en la rutina, tomala.

- Elongá antes, durante y después del entrenamiento.

- Si en algún ejercicio sentís molestias, no sigas

Por Gaspar Serú

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