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Consejos útiles antes de largarse a correr
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Con la llegada de la primavera es común comenzar a inquietarse por la alimentación, las calorías y las actividades al aire libre. Es entonces cuando el running, hijo predilecto de los ejercicios aeróbicos, toma un protagonismo muy importante, que se ve reflejado en la mayor cantidad de gente corriendo por todos lados.
En ese sentido, hacerlo de forma correcta es primordial para no lesionarse, disfrutarlo y obtener beneficios, como en todo deporte. Por eso hay ciertos aspectos para tener en cuenta antes de lanzarse a la práctica de esta actividad:
1) Hacerse un chequeo médico.
2) Elegir el horario del día que más le convenga, ya sea por el nivel de energía o porque lo ayuda a relajarse. Por la mañana temprano o después de las 18 son ideales dado que la temperatura no es muy alta.
3) Utilizar calzado cómodo y ropa adecuada para evitar la evaporación exagerada y la deshidratación.
4) Utilizar anteojos y pantalla solar, gorro o cap.
5) Invitar a amigos a correr por lo menos una vez por semana. Esto lo potenciará y le hará notar los avances.
6) Estar atento a la respiración. Servirá como medida para no extralimitarse.
7) Escuchar música y utilizarla para medir los circuitos. Por ejemplo, correr hasta 10 canciones al principio, y luego ir agregando música y kilómetros.
8) A medida que el estado físico se incrementa es conveniente dejar el auto y trasladarse corriendo a distancias conocidas.
9) La forma correcta de la carrera es la siguiente: a) el primer contacto del pie con el suelo es el talón. b) Empujar con la cola la cadera hacia delante logrando que el paso sea de avance siempre hacia adelante. c) Los brazos se mueven de atrás hacia adelante. d) Las manos quedan relajadas entre la cadera y las costillas. e) Hombros sueltos y cabeza descansando sobre ellos con la vista dirigida al frente. f) Los dedos de los pies deben estar relajados para poder utilizar la articulación del tobillo, las rodillas y cadera, evitando el impacto sostenido contra el piso.
10) Comer una fruta 15 minutos antes de correr porque ayudará a mantener el nivel de azúcar.
Un plan de cuatro semanas para comenzar puede ser éste: primera semana, día 1: caminar 10 minutos libre, luego 5 a ritmo y 5 libre. Día 2: caminar 5´ libre, 10´ a ritmo y 8´ libre. Día 3: caminar 10´ libre, 10´ a ritmo y 12´ alternando libre y ritmo.
Segunda semana, día 1: caminar 8´ libre, 5´ a ritmo, 5´ a trote y 5´ de caminata libre. Día 2: caminar a ritmo 8´, trote 8´ y caminar a ritmo 12´. Día 3, caminar alternando 12 minutos, trote otros 12´ y otros 8´ libre.
Tercera semana, día 1: caminar a ritmo 5´ minutos, trote 15´ y caminata 10´. Día 2: trotar 10´, correr 8´, caminar a ritmo 5´ y trotar 10´. Día 3: caminar a ritmo 8´, trote y corrida alternando 15´, caminata libre 5´ y trote 5´. Semana 4: día 1, caminar a ritmo 8´, correr 15´, trotar 8´, correr 5´ y caminar libre 5´. Día 2: trotar 15´, correr 10´, trotar 15´ y caminar a ritmo 5´. Día 3, caminar a ritmo 8´, trotar y correr alternando 20´ y caminar libre 8´.
Elongar por lo menos 10´ al terminar cada día.
El autor es profesor de educación física, personal trainer y coordinador de los Nike Running Team (xrace2000@yahoo.com)
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