Qué te conviene comer antes y después de entrenar

*Por LULI ROSSO (@lulirosso.nutricion)

Sea porque queremos tener energía extra a la hora de ponernos en movimiento, o porque queremos recuperarnos de una manera óptima después de hacer ejercicio, la alimentación juega un rol fundamental cuando se trata de darle al organismo lo necesario para funcionar. Hicimos una guía rápida y fácil para que sepas qué te conviene comer antes y después de tu entrenamiento.

PREENTRENAMIENTO

Sea cual sea la hora del día en la que vas a practicar deporte, es fundamental que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la sesión de entrenamiento sino, por lo menos, una hora antes, fundamentalmente para prevenir posibles molestias gastrointestinales.

• CARBOHIDRATOS

Es EL macronutriente esencial antes de entrenar, ya que gracias a ellos aseguramos glucógeno a nuestros músculos y, por lo tanto, energía para poder llevar a cabo el entrenamiento retrasando la aparición de fatiga y mejorando nuestro rendimiento.

¿Los más recomendables? Pan, cereales bajos en fibra, fruta, arroz, fideos, entre otros, para una rápida asimilación y mejor digestión.

• PROTEÍNAS

También es necesario un aporte proteico antes del entrenamiento, pero en menor medida que los carbohidratos (suelen recomendarse comidas de preentrenamiento con un 75% de carbohidratos y 25% de proteína).

¿Ejemplos de proteínas de preentrenamiento?

Leches y yogures descremados, quesos magros, huevos, tofu, barras proteicas, proteínas en polvo, entre otras.

• CAFEÍNA

Sí, tomar café antes de entrenar puede potenciar nuestro rendimiento y reducir la sensación de fatiga muscular. Está demostrado que la ingesta una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal aumenta la capacidad de resistencia.

POSENTRENAMIENTO

• CARBOHIDRATOS

Son necesarios porque la recuperación energética se produce gracias a los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en nuestro sistema muscular. Se pueden ingerir en forma de arroz, pan, pastas, legumbres, papa, batata o boniato, junto con vegetales y frutas (la principal fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes).

• PROTEÍNAS

Ingerir proteínas después de entrenar se asocia a un mayor incremento en la síntesis proteica de masa muscular y desarrollo de fuerza, lo que puede ayudar a reparar posibles daños en los tejidos musculares.

¿Ejemplos de proteína posentrenamiento? Batidos con proteína en polvo, barras proteicas, leche y yogures descremados, quesos magros, huevo, tofu y legumbres.

BEBIDAS DEPORTIVAS: ¿Sí o no?

Este tipo de bebidas rehidratantes no son necesarias cuando realizamos deporte por un tiempo corto, es decir, menos de una hora, y cuando se practica a una intensidad baja o moderada. Por debajo de ese tiempo, el agua sigue siendo la mejor elección para la hidratación.