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Cuánto necesitamos realmente y qué hay detrás del boom “high protein”
La proteína es esencial para la salud y el rendimiento físico, pero más cantidad no siempre es necesariamente mejor, ya que las necesidades varían según cada persona.
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Junio será un mes dedicado al deporte. El mundial genera mucha atención y muchos se preguntan qué hacer para mejorar su propio rendimiento deportivo, recuperarse mejor tras un entrenamiento o simplemente cuidar su salud.
En este contexto, un nutriente es el protagonista absoluto: la proteína.
En cualquier góndola, los productos destacan en sus presentaciones su contenido proteico. Yogures, postres, barras de cereal, bebidas, galletitas se promocionan como opciones “high protein”. A esto se suma la cantidad de información que circula en redes sociales, donde se transmite la idea de que cuanta más proteína se consume, mejores serán los resultados.
¿Necesitamos tanta proteína como nos hacen creer? ¿Todos deberíamos consumir productos enriquecidos? ¿O estamos frente a una tendencia impulsada por el marketing?
La proteína es un nutriente esencial para la vida. Forma parte de nuestros músculos, órganos, hormonas, enzimas y tejidos. Además, cumple un papel fundamental en la reparación y mantenimiento de las estructuras corporales.
Sin embargo, reconocer su importancia no significa asumir que todos necesitamos consumir cantidades excesivas o que debemos llenar nuestra alacena de productos especialmente diseñados para aumentar su aporte.
Cantidad necesaria.
Las necesidades de proteína varían según la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y los objetivos de cada persona.
Alguien sedentario tiene requerimientos diferentes a los de quien entrena fuerza varias veces por semana. Tampoco necesita la misma cantidad un adolescente deportista, una mujer embarazada o un adulto mayor.
En términos generales, una persona adulta sana sedentaria necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto se traduce en que una persona de 70 kilos que no realiza ejercicio, requerirá aproximadamente 56 gramos diarios.
En el caso de personas físicamente activas, los requerimientos aumentan. Quienes realizan ejercicio de forma regular pueden necesitar entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En el ejemplo anterior, una persona de 70 kilos necesitará entre 84 y 112 gramos diarios, mientras que algunos deportistas que entrenan fuerza o buscan aumentar masa muscular pueden requerir entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso, siempre dentro de una planificación individualizada, es decir que en el ejemplo que traemos de una persona de 70 kilos precisará entre 112 y 140 g de proteina diarios. Definir cantidades dentro de estos rangos es parte de lo que se hace en consulta según las características de cada individuo.
Uno de los errores más frecuentes es pensar que si una determinada cantidad de proteína es buena, entonces consumir más necesariamente será mejor. Lamento romper esa ilusión, pero existe un punto a partir del cual agregar más proteína no se traduce en mayores beneficios. El cuerpo tiene una capacidad limitada para utilizarla con fines de construcción y reparación muscular. Por eso, tan importante como la cantidad total, es la calidad de las fuentes elegidas y su adecuada distribución en el día.
Muchas personas creen que consumen poca proteína cuando ya cubren sus requerimientos diarios con alimentos que forman parte de su rutina. Antes de preguntar qué suplemento comprar o qué producto enriquecido incorporar, vale la pena revisar cuál es nuestra ingesta diaria.
El fenómeno “high protein”.
La industria alimentaria detectó un creciente interés por la proteína y rápidamente respondió con una enorme oferta de productos que destacan este nutriente como principal atractivo.
La estrategia funciona porque la proteína goza de una reputación positiva. Se la asocia con salud, saciedad, musculatura y rendimiento deportivo. Como consecuencia, muchas personas asumen que cualquier producto que tenga una etiqueta que diga “alto en proteína” es automáticamente una mejor elección. No siempre es así.
La presencia de proteína en un producto no convierte por sí sola a ese alimento en saludable, un postre ultraprocesado continúa siendo un postre ultraprocesado aunque tenga algunos gramos extra de proteína. Lo mismo ocurre con determinadas barras, galletitas o bebidas que utilizan esta característica como principal argumento de venta.
Esto no significa que estos productos deban eliminarse ni que no puedan tener un lugar dentro de una alimentación equilibrada, sino que debemos aprender a mirar el alimento en su conjunto y no solamente una característica llamativa en el envase.
Cuestión de pesos.
Con la lupa nutricional y la billetera en mano, los productos enriquecidos con proteína tienen precio más elevado. Te invito a evaluar si realmente los necesitás.
Algunos ejemplos: un vaso de leche de 250 ml aporta aproximadamente 8 gramos de proteína. Un yogur natural individual entre 8 y 12 gramos, dependiendo de la marca y del tipo de producto.
Los huevos son otra excelente fuente de proteína. Cada unidad suma alrededor de 6 gramos de proteína de alta calidad, además de vitaminas y minerales importantes para el organismo.
En el caso de las carnes, un bife magro de carne vacuna de 150 gramos aporta unos 30 gramos de proteína y una porción similar de pechuga de pollo entre 30 y 35 gramos.
Los pescados también son una excelente alternativa. Una porción de merluza, atún o salmón de 150 gramos suele aportar entre 28 y 35 gramos de proteína, además de otros nutrientes importantes. En el caso de los pescados grasos, también aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.
Las legumbres merecen una mención especial. Una taza de lentejas cocidas aporta cerca de 18 gramos de proteína y una taza de garbanzos cocidos, alrededor de 15 gramos. Además, tienen la ventaja de aportar fibra, vitaminas, minerales y generar una buena sensación de saciedad.
Es decir que con un vaso de leche en el desayuno y uno de yogur en merienda, un bife de carne en el almuerzo y un huevo y ½ taza de lentejas para la cena se obtienen 61 gramos de proteína. Para el ejemplo del individuo sedentario de 70 kilos, con esto ya cubrió la cantidad de proteínas diarias (56 gramos requeridos). En el caso de alguien activo, bastará con ajustar las cantidades de estos alimentos naturales.
Al observar estos números, es fácil entender que muchas personas pueden alcanzar perfectamente sus requerimientos diarios sin necesidad de recurrir a productos especialmente formulados. Aclaremos: los alimentos “high protein” no son malos o inútiles, sino que la proteína no apareció con ellos, siempre estuvo presente en alimentos cotidianos que forman parte de nuestra alimentación desde hace décadas.
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