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Cinco mitos sobre el déficit calórico que pueden ser dañinos
Especialistas derriban algunas de las creencias que circulan en las redes sociales, y advierten acerca de los problemas que puede generar una alimentación baja en calorías y nutrientes
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El desenfrenado uso de las redes sociales hace que circulen sin cesar tendencias y consejos en materia de alimentación que pueden ser erróneos. “Hay mucha desinformación y personas que sin ser especialistas dan tips que a la larga pueden causar daños físicos y mentales”, reflexiona Yael Hasbani, health coach especialista en Nutrición Holística.
Pero lograr un déficit calórico, situación que implica consumir menos calorías de las que el cuerpo quema a diario, según explican desde el portal Medical News Today, hay que tener cuidado y no dejar nada librado al azar porque tal como mencionan en un informe de la institución, una persona necesita un mínimo de energía y nutrientes diarios para mantener óptimas sus funciones vitales. De lo contrario, podría aumentar el riesgo de manifestar algún problema de salud.
Según enumeran desde la entidad, se incrementan las chances de que un individuo desarrolle cálculos biliares y que tenga mayor predisposición a enfermarse con frecuencia, a experimentar cambios en el humor y el comportamiento, y a tener dificultades para conciliar el sueño. Además, perderá parte de su densidad ósea y el cerebro no tendrá suficiente energía.
De todas maneras los especialistas insisten en resaltar que la cantidad de calorías que cada uno necesita incorporar a diario es relativa y varía de acuerdo a la edad, el sexo, la altura, el peso, el estilo de vida y la composición corporal.
En términos generales, para un hombre sedentario de entre 21 y 40 años, desde Medical News Today aconsejan que el número ideal de calorías a consumir por día sea de 2.400, para el mismo grupo pero de 41 a 60 años: 2.200; en el caso de las mujeres sedentarias de 26 a 50 años, estiman un consumo diario de 1.800 calorías y a partir de los 51 años en adelante, sugieren incorporar alrededor de 1.600 calorías por día.
En relación a la masividad de creencias y métodos que circulan acerca de cómo alcanzar el déficit calórico, expertos derriban cinco de los mitos más populares que circulan sin cesar en la sociedad.
1) Evitar los carbohidratos
Para Hasbani, los carbohidratos son necesarios ya que son fuente de energía: “Se los considera uno de los macronutrientes más importantes porque a partir de ellos obtenemos glucosa”, explica la especialista. Además, agrega: “No podemos evitar los hidratos de carbono porque nuestros tejidos y órganos son glucodependientes”.
Aunque hay que destacar que no todos los alimentos de estas características son del todo saludables. En este sentido el objetivo será inclinarse por aquellos “fuente de hidratos de carbono de absorción lenta para evitar los picos de insulina y obtener sensación de saciedad”.
Por esto el requisito es que contengan fibra. Algunas opciones, enumera Hasbani son las frutas, las legumbres, los cereales integrales y las hortalizas, en especial las papas, las batatas, la mandioca y el choclo. La recomendación, especifica la health coach, es comerlos enteros, incluso con cáscara para aprovechar la totalidad de sus propiedades.
Por día, “lo sugerido es ingerir un mínimo de 130 gramos de hidratos de carbono para evitar ingresar en cetosis”, indica Hasbani. Una fuerte restricción de carbohidratos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, lo que se denomina cetosis, según explican desde la Mayo Clinic. La cetosis puede causar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
De todas maneras, quienes deben restringir su consumo, comenta Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en Nutrición del Hospital Italiano, son las personas celíacas o con intolerancia.
2) Los alimentos que figuran como bajos en grasas son saludables
Yamaguchi advierte en tener cuidado con las etiquetas que figuran en los alimentos porque pueden decir ‘bajo en grasas’, pero en realidad no contener ninguna de carácter saludable. Estas últimas, menciona la médica, son principalmente el omega 3 presente en los pescados de aguas profundas, en los frutos secos y las semillas.
Además, Hasbani ahonda en que para asegurarse que los alimentos sean sanos y de calidad hay que leer su rotulado: “Muchas veces para reducir las grasas se aumentan otros ingredientes que pueden ser nocivos para la salud, por ejemplo, el sodio o el azúcar. Por lo tanto, no siempre aquello que figura como bajo en grasas es saludable”, revela Hasbani.
3) Hay alimentos que aceleran el metabolismo y permiten la pérdida de peso
“No existe ningún alimento que sea salvador”, dice Yamaguchi. Lo importante, señala, es tener un patrón de alimentación saludable. Por su parte, Hasbani explica que por ejemplo los alimentos integrales podrían colaborar en el control del peso corporal gracias a que son fuente de fibra y no contienen grasas saturadas, de todas maneras, “hay que contemplar que lo recomendado es nutrirse de forma variada y en equilibrio”, aclara la health coach.
4) Hay que hacer una rutina intensa de ejercicio
Este punto es considerado un mito para las dos especialistas quienes argumentan que empezar a hacer ejercicio de la nada y a lo brusco puede traer el riesgo de lesiones, sobre todo cuando se hacen sin el control de un profesional de la actividad física. Y si bien resaltan que es fundamental estar físicamente activos, hay que tener hábitos que se puedan sostener en el tiempo.
Yamaguchi comenta que cada persona tiene que hacer una rutina acorde a su estado físico y capacidades. “Un adulto mayor por ejemplo, puede inclinarse por el tai chi, yoga o natación”, dice la médica y suma: “La actividad que se opte por realizar, tiene que ser adecuada a la edad y a las condiciones individuales”. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada por semana y en lo posible, combinar ejercicios aeróbicos con los de fuerza.
5) Se deben eliminar las colaciones
Las especialistas consultadas coinciden en que el consumo de las colaciones es relativo a cada persona, su estilo o etapa de vida en la que esté. Por un lado Yamaguchi comenta que hay veces que con hacer cuatro comidas al día es suficiente. De todas maneras no ocurre lo mismo en por ejemplo personas con diabetes, quienes en palabras de Hasbani tendrían que incorporar más seguido carbohidratos complejos de buena calidad para mantener estables sus niveles de glucosa.
En otros casos, “están los que desayunan temprano y almuerzan tarde, entonces van a necesitar comer algo a media mañana para devolverle al cuerpo la energía que perdió”, comenta Hasbani. En el otro extremo, añade la especialista, quizás alguien desayuna muy potente y no siente la necesidad de consumir una colación a media mañana “y también es totalmente válido”, aclara la health coach. Lo importante, coinciden ambas especialistas, es escuchar al cuerpo: “Hay días que vas a tener más hambre que otros o que vas a necesitar sumar mayor cantidad de energía”, precisa Hasbani.
A la hora de elegir la mejor colación, insisten en que hay que inclinarse por alimentos fuente de carbohidratos complejos tales como las frutas, los frutos secos, los hummus y dejar de lado los de carácter ultraprocesados tales como los snacks, las papas fritas o las galletitas.
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