Claves para que el descanso y la alimentación se conviertan en aliados de la salud

Hay ciertos aspectos de la vida que no se pueden descuidar. Uno de ellos es el ejercicio físico; los otros, el descanso y la alimentación. Un sueño reparador, sumado a estar en movimiento y a llevar una nutrición variada y de calidad, no solo propiciarán salud y bienestar en el día a día sino también a lo largo de los años. En el evento de Bienestar organizado por LA NACION, Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño y, la reconocida chef Karina Gao, brindaron las claves para potenciar estos hábitos y hacerlos un aliado del cuidado personal.

Para Ferrero, todos estos ejes se retroalimentan entre sí y tienen que estar en equilibrio. Específicamente en relación al sueño, “un adulto promedio a partir de los 24 años necesita dormir ocho horas por noche”, indica el médico. Esto se debe a que en estas últimas dos horas, se entra en la etapa REM (movimiento ocular rápido, por sus siglas en inglés), “que es el momento donde mejor se descansa y el que nos va a hacer sentir bien al día siguiente”, especifica Ferrero y advierte que limitar este tiempo, podría ocasionar consecuencias negativas en la salud.

La primera complicación que menciona tiene que ver con que se debilitará el sistema inmune: esto se debe a que “el descanso es el momento en el que prolifera y se regenera”, cuenta Ferrero. En segundo lugar el médico enumera que dormir menos horas de las estipuladas podría llegar a impactar en el desempeño laboral y académico, como también “se corre el riesgo de que disminuya el tiempo de reacción al conducir”, admite. Tercero, “descansar mal acelera el envejecimiento y reduce la tolerancia al estrés. La gente mal dormida tiene mal humor y se estresa mucho más fácil”, dice Ferrero. A esta lista de posibles problemas ocasionados por la falta de sueño, el médico suma algunos más: “La aparición de trastornos de salud mental, pérdida de memoria y deterioro cognitivo”.

Pero no hay que alarmarse. La buena noticia es que esta situación es evitable incluso para quienes tienen dificultad en conciliar el sueño. Tal como señala Ferrero, hay estrategias que se pueden aplicar para tener un descanso reparador: “Lo ideal es cenar unas tres horas antes de irse a dormir y que la comida sea liviana”, revela el experto. Y continúa con los consejos: “Se recomienda apagar las luces de techo y usar veladores de luz amarilla, darse una ducha caliente antes de acostarse, limitar el uso de pantallas dos horas antes o bajarles el brillo y, procurar que la habitación esté fresca, lo ideal es que ronde los 18 grados”, detalla Ferrero.

Por último, Ferrero brinda una sugerencia final: “Se puede aplicar la técnica de respiración 4-7-8 para relajarse. Se inhala en cuatros segundos, se sostiene el aire durante siete segundos y se exhala en ocho segundos. Esto se repite entre cinco y diez minutos o durante el tiempo que cada uno necesite”.

En lo que tiene que ver con la alimentación, tener hábitos saludables es más fácil de lo que parece. Para Gao, el primer paso para asegurarse comer de forma nutritiva, en especial si se cuenta con poco tiempo para cocinar, es “tener la comida lista y a mano, por ejemplo, verduras lavadas y cortadas en la heladera porque así evitamos caer en el consumo de ultraprocesados”, comenta la chef. La siguiente sugerencia es ir de a poco y no realizar cambios de alimentación bruscos, porque son insostenibles en el tiempo: “Si toda tu vida comiste arroz blanco y ahora querés comer el integral, empezá a incorporarlo de forma paulatina para acostumbrarte al sabor. Al principio podés hacer media taza de uno y media del otro. Este método aplica a todos los alimentos nuevos que quieras probar”, aconseja la cocinera.

También propone comer alguna verdura distinta de la cual no se está del todo acostumbrado al menos una vez por semana. La planificación es otro de los puntos clave que menciona Gao: “El que se organiza va a comer mejor porque va a tener más tiempo para hacer las compras, planear y que su menú sea más sano y casero”. Sumado a ello alienta a las personas a sumar más legumbres y pescados a su alimentación cotidiana. Para lograrlo, brinda unos tips: “Muchas de las recetas que llevan carne picada, por ejemplo un pastel de papas, se pueden hacer a base de lentejas”. En relación al pescado, recomienda elegir los frescos, sin espinas e ingerirlo por lo menos dos veces por semana.

Además, hace hincapié en que no hace falta ser un cocinero nato para hacer un plato de comida saludable: “Hay que dejar de lado ese estigma y bajar la expectativas. Se puede empezar por hacer unos fideos con salsa de tomates casera. Y una vez que le agarrás la mano, se puede incursionar en agregarle ingredientes nuevos, por ejemplo cebolla. Con el tiempo, este plato que vas aprendiendo a hacer, se vuelve más complejo y completo”, comenta Gao.

A la hora del postre, Gao aconseja sumar frutas y dejar un poquito de lado el consumo de dulces. En el camino de la alimentación saludable, la hidratación es un aspecto fundamental: “Muchos piensan que tomar agua es aburrido, pero en realidad esta bebida es lo mejor que le podemos dar al cuerpo para hidratarlo”, dice Gao. Para cerrar, plantea una reflexión final: “Los hábitos se construyen de a poco; subir al Everest se hace de a pasos y esto también aplica a los cambios en la alimentación: comer saludable no debería ser un sufrimiento sino un disfrute, y si un día querés comer unas papas fritas, date el gusto y permitítelo”.