Claves para no dejar de entrenar en verano; qué se recomienda hacer

Así como la alimentación sana y el descanso no se detienen durante el verano, la otra pata necesaria para llevar un estilo de vida saludable, la actividad física, tampoco debería hacerlo. Si bien el otoño y la primavera ofrecen las temperaturas ideales para sostenerla -entre los 20 y los 24 grados sería el clima perfecto-, no hay razones para hacer un alto desde diciembre hasta marzo. Sólo se imponen algunas claves que apuntan al bienestar y que deben seguirse para evitar los riesgos en días de calores extremos.

Según un artículo realizado por investigadores de la Universidad de Michigan, publicado en el Journal of Sport and Health Science, se advierte una variación estacional en la motivación por hacer actividad física. “La gente -sana y no deportista- hace menos actividad física en invierno sobre todo y hace un poco menos en verano. ¿Por qué sucede esto? Porque gran concentración de la actividad física se hace en el exterior, outdoor. Y con condiciones adversas, tanto de calor como de frío, la gente no va. Las estructuras de algunos países están armadas como para hacer actividad física indoor. En Canadá hay redes que conectan distintos centros comerciales para que la gente camine en invierno todo lo que necesita, pero, fuera de la intemperie”, relata Diego Iglesias, médico cardiólogo especialista en medicina del deporte del Hospital Italiano (M.N. 86921).

En los meses de verano la actividad física al aire libre está limitada en cuanto a los horarios. Lo más recomendable sería, entonces, recurrir a espacios cerrados climatizados para, así, mantener el hábito que se sostuvo a lo largo del año. En cuanto al deporte, “la gran mayoría de las actividades deportivas recreativas tienen estacionalidad: en diciembre terminan y en marzo reinician básicamente porque todos los deportes tienen una temporada fuerte que arranca en marzo y finaliza en diciembre. Entonces, los que se asocian a esa actividad física, que no son competitivos, tienen que seguir el ritmo de estos grupos que tienen planes de entrenamiento estacionales. Por ejemplo, el rugby termina a fines de noviembre y empieza en abril. En el medio hay pocos entrenamientos y la gran mayoría de las veces se les dan planes a los jugadores para que en su hogar y en los lugares de vacaciones sigan entrenando”, agrega Iglesias.

Esto no sucede en todas partes del mundo. “Hay muchos países centrales que tienen playones deportivos y piletas e instalaciones deportivas climatizadas. Están techadas, en invierno tienen calefacción y en verano tienen refrigeración. No es el caso de la Argentina, donde la gran mayoría de la gente hace actividad física al aire libre. Los clubes no tienen medios como para techar y climatizar todo. En clubes como River, Vélez o Boca, el 80% de su estructura deportiva está al aire libre. Esto no es ex profeso, porque quieran, sino porque techar y climatizar un playón deportivo, una cancha de fútbol, de básquet, de handball es costoso. Creo que esa es la mayor dificultad”, añade el especialista en medicina del deporte.

En cuanto al entrenamiento y a las rutinas físicas practicadas durante el año, en los meses de verano no siempre se podrán realizar al aire libre, sobre todo en las horas en las que el sol golpea más fuerte. Siempre es aconsejable optar por lugares frescos y ventilados y si se decide practicarlo en el exterior, “si bien el horario dependerá en gran parte del calor y de la humedad, se sugiere que sea antes de las diez de la mañana o después de las seis de la tarde”, recomienda el médico deportólogo Alejandro García (M.N. 106404). La duda que sobrevuela en los días de altas temperaturas es si conviene mantener la actividad realizada durante todo el año o si es mejor variarla por otra más adecuada al calor. El experto no cree necesario un cambio “pero sí debemos apelar a la prudencia individual de tratar de disminuir la intensidad o los tiempos si el clima es muy inhóspito”, advierte.

Además, el especialista recalca la importancia del descanso, necesario para una buena recuperación. Para eso, además de respetar las horas de descanso, “evitar situaciones que pueden afectarlo, como por ejemplo el consumo de alcohol la noche previa”, resalta. Desde ya, una correcta alimentación e hidratación son claves para encarar cualquier deporte o ejercicio físico. En este punto, García recuerda que para mantenerse hidratados en verano tomar agua es muy importante, pero no es la única herramienta existente. “La alimentación es indispensable para mantenernos saludables, fuertes e hidratados. No nos olvidemos de que los alimentos, como las frutas y las verduras, no sólo nos aportan proteínas, fibras y energía, sino que también nos ofrecen todas las vitaminas y minerales que necesitamos y también hidratan”, aclara.

En cuanto a los grupos de riesgo, como en todo, existen poblaciones más vulnerables al frío y al calor extremo. “Son los adultos mayores y los niños y porque no tienen maduro el centro hipotalámico que regula el calor. Entonces, sudan inapropiadamente, lento o con concentraciones hidroelectrolíticas que hacen que baje el sodio y otros minerales importantes”, explica Iglesias. Por eso, al entrenar, indica secarse la transpiración sólo de la cara y de la frente ya que la sudoración sobre la piel, en la medida en que se evapora, permite eliminar más calor. “Si uno se la está secando permanentemente, evita este proceso de sudoración que es muy importante para la pérdida de calor”, aconseja Diego Iglesias.

Por otra parte, Alejandro García advierte que en épocas de calor hay personas que creen que el sudor tiene alguna relación con la pérdida de grasa y que, con el fin de bajarla, salen a correr o a hacer deportes aeróbicos bajo el sol, muy abrigadas o hasta envueltas con nylon, celofanes o toallas, convencidas de que así lo lograrán. “Es importante aclararles que el sudor no es la grasa que disminuye o se quema, como se cree habitualmente, sino un mecanismo del cuerpo para mantener baja su temperatura. Por ende, es importante que eviten ese tipo de prácticas deshidratantes que puede provocar serios problemas de salud; que se hidraten bien durante el ejercicio, que usen ropa liviana y fresca y que eviten horarios pico”, aconseja el profesional. Y añade que quien busque disminuir la grasa corporal debe poner el foco en mejorar la nutrición, “evitando o disminuyendo ultraprocesados, pastelería, bebidas gaseosas y alcohol”.

“Las recomendaciones para hacer actividad física en verano son las mismas que para cuidarse la piel: respetar los horarios recomendados; llevar ropa clara y cómoda; no olvidarse del gorro; beber agua fresca en cantidades necesarias -si uno va a caminar de media hora a cuarenta y cinco minutos, medio litro alcanza y sobra, si uno va a hacer dos o tres horas de actividad física, probablemente la necesidad sea de dos a dos litros y medio de agua-. Además, mojarse la cabeza y el gorro. Lo recomendable es que, si no se puede hacer actividad física fuera de los horarios de restricción horaria por calor, que la haga indoor, adentro de un gimnasio o en un club donde el ambiente esté refrigerado. La temperatura ideal para hacer actividad física son 22°. Entre 20 y 24° tranquilamente una persona puede sentir el confort necesario como para hacer actividad física”, enumera Diego Iglesias.

Es igualmente importante estar alerta frente a los avisos del cuerpo ante excesivo esfuerzo en días de calor. “Para un golpe de calor hay que prestar atención al dolor de cabeza, molestia en la nuca, náuseas y sensación de confusión o mareos. Esos serían los primeros síntomas que genera un golpe de calor”, avisa Alejandro García. Frente a esta situación, detener la actividad física, trasladar a la persona a un lugar fresco y con sombra, refrescarla mojando la ropa, el cuerpo y la cabeza, darle agua fresca para tomar y buscar ayuda profesional.