Mindfulness: cómo meditar cuando no podés quedarte quieto
Cerrar los ojos y concentrarse en la respiración puede ser difícil para quienes se distraen con facilidad pero es posible
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Ojos suavemente cerrados, respiraciones lentas y constantes: la meditación, al menos cuando otras personas la están haciendo, siempre parece placentera.
Pero al vivir en piloto automático, distraídos y adictos al teléfono, quedarse quieto durante diez o 20 minutos es difícil: el cerebro no para de pasear entre pensamientos que suelen ser negativos. En este sentido, los maestros de meditación dicen que frente a estas situaciones lo ideal es reconocer esos impulsos para volver después a tu respiración o en lo que sea que estés enfocado.
Pero, ¿y si no podés volver a esa calma? ¿Hay posibilidad de caer en la frustración?
“Ese sentimiento es muy común”, dijo Dan Harris, coautor de “Meditation for Fidgety Skeptics” y fundador de la aplicación de atención Ten Percent Happier. Pero, agregó: “la distracción durante la meditación es algo normal, es decir que es a prueba de fracaso”.
Sin embargo, puede pasar que en el momento te sientas desmotivado, incluso que creas que fallaste o que no entendiste lo que había que hacer. Pero los beneficios que vienen de la mano por mantener una atención plena, pueden superar las frustraciones; los pequeños momentos de meditación pueden ayudar a las personas a concentrarse más, a estar menos ansiosas y deprimidas, incluso a aquellas que tienen más problemas para concentrarse en la vida diaria.
“El Mindfulness tiene varias ventajas, entre ellas, le permite a las personas regular la atención”, dijo John Mitchell, profesor asociado de la Universidad de Duke y experto en atención plena y trastorno por déficit de atención con hiperactividad.
Gran parte de la investigación sobre la distracción y la meditación proviene de expertos en trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) como el Dr. Mitchell, quien durante los últimos 15 años ha demostrado que puede ser especialmente beneficioso para las personas con trastornos de atención, a pesar del desafío específico que representa permanecer sentado. Y los descubrimientos pueden ser virtuosos para todos los que buscan ayuda a la hora de aprender a meditar.
Pero empezar puede ser la parte más difícil. Por ello, les pedimos a los maestros de meditación y a los médicos, que nos aconsejaran cómo arrancar una práctica y lograr mantenerla en el tiempo.
El fracaso es en realidad el éxito
Lo primero que hay que saber es que te vas a distraer una y otra y otra vez, una situación que a veces pone en tela de juicio las cualidades de tu cerebro. “Todo el mundo lucha con esto al principio”, dijo David Austern, profesor asistente clínico en el departamento de psiquiatría de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Sin embargo, estos sentimientos de ser “malos” durante la práctica de la meditación suelen acentuarse más en las personas con problemas de atención.
“No existe tal cosa como ser bueno o malo en la meditación. Ese no es el punto. Cada vez que te distraés, comenzás de nuevo, por lo que notar la distracción es en realidad una prueba de éxito”, dice Jeff Warren, un maestro de meditación que tiene TDAH y es coautor de “Meditación para escépticos inquietos”. “Lo mejor que podés hacer es darte cuenta de dónde estás y aceptar quién sos, incluso si eso te distrae cada diez segundos”, dijo. Sos humano, y hay que permitirse serlo. Esa es la belleza de la meditación, es decir que se trata de ser uno mismo y de conectarse con el momento presente más allá de que puedan surgir distracciones.
Otra herramienta para luchar contra los sentimientos de fracaso a mitad de la meditación se llama “meditación de bondad amorosa”, que ayuda a perdonarse a uno mismo cuando la mente divaga. Se trata de decirse palabras de aliento y amabilidad tanto para vos como para los demás. “Que pueda ser feliz, que esté saludable, que esté libre de sufrimiento: esas son frases de meditación clásicas”, dijo la Dra. Lidia Zylowska, profesora asociada en el departamento de psiquiatría de la Universidad de Minnesota y una de las primeras en estudiar cómo la meditación puede beneficiar a las personas con TDAH.
Y al momento que sientas que se te desvía la atención, tratá de ofrecerte compasión y amabilidad. O cuando te sorprendas tratando de acordarte los nombres de las cinco Spice Girls en lugar de meditar, sentí orgullo y amor por un cerebro que solo quiere pensar en los grupos pop de los 90. Esto puede desarrollar una actitud más amable y de apoyo hacia tu mente distraída en la vida cotidiana.
No necesitás meditar para ser consciente
“La atención plena y la meditación están relacionadas, pero no son lo mismo”, dijo el Dr. Mitchell. Mindfulness es la práctica de estar atento y consciente en un momento dado. Es darse cuenta cuando tu cerebro empieza a volar y pensar en lo que dijiste en una reunión de trabajo mientras tu pareja te cuenta acerca de su día. El objetivo de la meditación consciente es tomarse un período de tiempo determinado para concentrarse activamente en el presente, haciendo foco en la respiración.
La Dra. Zylowska incentiva a sus pacientes a meterse en el mundo de la respiración consciente durante distintos momentos del día mientras están haciendo algún tipo de actividad, de esta manera no se les demanda tiempo extra. Por ejemplo, podés lavarte los dientes de forma consciente dedicando esos dos minutos de cepillado a sentir el sabor de la pasta o la sensación del cepillo en las encías incluso, el brillo de la luz del baño. Y dado que, ya tenés el hábito de cepillarte los dientes, es más probable que hagas el ejercicio.
Los ejercicios de atención plena también son, en general, muy cortos, lo que es especialmente útil para las personas con distracciones crónicas. Una buena actividad para principiantes recomendado por la Dra. Zylowska toma solo dos segundos. Cada vez que te suene el teléfono durante el día (o recibas un mensaje de texto o una notificación de trabajo), tomate un respiro antes de contestar. Esa respiración te dará un momento para encontrar una sensación de calma y control antes de iniciar una conversación.
Considerá las micromeditaciones
“Muchas aplicaciones de meditación tienen por defecto prácticas de entre diez, 15 o incluso 30 minutos. Probablemente sea demasiado tiempo para los principiantes, especialmente para aquellos que tienen problemas para concentrarse”, dijo el Dr. Mitchell.
El Sr. Harris y el Sr. Warren tienen un lema al que suelen recurrir de manera seguida: “Un minuto cuenta”. “La vergüenza es un motivador terrible”, dijo Harris. “Si estás tratando de sentarte durante 30 minutos porque sentís que eso es lo que deberías estar haciendo, va a ser difícil sostener la práctica”, dijo, y agregó: “En el momento que se torne engorroso, realizá meditaciones más cortas”.
“Arrancá con tres a cinco minutos y trabajá desde allí”, dijo Mitchell. Es una habilidad que hay que desarrollar, y cuanto más seguido lo hagas, mejor saldrá.
Que tu meditación sea para llevar
“No es necesario sentarse en el almohadón para alcanzar los beneficios de la meditación”, dijo el Sr. Warren.
“Incorporar movimiento permite que las personas liberen energía. Cuando caminan, involucran su cuerpo, lo que puede mejorar su capacidad de concentración”, dijo el Dr. Mitchell.
La Dra. Zylowska recomienda caminar en la naturaleza, -incluso en la naturaleza urbana-, en caso de que no quede otra opción. “La naturaleza es un gran inductor de la conciencia en el momento presente”, dijo, y agregó que incluso notar animales como perros y ardillas puede mantenernos en el momento. Al Sr. Warren también le encantan las actividades como el yoga y el tai chi, que le permiten mover el cuerpo, pero a un ritmo que lo mantiene consciente de lo que está haciendo.
“O simplemente contá tus pasos o concentrate en hacer coincidir tu respiración con el ritmo de tu paso”, sugirió el Dr. Mitchell.
La curiosidad triunfa sobre el aburrimiento
“Es muy normal experimentar aburrimiento durante la meditación, sin importar quién sea”, dijo Austern. El cerebro humano está diseñado para la novedad. Esto hace que reprimir el deseo de revisar Twitter, súper rápido, durante la meditación sea aún más difícil.
“Una forma de vencer el aburrimiento es concentrarse en ser curioso”, dijo el Dr. Austern. Para cultivar la curiosidad, especialmente en su momento actual, tratá de prestar atención en cosas que nunca habías notado. ¿Hay cantos de pájaros que nunca escuchaste? ¿Cómo sentís tu respiración a medida que inhalás? ¿Y mientras exhalás? Aun que suene raro, estos pensamientos te mantendrán en el momento.
Además, vale la pena tener curiosidad acerca del por qué, exactamente, queremos revisar nuestros teléfonos durante la meditación. En general, hay dos razones. Una es que nuestros cerebros anhelan el impulso de dopamina de la novedad. La otra es que podemos sentir ansiedad por perder un correo electrónico crucial. Tómese un momento para notar lo que está impulsando su deseo y luego reconozca el sentimiento y vuelva a estar en el momento”, dijo el Dr. Austern.
Conseguí ayuda
La Dra. Zylowska descubrió que muchos de sus pacientes no se dan cuenta de que es normal, incluso esperado, luchar con la meditación y la atención plena. Tener acceso a un profesional de la salud mental capacitado en terapia cognitiva conductual basada en la atención plena puede evitar que te sientas frustrado. También existen grupos de meditación o bien hay compañeros a los que te podés unir para compartir el momento, ADD.org brinda grupos de meditación en línea semanales donde cada uno se puede sumar al que más coincide con sus actividades y estilo de vida.
Por A.C. Shilton
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