El fruto seco estrella que protege el corazón

Muchas discrepancias giran en torno a su consumo: suele ser un tema de debate entre los que están a favor y en contra. Pero, ¿a quién no le recomendaron alguna vez en su vida ingerir un puñado diario de frutos secos? Se trata de uno de los mandatos nutricionales de cabecera en la mayoría de las sociedades que está sustentada por sus amplios beneficios. Además, hay que destacar que son fáciles de conservar, de transportar y son altamente saciantes. Sin embargo, hay algunos de ellos que por sus características, son más nobles.

Un estudio realizado y difundido recientemente por el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) y publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, reveló una teoría de la que se venía hablando, pero que hasta el momento no tenía demasiada evidencia.

A través de la investigación, realizada a 3000 personas –entre hombres y mujeres- en el lapso de 20 años donde se les iba revisando su historial dietético y estado clínico con el objetivo de indagar en el desarrollo de posibles factores de riesgo de enfermedades cardíacas a lo largo del tiempo, se descubrió que las nueces, son el jugador estrella dentro de la familia de los frutos secos, en tanto que sus propiedades son un aliado para el corazón, ya que lo protege y ayuda a evitar todo tipo de lesión o patologías. En paralelo, se determinó que brindan una cuota de energía, que previenen el aumento de peso, que colaboran en la disminución de los niveles de azúcar y del LDL, es decir, del colesterol considerado “malo”.

“Se trata de un alimento que se destaca por el tipo de grasas que aporta, principalmente saludables y por aportar Omega 3, esencial para todo lo que es la prevención cardiovascular y la inflamación del organismo”, dice Mariana Patrón Farias, nutricionista y directora de Nutrim, una consultora de Nutricionistas In Company.

En tanto que para Silvina Tasat, licenciada en nutrición y vocal titular de la Asociación Argentina de Nutrición, la nuez está repleta de componentes beneficiosos para el cuidado de la salud. “Al poseer una alta proporción de grasas poliinsaturadas se trata de un alimento hipercalórico”, detalla Tasat. Por lo tanto, sugiere que lo ideal es que su consumo sea en el contexto de una dieta saludable, “ya que si alguien quiere bajar de peso, deberá adaptar la porción de su ingesta”.

La nuez data del año 7000 a.c, y se estima que surgió en el continente asiático donde el nogal tenía gran preponderancia. Con el tiempo, su cultivo se fue extendiendo a otras zonas húmedas de Europa y América, y su éxito fue tal que según indican los mitos, durante la época romana, era considerada como un símbolo de la unión matrimonial, representaba al hijo de Júpiter, el máximo Dios del Olimpo. Actualmente, registra una producción mundial anual de aproximadamente 1,2 toneladas, y China es su principal productor.

Según la Mayo Clinic, las nueces están compuestas entre un 50 y 70% por grasas saludables y por cada 100 gramos, tienen una densidad energética de 160 y 180 calorías. Pero esto no es todo, Tasat comenta que también contienen proteínas vegetales, grasas poliinsaturadas de muy buena calidad, especialmente el Omega 3, fibras naturales, vitaminas del grupo B1 y B6, “que son beneficiosas para el funcionamiento muscular y todo lo que tiene que ver con las conexiones nerviosas para el buen desarrollo del cerebro y vitamina E, un antioxidante natural que previene el envejecimiento celular”.

A su vez, a esta lista la completan los minerales como el potasio al que cataloga de fundamental para todo lo que tiene que ver con el impulso nervioso y el desarrollo de los músculos, el zinc, que protege el sistema nervioso y el magnesio que potencia los procesos enzimáticos.

Por todas estas bondades, Patrón Farias, comenta que, si su consumo es diario –al menos de 14 gramos, el equivalente a tres o cuatro nueces- reduce un 9% la mortalidad en hombres y mujeres, y si su consumo es de aproximadamente cinco veces por semana, disminuye en un 25% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, ¿cuál es la mejor formar de consumirlas? Según Tasat, lo ideal es ingerirlas solas o en su defecto combinadas con algún otro alimento como podría ser una ensalada. Y acerca de la tendencia que dice que hay que hidratar los frutos secos para potenciar sus elementos, la nutricionista dice que en este caso no es necesario. A su vez, advierte de los riesgos sobre la generación de posibles alergias que este producto puede desencadenar.

Y a estar atentos, ya que el Omega 3 es un antioxidante, por ende, al entrar en contacto con la luz artificial o ráfagas de aire, las nueces corren el riesgo de oxidarse, “por ello hay que protegerlas y guardarlas en lugares cerrados y oscuros”, detalla Patrón Farias.

Nueces: sus componentes y beneficios

• Omega 3: protege el sistema cardiovascular.
• Fibras naturales: colaboran en la eficacia del aparato digestivo.
• Vitaminas B1, B6 y E: potencian el funcionamiento muscular y todo lo que tiene que ver con las conexiones nerviosas para el buen desarrollo del cerebro, también actúa como antioxidante natural que previene el envejecimiento celular.
• Minerales (zinc, potasio y magnesio): fomentan el desarrollo de los músculos, protege el sistema nervioso y potencia los procesos enzimáticos.