El método Huberman: beneficia el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la concentración
El reconocido neurocientífico Andrew Huberman asegura que exponerse a la luz solar después de levantarse y al atardecer trae numerosos beneficios
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PARA LA NACIONSebastián Campanario
De su ascendente argentino no heredó el castellano fluido –lo habla con algunos tropezones– pero sí su amor por la yerba mate, a la que considera un eslabón fundamental en su rutina diaria para sentirse mejor. “Tengo una foto con mi papá tomando mate a los 5 años, creo que desde entonces no dejé de hacerlo”, cuenta a LA NACION el neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, para muchos el principal divulgador de agenda científica vinculada a bienestar y longevidad del mundo.
A los 48 años, con millones de seguidores en las redes y una carrera pública explosiva en los últimos tres –empezó con su podcast en 2020–, Huberman, con su voz pausada y grave, se convirtió en un rockstar de la divulgación que llena estadios en los Estados Unidos, Europa y Australia. Tiene fans notables como los basquetbolistas de la generación dorada argentina: “Es un crack”, lo describe Manu Ginóbili; “El hombre del año”, completa Juan Ignacio “Pepe” Sánchez. Ambos siguen cada episodio del “Huberman Lab”, el podcast donde el profesor de Stanford y oftalmólogo va desmenuzando con base científica y un lenguaje muy llano “conocimiento accionable” y de “costo cero” (hace mucho énfasis en esto durante la entrevista) para cultivar lo que él considera son los cinco pilares del bienestar: el ejercicio físico, la alimentación saludable, dormir bien, las relaciones (inclusive con nosotros mismos) y la exposición a la luz solar.
Este último elemento (estar al sol al menos diez minutos por la mañana y otros tanto al atardecer) se convirtió en la marca registrada del método Huberman. “Exponerse al sol en las primeras horas del día –idealmente luego de despertarse– incrementa la generación de cortisol y prepara al cuerpo para dormir mejor a la noche. Un pico de cortisol por la mañana afecta positivamente a nuestro metabolismo, al sistema inmunológico, al estado de ánimo y a nuestra capacidad de concentrarnos y de hacer foco”, cuenta Huberman. Otro punto de anclaje deseable de este hábito es a la tardecita, con otros diez-quince minutos de exposición para trabajar sobre los ritmos circadianos y ayudar al cuerpo a descansar mejor. La clave en cada uno de estos lapsos está en que el ángulo de los rayos solares sea bajo.
Aún con un día nublado los efectos positivos se activan, aunque en estos casos es necesario elevar el tiempo de exposición a unos 20 minutos. No sirve hacerlo a través de una ventana o de un vidrio, y no es necesario forzar la vista a mirar el sol directamente: alcanza con exponer los ojos y parpadear, tal vez aprovechando para hacer otra cosa: ejercicio físico, caminar, meditar u organizar el día con el celular. “Desde mi conocimiento, no hay ninguna tecnología, ningún esquema de luces de interior, ninguna técnica de bio-hacking ni nada que pueda producir los efectos benéficos de la exposición al sol luego de levantarnos y al final del día”, explica el científico.
Amor por el skateboard
Huberman nació en 1975 en el hospital de Standford, hijo de una madre escritora estadounidense y de un padre físico argentino, Bernardo Huberman, un académico muy reconocido que hizo descubrimientos en el cruce entre los sistemas complejos y la teoría del caos y la física.
Tuvo una infancia tranquila: leía la enciclopedia y se preocupaba por difundir buenas prácticas para conservar el agua para que los peces dorados que se regalaban en las ferias no murieran enseguida. Era un alumno promedio. Pero su mundo se desmoronó en la primaria, cuando sus padres se separaron. Comenzó a frecuentar ámbitos skaters y eventualmente dejó de ir al colegio, lo que lo llevó a pasar un tiempo en un centro juvenil.
De aquella época conserva muchos amigos, y de hecho hoy trabaja con uno de los principales fotógrafos del mundo del skateboard. Sigue practicando este deporte de manera amateur, aunque luego de su adolescencia le restó atención para dedicarse de lleno a su carrera en neurociencias.
Los medios de Estados Unidos remarcan que desde la popularidad del médico Anthony Fauci al principio de la pandemia no hubo una figura que capturara tanto la atención del público hacia la agenda científica como Huberman, que hoy tiene cuatro millones de seguidores en Youtube y millones también en Instagram, Twitter y otras redes.
Lo llamativo del fenómeno es el poco tiempo en el que logró este recorrido. En 2020, en plena pandemia, como un completo desconocido, fue invitado por otros podcasters famosos como Lex Friedman, Joe Rogan y Rich Roll a sus ciclos, y en enero de 2021 decidió hacer el primer episodio del Huberman Lab desde su casa, con los ladridos de fondo de su perro.
¿Cuál fue el secreto de su ascenso mediático? Hubo una cuestión de timing: durante y a la salida de la pandemia del Covid 19 todos estábamos más sedientos de contenido para incrementar nuestro bienestar. Huberman notó que había una brecha entre material científico, aburrido o poco accionable (“estudios en ratones no aplicables a humanos”) y en el otro extremo desinformación y chantada. Se convirtió en un “filtro” o curador de esta agenda, con episodios que a veces duran hasta tres horas, pero siempre preocupado por simplificar y dar información “accionable” y de costo cero, que él aplica en su propio cuerpo y cerebro. Tiene fanáticos por todo el mundo: hay un grupo en Discord con más de 50 mil miembros que se dedican a resumir y enriquecer el contenido del Huberman Lab.
Además de su marca personal de la exposición al sol –de nuevo, timing justo en contraste con el encierro de la cuarentena, falta de vitamina D, etc–, hay otras prácticas que el científico de ascendencia argentina recomienda.
◗ NSDR. Son las siglas en inglés de Non Sleep Deep Rest (descanso profundo sin dormir). Se trata de un protocolo de meditación de entre diez y 20 minutos que puede traer, según Huberman, algunos de los beneficios del descanso profundo, y sirve cuando uno está cansado o no pudo completar el tiempo de sueño adecuado a la noche. Estas meditaciones están disponibles en Youtube, y también hay versiones en castellano.
◗ Demorar el café. Una de sus máximas es no tomar café ni bien se despierta, sino demorarlo entre una hora y media y dos horas luego de que se levanta. Para el profesor de Stanford, una taza de café al levantarse correlaciona con el bajón de energía que se produce en la primera parte de la tarde.
◗ Saltar. Huberman va variando en la semana su rutina de ejercicios, entre fuerza y entrenamiento cardiovascular. Pero también hace sesiones de equilibrio y de salto: “Dejamos de saltar cuando ya no somos chicos, y eso no está bien”, explica. Y cuenta que la gente que ve de 80 y 90 años que sigue estando muy bien físicamente hace este tipo de variación en su rutina de entrenamiento.
◗ Alcohol (casi) cero. No está mal tomar algo en una salida con amigos una o dos veces por semana, pero Huberman dice que las últimas investigaciones científicas cada vez correlacionan más alto al alcohol con efectos adversos en la salud, e inclusive con algunos tipos de cáncer.
◗ Un par de horas inaccesible. Para lograr foco y atención plena cuando prepara su podcast o sus proyectos de investigación en el laboratorio, Huberman se concede dos horas al día de “inaccesibilidad total”, y está inubicable en el teléfono o la computadora.
◗ Respirar por la nariz. “Soy un fan de esta práctica”, dice. Siempre que corre, patina o hace ejercicio se cuida de respirar por la nariz. “Es una costumbre que tiene varios beneficios, inclusive el de mantener una forma más estética del rostro a medida que pasan los años”, agrega.
◗ Sauna intermitente. Uno de los últimos hábitos que sumó el divulgador es el de, una vez por semana, alternar 20 minutos de sauna con cinco minutos de agua helada, y así repetirlo tres veces.
◗ Domingos al aire libre. Es casi una obligación para personas de vida urbana. El domingo trata de maximizar su exposición a la naturaleza y de moverse lo máximo posible, con caminatas, escaladas en la montaña si puede, etc.
Los permitidos
Durante la conversación con LA NACION, Huberman admite que tiene una relación ambivalente con el concepto de “optimización”. “No es mi palabra favorita, y se puede malinterpretar. Creo que está bien tratar de optimizar la rutina diaria en base a lo que tenemos que hacer, a cómo descansamos en la noche anterior, etc. Pero tampoco soy un promotor de una rutina de hierro que hay que seguir a rajatabla”, dice. Huberman tiene también sus “permitidos”: le encantan la pizza y las medialunas.
Con la fama y el reconocimiento de los últimos dos años también llegaron algunas críticas. Varios de los podcasters con los que Huberman tiene relación –a los que va como invitado y a su vez invita a su ciclo– son considerados libertarios con ideas en el extremo. Y hay también quienes lo cuestionan por permitir que lo auspicien laboratorios que venden complementos vitamínicos: esto no cae bien especialmente en el muy conservador ámbito de la medicina académica.
Pero el objetivo es divulgar al máximo una agenda que todos pueden adoptar en mayor o menor medida. “Creo que hay dos fuerzas contrapuestas en los últimos 20 años”, cuenta Huberman, “por un lado hay mucha más conciencia con los beneficios de los hábitos de bienestar, y eso es muy positivo. Pero por el otro lado nos volvimos mucho más sedentarios, y pasamos mucho más tiempo frente a pantallas, algunas muy pequeñas. Es difícil determinar cuál de los dos efectos es más preponderante”.
La última vez que Huberman estuvo en la Argentina fue antes de la pandemia. “Cuando era chico viajábamos con mi familia todos los años, luego el vínculo se volvió más intermitente”, dice. “Pero amo Buenos Aires y mantengo relación con mis tíos y primos que viven allí”. Sus tíos Carlos y Marcela, y su primo Diego y sus familias pronto se encontrarán para celebrar los 80 años del padre de Andrew, Bernardo.
En sus podcast, que están entre los diez más escuchados del mundo en plataformas como Spotify, hay permanentes guiños a la Argentina. Entre otros, la promoción del consumo de yerba mate varios días a la semana y cuidar que los consejos que da sobre horarios y exposición al sol sean “neutros” para su auditorio del norte y del sur. Una vereda del sol por la cual se puede caminar en cualquier lugar del mundo.
Los pasos en la agenda diaria del bienestar
El experto comparte su rutina, que cumple con rigor y cierta flexibilidad
- 6.30. Trata de levantarse siempre a esta hora, aunque depende de a qué hora se acostó la noche anterior. “Es muy importante mantener una cantidad de tiempo constante de sueño todas las noches, con una variación de más o menos una hora. Hay que ser muy consistente con la hora para irse a dormir”, dice Huberman.
- 7.00. Si siente que no descansó bien hace una rutina de diez minutos de NSDR, y luego expone su cara al sol, en el exterior. Toma mucha agua y demora su primer café hasta una hora y media después de levantarse.
- 8.00. Hace su rutina de ejercicios, que va variando entre sesiones de fuerza y otras de resistencia cardiovascular. “No sobreentreno, quiero que me quede energía para el resto del día”, explica.
- 9.00. Comienza a hacer foco en su trabajo. Apaga su celular, “realmente me esfuerzo por aprender en este lapso”, cuenta. Privilegia en esta parte del día su trabajo más lineal: no creativo, sino que tenga respuestas.
- 11.00. Come su primera comida liviana, alguna proteína (huevos, pollo, jamón, pescado; y muchos vegetales en ensaladas). “Lo hago desde antes que se pusiera de moda el ayuno intermitente. A la mañana quiero moverme y focalizarme, desayuno muy de vez en cuando”.
- 13.00. Antes de encarar la tarde, vuelve a hacer entre diez minutos y media hora del protocolo NSDR para continuar el día más descansado. Los horarios a la tarde son más variables, involucran reuniones, entrevistas, rutina creativa, etc. Lee, camina, toma notas.
- 17.00. Eventualmente come algún snack: frutos secos, nueces, algo por el estilo. La cena es su comida fuerte. Puede haber algo de pasta o arroz, además de alguna proteína, casi siempre pescado.
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