Las señales que indican que estás sobreentrenado y cómo evitarlo

A veces gana el impulso, esas ganas de seguir, de darlo todo un poquito más. Esa loca y genuina idea de querer superarse, difícil de explicar. Entrenar es concentración, es disciplina y perseverancia. Para muchos es una pasión, para otros un hobby, un trabajo.

Ejercitar forma parte de la rutina diaria de las personas, una actividad que tan bien hace al bienestar integral.

Pero de golpe el cuerpo dice “basta”. Cansancio, fatiga, falta de energía, le puede pasar a cualquiera. ¿Qué pasa cuándo no se rinde como siempre? ¿Cómo se explica que hay que frenar? ¿De qué manera se hace evidente cuando hay exigencia de más?

Se trata del sobreentrenamiento, es decir, de un esfuerzo extra que se hace durante la práctica de ejercicios que siempre se hicieron con normalidad. Una condición que se produce en el organismo cuando la persona está haciendo actividad física en exceso y no descansa ni se alimenta como necesita. Escucharse y asumir lo que pasa son las principales claves de este proceso.

“El sobreentrenamiento se considera una respuesta de estrés al ejercicio y la competencia. Se da principalmente por la exposición a mayores niveles de carga e intensidad con pocos períodos de descanso”, comenta Maia Rastalsky, preparadora física.

La vorágine del día a día, el trabajo, las responsabilidades y las corridas, actúan como un factor desencadenante para disminuir la energía y llegar cansados a la hora de entrenar lo cual hace que alguien esté más propenso a lastimarse.

Luis Parrilla, médico especialista en deporte del Cenard, del Comité Olímpico y presidente de la Asociación de médicos del deporte, explica que esta situación equivale a una cuestión multifactorial y que para diagnosticarlo hay que tener en cuenta una serie de parámetros que incluyen desde el entrenamiento hasta el estilo de vida de la persona. Influye el entorno, el descanso, la alimentación, la genética y la salud.

“Cada individuo es un mundo distinto y en muchos casos, son varios los puntos que entran en juego, no solo el entrenamiento. Al momento del diagnóstico es importante conocer a la persona de manera integral porque aquel malestar, que se repercute en la actividad, puede ser la manifestación de alguna otra cosa propia de la persona”, sostiene el especialista.

Para evitar que esto suceda, el entrenamiento tiene que ser ondulante y no lineal. Nicolás Sameño, coach en levantamiento de pesas y preparador físico cuenta que tiene que haber meses, incluso semanas con mayor volumen de cargas y otros con menor. “Cuando se llega a picos de intensidad, hay que bajarlos”, sostiene el entrenador.

Los expertos consultados coinciden que la clave de los entrenamientos está en que sean progresivos, es decir, de menos a más, respetando los tiempos del cuerpo. También enfatizan en la importancia de alternar las intensidades de las cargas y los niveles para generar períodos de compensación y evitar por ejemplo, la fatiga muscular. “Es fundamental controlar el descanso, entre ejercicios y sesiones”, agrega Sameño.

En algunos casos, la autoexigencia y las ganas de llegar a los objetivos propuestos dificultan poner un freno y recuperarse. Excederse en el entrenamiento trae consecuencias tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio, brinda las claves para detectarlo a tiempo y evitar posibles complicaciones.

Indicios

• Agotamiento: se padece insomnio y no se duerme profundo.
• Falta de progreso y rendimiento en el entrenamiento.
• Mucho esfuerzo y poca recuperación.
• Dolores musculares y lesiones: si se ejercita bajo estas condiciones, se pueden volver crónicas.
• Bajan las defensas, falta de concentración, irritabilidad y cambio de humor.
• Cambios metabólicos.
• Sed y deshidratación.
• Aumento de la frecuencia cardíaca durante el reposo.

Claves para evitarlo

• Planificación adecuada y principio de individualidad: cada persona es diferente, lo que es bueno para uno, puede no serlo para otro. Tener un plan personal ayuda a evitar futuros problemas.
• Bajar cargas.
• Alimentación adecuada: cantidad y calidad.
• Descanso: entre ejercicios y sesiones y, horas de sueño.
• Buena hidratación.
• Escucharse a uno mismo.