Consejos para enfrentar la lista de tareas abrumadora cuando no sabés por dónde empezar

¿Por qué será que a mayor cantidad de tareas pendientes uno siente que tiene menor capacidad para realizarlas? Esta sensación de impotencia, también llamada “parálisis abrumadora”, parece desencadenarse cuando uno tiene una docena de pendientes en su agenda. O también, suele aparecer cuando se tiene que hacer algo realmente importante, y aún no sabe cómo empezar.

En lugar de trabajar lógicamente de a poco con esa lista o abordar lentamente esa tarea gigante, el cerebro actúa como si acabara de sentir un ladrido inusual en el patio de la casa y se detiene en seco.

Ellen Hendriksen, profesora asistente clínica en el Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston, dice que la respuesta a esa parálisis, conocida más popularmente como “luchar, huir o paralizarse”, surge cuando uno ve la tarea (o muchas tareas) a realizar como una amenaza. “Nuestros cuerpos reaccionan a la amenaza de la misma manera, ya sea externa, como el proverbial tigre dientes de sable, o interna”, dijo. “Cuando hay una gran lista de tareas abrumadoras, ésta podría ser la amenaza del fracaso o la de la decepción. Tambíén podría ser la amenaza de sentirnos estúpidos o incompetentes porque no sabemos por dónde empezar o cómo hacer las cosas”.

Esta experiencia le puede pasar a cualquiera, pero las personas que luchan contra el perfeccionismo pueden ser especialmente propensas a ella. “En el perfeccionismo, nos identificamos demasiado con nuestro desempeño”, dijo la Dra. Hendriksen. “Si inconscientemente pensamos que somos lo que hacemos, entonces lo que tenemos que hacer se vuelve mucho más estresante”.

Ante esta ansiedad, el centro ejecutivo del cerebro pierde el control. Por lo general, la corteza prefrontal, que es fundamental para la planificación, la toma de decisiones y la autorregulación, mantiene bajo control las partes más emocionales del cerebro. Pero durante momentos de estrés, el equilibrio cambia y regiones como la amígdala, que es responsable de identificar amenazas, pueden comenzar a tomar el control.

Estos consejos de expertos pueden ayudarlo a uno a salir del estado de congelación y a volver a poner en funcionamiento su propio centro de control.

En primer lugar, se debe intentar reducir levemente los niveles de estrés. Se puede tratar con ejercicios de respiración profunda que, a su vez pueden reducir el cortisol, una de las principales hormonas del estrés.

Si se trata de una sola tarea abrumadora, el consejo estándar es dividirla en pequeños pasos. “Es como ese viejo refrán que dice: ‘¿Cómo te comés un elefante? De un bocado a la vez’”, dijo Piers Steel, profesor de comportamiento organizacional y recursos humanos en la Universidad de Calgary.

Estos pasos deberían ser “ridículamente pequeños”, dijo Hendriksen. “Lo ideal es que la tarea sea tan pequeña que no sientas resistencia”.

Los pasos también deben ser concretos, siendo restringidos a un tiempo, lugar y duración en los que se hará esa tarea determinada. El Dr. Steel recomendó pensar en ellos como si se estuviera dando “instrucciones a un adolescente que realmente no quiere hacer nada, por lo que se debe ser muy específico”.

También sirve quitarse algo de la presión, diciéndose a sí mismo que no es el fin del mundo si algo sale mal. Siempre se puede volver a intentar o mejorar la tarea más tarde. “Uno tiene que pensar en la cantidad de errores que se permitirá cometer”, dijo la Dra. Hendriksen. “La respuesta no puede ser cero”.

Finalmente, hay que dar un primer paso. “Es la idea de la tarea lo que a menudo te impide hacerla”, dijo el Dr. Steel. “Es tan abrumadora que no sabés qué hacer, y como se la puede empezar por cualquier parte, uno termina postergándola”. Una vez que se la pone en marcha, el trabajo tiende a fluir más fácilmente y a menudo se piensa: “Oh, esto no es tan malo”.

Para una lista abrumadora de muchas tareas pendientes, la clave es comenzar estratégicamente. Se podría hacer primero lo más importante u oportuno, pero otra opción es comenzar con la tarea más placentera. “Estamos tan enfocados en el deber que olvidamos que, a veces, hay que tener ganas de hacer las cosas, y seguir ese deseo puede ser muy refrescante”, dijo Hendriksen. “Si todo esto tiene que hacerse sí o sí, entonces podría acercarme a aquella tarea en la que sienta una menor resistencia”.

Comenzar con lo más pequeño o más fácil también puede generar confianza e impulso. “Empezá con algo que puedas hacer y en lo que sientas que hay probabilidad de tener éxito, porque nada construye el éxito como el deseo del mismo”, dijo Joseph Ferrari, profesor de psicología en la Universidad DePaul.

Otra alternativa para comenzar es pensar en lo que es más importante para otra persona. “Cuando te sientas abrumado, tenés que preguntarte, ¿cómo facilita esto la vida de otras personas?” dijo el Dr. Ferrari. “Si hago esto, ¿ayudará a alguien más? Si no hago esto, ¿estoy perjudicando a alguien?”.

Incentivarse a uno mismo también puede ayudar a romper el hielo con esa lista larga de quehaceres o con esa tarea abrumadora que se está evitando. Si hay un correo electrónico por enviar y se lo sigue posponiendo, puede ser útil prometerse diez minutos libres de culpa después de hacerlo. O combinar una tarea placentera con una desagradable, como hacer un crucigrama mientras se está en la fila del banco o en una oficina de servicios. “Usás algo que te gusta hacer para recompensar algo que no te gusta hacer”, dijo el Dr. Ferrari. “Esto existe desde hace 50 años y es una técnica muy exitosa”.

Si es simplemente imposible completar dicha lista de tareas pendientes antes de la fecha de vencimiento, se puede delegar. Pedirle a un compañero de trabajo, familiar o amigo que elimine uno de los elementos de la lista, sabiendo que se le devolverá el favor en el futuro.

Antes de comenzar, hay que eliminar las distracciones para poder concentrarse en las tareas. Guardar el teléfono, despejar el escritorio y configurar un temporizador de 30 minutos (o más, pero a veces es bueno comenzar poco a poco). Avisarle a la gente, incluyéndose a uno mismo, que no se lo puede molestar durante ese tiempo. Eso incluye descansos para comer, contestar mensajes o lavar los platos.

Se tiene que evitar que la parálisis se convierta en procrastinación, donde se hace algo pequeño y placentero a corto plazo, como navegar por Instagram, para evitar lo grande y difícil. La distracción y la procrastinación a menudo van de la mano, dijo el Dr. Steel, porque “si tenés un entorno donde la tentación siempre está cerca y fácilmente disponible, procrastinarás más”.

La evasión de tareas no solo paraliza en el momento, sino que lo prepara a uno para repetir la experiencia la próxima vez. “Cuando alguien evita algo que lo pone ansioso, se refuerza”, dijo el Dr. Hendriksen, quien a la vez catalogó esto como “las dos mentiras de la ansiedad”. La primera mentira es que lo que se evita es una amenaza, y la segunda es que eso es algo inmanejable.

“Cuando evitamos cosas, pensamos esas dos mentiras y nunca aprendemos que no son tan malas como pensamos”, dijo.

La clave es superar la ansiedad y enseñarle al cerebro que puede funcionar bien bajo estrés. Hacerlo genera confianza y buenos hábitos para la próxima vez que haya otra lista de tareas abrumadora.

Por The New York Times

The New York Times

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