Para mayores de 50: cinco ejercicios para mantener los músculos en forma

El envejecimiento corporal es inevitable pero se lo puede mitigar con el ejercicio físico; los especialistas revelan las claves para prevenir la disminución de la fuerza muscular y ósea

El reloj no se detiene. A medida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes. A nivel corporal, por ejemplo, los músculos pierden masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurecen lo que afecta el equilibrio, coordinación y fuerza. El envejecimiento es inevitable: los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad con hasta el 25 por ciento de la masa máxima perdida cuando se alcanzan los 60 años. Llegar a la vejez en forma es el anhelo de la mayoría de las personas.

En este proceso, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, recomienda cuidar los músculos desde una edad temprana, de lo contrario, pueden aparecer problemas colaterales: inestabilidad, se pierde motricidad y la independencia en las actividades diarias.

A su vez, desde la institución señalan que el paso del tiempo lleva a que la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza. Este proceso, apodado Sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años. Según estiman los especialistas, a partir de ese momento, el músculo de una persona sana puede disminuir entre uno y 2%. Después de los 60 años, se acelera a un 3% anual.

En las últimas décadas aumentó notablemente la expectativa de vida gracias al avance de la ciencia y la tecnología. La Organización Mundial de la Salud (OMS), reveló que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. En 2050, la población mundial de personas de 60 años o más se habrá duplicado (2100 millones) y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique hasta alcanzar los 426 millones. Por esta razón, la buena noticia es que a través de hábitos saludables y sobre todo, con la práctica de la actividad física, se pueden preservar los músculos y el sistema óseo, para contrarrestar el desgaste del paso del tiempo y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.

¿Qué es el desgaste muscular?

Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882), explica que el envejecimiento corporal es un proceso natural e inherente de todos los seres vivos y tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo. “Con el paso del tiempo, se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos”, comenta el especialista y explica que no se da igual en todas las personas ya que depende de factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.

Un estudio realizado por la National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), reveló que, el 30% de los adultos por encima de los 70 años, tienen problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas incluso, tener que depender de la ayuda de otra persona.

Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kineos, Roberto Lowenstein (M.N. 11445), el deterioro muscular arranca a los 30 años, se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”. Y suma que, en este proceso, también incide el descanso y la alimentación ya que, “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.

Por otra parte, los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”, comenta Lowenstein.

¿Qué músculos no se pueden descuidar a partir de los 50 años?

De acuerdo a Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Por ello, este kinesiólogo refuta el mito de que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar. “Al cuerpo se lo entiende como un todo, de manera integral. Se habla de cadenas musculares que sostienen una estructura perfecta. Si no se lo cuida de forma integral, aparecen los desequilibrios”, señala el especialista.

Recomienda ejercitar desde el tren superior que tiene que ver con la espalda, los hombros y los brazos, pasando por la zona media o del core hasta las piernas. En esta línea, a partir de los 50 años sugiere realizar distintos tipos de actividades.

En primer lugar sugiere prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar. “También se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social”, comenta Lowenstein y agrega que la ventaja de las prácticas en equipo es que “son más divertidas y motivan”.

En paralelo señala que el levantamiento de peso es otra cara de este proceso. “Se debe empezar de a poco y aumentar la carga a medida que se avanza y el cuerpo está cómodo. Así “se mejorará la fuerza”, subraya. Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Los ejercicios se pueden hacer en un gimnasio o en las casas, “pero lo importante es que estén guiados y controlados por un profesional”, destaca Lowenstein. Entre ellos menciona:

Sentadillas

• Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”.
• Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo.

Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

Estocadas

• Separar los pies en ancho de caderas.
• Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio.
• Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas.
• Alternar los movimientos.
• Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.

Planchas

• Ubicarse boca abajo.
• Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
• Colocarse sobre las puntas de los pies.
• Elevar la cadera y mantener la postura recta.

Flexión de brazos

• Acostarse boca abajo.
• Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí.
• Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.

Recomendación: es importante mantener el cuerpo recto en posición de plancha con las piernas estiradas apoyando únicamente las puntas de los pies. Durante la flexión de brazos, el cuerpo nunca llega a tocar el suelo.

Escaleras

• Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada.
• Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.

Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento, comenta que la flexibilidad y el equilibrio son dos aspectos que también acompañan la buena salud de la musculatura. Y advierte acerca de la importancia de elongar todos los días al levantarse y acostarse.

¿Cómo se previene el desgaste corporal?

Heredia aclara que el envejecimiento depende de la manera en que se vive y especifica que si bien es inevitable, hay formas de retrasarlo. Para el experto, la clave para que los músculos tengan un desarrollo exitoso es protegerlos desde varios aspectos. “La actividad física es fundamental para mantenerlos sólidos, pero también hay que cuidar el descanso, que es el momento de reparación de los tejidos; la alimentación, sin excederse en sodio, azúcar, alcohol y ultraprocesados; la buena hidratación a base de agua y hacerse los controles de salud adecuados a cada edad”, finaliza Heredia.

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