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Thor y Elsa Pataky lo eligen: el entrenamiento que tonifica el cuerpo y genera resistencia usando solo el propio peso corporal
Una técnica que en la antiguedad se utilizaba para entrenar a los guerreros que hoy gana cada vez más adeptos y cuenta con múltiples beneficios
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Intensa y eficiente. La Calistenia es una técnica que revoluciona los gimnasios y se cuela entre los entrenamientos tradicionales como la gran apuesta: propone ejercitar con el propio peso corporal, sin ningún tipo de carga extra. A través de movimientos que ponen a prueba todo el cuerpo, el objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia; el equilibrio y la coordinación, la agilidad y la flexibilidad.
Es una disciplina que trabaja bajo la premisa: “el mundo es tu gimnasio” ya que pone el foco en movimientos funcionales (levantarse, agacharse o hacer flexiones) utilizando objetos de la vida cotidiana tales como barras, sogas, bancos, sillas, mesas incluso anillas, que no solo se encuentran en un centro de entrenamiento sino también en la calle, en una plaza o en el hogar.
“La calistenia es un entrenamiento de resistencia que se realiza con el propio peso corporal; se trata de movimientos, controlados y específicos donde trabaja todo el cuerpo de manera integral”, dice Alejandro Mazzarapa, reconocido fitness coach, y aclara que la idea es “ejecutar acciones que simulen las de la vida cotidiana para estar fuertes en el día a día”.
En los últimos años, este método ganó popularidad entre atletas y aquellos que encontraron en él una manera alternativa y eficaz de aumentar su rendimiento físico. Este fue el caso de la reconocida actriz de cine española Elsa Pataky, también conocida como la mujer de “Thor” (Chris Hemsworth), quien a los 46 años asombra al mundo con su destreza.
En 2021, tras ser seleccionada para interpretar el rol protagónico de la película de acción “Interceptor”, debió someterse a un duro entrenamiento para fortalecer y definir su cuerpo, sobre todo la zona de los hombros, brazos y cintura. Con esta meta por delante, la actividad elegida fue la calistenia y se pudo ver en sus redes sociales su rutina diaria y su progreso paulatino que dejó boquiabiertos a sus seguidores. .Comparte también esta pasión por el deporte con su familia, sobre todo con su marido con quien en ocasiones se los pudo ver ejercitando juntos.
Entrenar como en el pasado
Parece complejo y al principio asusta. Sin embargo, esta técnica es de las más nobles dentro del mundo de la actividad física porque se trata de un proceso paulatino que respeta los tiempos y la evolución de cada uno. Se basa en dominar, tener control del cuerpo y potenciar su movilidad y capacidad.
En este entrenamiento se ponen en juego todos los grupos musculares, desde el tren superior, pasando por la zona media o del “core” hasta las piernas. “La calistenia se centra en fortalecer el físico más que generar potencia”, destaca Francisco Piperatta, entrenador personal.
Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte explica que estos ejercicios se dividen en tres grupos y que requieren de mucha estabilidad, equilibrio y de una buena postura.
Los básicos implican movimientos suaves destinados a fortalecer los músculos y se ejecutan mediante las sentadillas o las flexiones de brazos. Los estáticos mantienen una misma posición durante un determinado periodo de tiempo e implican poner a prueba la fuerza, por ejemplo, a través de verticales o planchas isométricas. Los dinámicos ponen a prueba el balanceo del cuerpo utilizando barras, pasamanos o moviendo ruedas y carros.
¿Cuáles son los beneficios de practicar calistenia?
Una de las mayores virtudes es que “la progresión depende de la capacidad física de cada uno y no de otro elemento como podrían ser las pesas”, reflexiona Hintze.
Los ejercicios tienen infinitas variantes y al momento de realizarlos, se puede optar por una más fácil o de lo contrario, una compleja. Por ejemplo: “Quizás alguien que recién arranca no puede hacer flexiones de brazos con las piernas suspendidas, por ende, apoya las rodillas. Aunque con el tiempo y la constancia, seguro lo logre”, agrega la médica.
A su vez, al ser libre de carga y no tener impacto, “no solo se mejora la masa muscular, sino que las articulaciones y los tendones están protegidos de posibles daños y lesiones”, cuenta Hintze.
Pero lo cierto es que el cuerpo no es el único que se beneficia. de esta técnica. Todas estas bondades vienen acompañadas de una mejora a nivel cognitivo y emocional: “Impacta en la confianza personal y en la concentración. Hay una conexión cerebro-cuerpo, porque a medida que se van logrando los objetivos y se aumenta de nivel, aparece la sensación de satisfacción y de superación personal”, señala Mazzarapa.
Según los especialistas consultados, cualquiera que lo desee puede iniciarse en esta actividad, ya que se adapta al nivel de cada atleta, y enfatizan que sobre todo, está destinada a quienes buscan ganar fuerza y resistencia o a los que no pueden hacer actividades de impacto.
En esta línea, también resaltan que al arrancar, es importante asesorarse con un profesional para aprender a ejecutar las posiciones correctas.
En retrospectiva
La calistenia nació con el ser humano, ya que sin ser conscientes, las personas ejecutan a diario estos movimientos funcionales en su día a día al treparse y balancearse entre árboles, agacharse, esconderse y quedarse estáticos cuando se encontraban frente a situaciones de peligro.
Alrededor del siglo IV antes de Cristo y en pos de incursionar en nuevas tácticas, el ejército de espartanos de la Antigua Grecia incursionó en entrenamiento con el propio peso corporal para estimular los músculos y generar herramientas y habilidades de combate, como también mayor agilidad y reflejos.
Esta estrategia no tardó en difundirse y rápidamente cruzó el océano hasta llegar a Asia, donde los monjes la hicieron propia con el objetivo de potenciar su equilibrio y defender sus templos de posibles impostores.
Con el paso del tiempo y entrado el siglo XIX, este entrenamiento resurgió y comenzó a cobrar relevancia en Francia e Inglaterra. El encargado de difundir esta práctica a la sociedad fue el profesor de gimnasia Christian Karl André, quien entrenaba de esta manera a sus alumnos en una escuela de Alemania.
Sin embargo, fue el deportista Peter Heinrich Clias, quien transformó esta disciplina en un deporte propiamente dicho al otorgarle el nombre “Calistenia”, una palabra de origen griego: “kallos” significa belleza y “sthenos” es sinónimo de fuerza.
Más adelante, en los Estados Unidos se la incorporó para los reclutas que estaban en las cárceles, porque era una forma fácil y eficaz de que pudieran estar en movimiento. En paralelo, en la zona de Brooklyn, Nueva York, surgió la movida Street Workout (entrenamiento callejero): se armaron parques especializados con elementos, se pasaba música y todo aquel que quisiese podía incursionar entre barras, bancos y sogas.
En la Argentina la Calistenia desembarcó en 2012 y desde entonces es considerada un deporte. Sus precursores solían practicarla en espacios públicos logrando gran visibilidad. De a poco, se fue profesionalizando hasta que en 2016 se llevó a cabo el primer campeonato sudamericano. Hoy, el país cuenta con espacios especiales e instituciones para practicarla. Y en cuanto al futuro, Hintze comenta que se está buscando que sea una disciplina olímpica.
Los tres ejercicios esenciales para principiantes
Piperatta, comparte algunas actividades para los que recién se inician en esta práctica y sugiere hacer diez repeticiones por serie durante tres a cinco vueltas y con una pequeña pausa de entre uno y dos minutos.
Planchas
Es uno de los ejercicios más completos porque trabaja todo el cuerpo: fortalece los brazos, la zona abdominal, las piernas e incluso la espalda.
- Ubicarse boca abajo.
- Poner el peso del cuerpo sobre los codos.
- Colocarse sobre las puntas de los pies.
- Elevar la cadera y mantener la postura recta.
Australian push ups
Este ejercicio pone a prueba todo el cuerpo: si bien ejercita fundamentalmente los brazos, al hacer tensión en la zona media y las piernas, indefectiblemente también se las ejercita.
- Ubicarse boca arriba en forma de bloque sosteniendo la barra.
- Los pies deben estar en línea recta con la cadera.
- Tensar los abdominales y flexionar los brazos hacía arriba y abajo hasta tocar la barra con el pecho.
Sentadillas
Además de fortalecer las piernas, también lo hacen los abdominales ya que, para mantener el equilibrio cuando se flexionan las piernas, la zona media debe estar rígida.
- Pararse con las piernas abiertas en ancho de cadera.
- En línea recta, flexionar las rodillas procurando que no pasen la punta de los pies.
- Para tener más estabilidad, se puede optar por llevar los brazos estirados hacía adelante.
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