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Semáforo contra el colesterol
Por Gabriela Navarra De nuestra Redacción
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Usted ya sabe que el colesterol es el principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y que una alimentación saludable es una de las maneras de disminuirlo.
¿Cómo construir un recordatorio sencillo y que esté siempre a mano para saber qué y cuánto comer? Le sugerimos dibujar un semáforo: la parte roja, que demanda evitar o ingerir esporádicamente, se integra por alimentos como vísceras (seso, hígado, riñón, molleja); quesos de pasta dura; lácteos enteros; crema; manteca, fiambres y embutidos; galletitas; amasados de pastelería; la grasa visible de la carne; golosinas; frituras; yema de huevo (sobre este tema no hay acuerdo absoluto, pero no se recomiendan más de 2 o 3 por semana, y preferir los huevos enriquecidos con ácidos grasos Omega 3, buenos para la salud cardiovascular).
Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas (de pastelería, galletitas, tapas de empanada y pascualina, golosinas, sopas instantáneas, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos, grisines, alfajores, etcétera) contienen aceites vegetales hidrogenados (también llamados grasas trans ), cuyo efecto es aún más dañino que el de las grasas animales o saturadas. Por eso deben ser ubicadas también en la porción roja del semáforo anticolesterol.
El coco y el chocolate, si bien no contienen colesterol, poseen una importante cantidad de grasas saturadas. Por eso, consumidos en exceso, también lo aumentan.
Llamada de atención
La porción amarilla del semáforo está reservada para las carnes, que aunque sean magras o, en el caso del pollo, sin piel, deben consumirse sin grandes excesos. Por ejemplo, no más de una porción diaria y alternando entre rojas, blancas y de pescado.
En materia de carne vacuna, los cortes magros son cuadril, carnaza de cola, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, nalga, tapa de nalga, cuadrada y paleta. Los cortes más grasos son asado, cogote, pecho, azotillo y falda. Los semigrasos, aguja, matambre, bife ancho y entraña. En cuanto al pollo, su contenido de grasa y colesterol es menor si se desecha la piel antes de cocinarlo. La parte más magra es la pechuga. Las alas y los muslos contienen más grasas.
Finalmente, la porción verde del semáforo, dedicada a los alimentos cuyo consumo hay que mantener para conservar una buena salud cardiovascular, se integra por aceites crudos (sin olvidar el de oliva); semillas de lino, sésamo y girasol; germen de trigo; porotos y derivados de la soja; frutas y verduras de todo tipo; avena arrollada y salvado de avena; centeno; palta. Los productos de origen vegetal son ricos en fibra, que se une al colesterol y las grasas y aumenta su eliminación.
Los pescados tienen menos calorías, grasas y colesterol, pero algunos de ellos contienen, además, una interesante proporción de ácidos grasos Omega 3 (considerados grasas saludables), que probadamente contribuyen a disminuir el colesterol. La caballa contiene 2500 mg cada 100 g; el arenque, 1600; el salmón, la sardina y el bagre, 1400; el atún, la anchoa, el bonito, el dorado y el surubí, 500; el bacalao, el besugo y la brótola, 300, y finalmente el lenguado, la merluza, el mero, el pejerrey, la corvina y la trucha, 200 mg por 100 g de alimento.
