Sentadillas: las tres variantes de un clásico para fortalecer las piernas
Este ejercicio trabaja de manera integral la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, mejora el rendimiento deportivo, es indicado para personas con rehabilitación y reduce el riesgo de sufrir lesiones
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Las sentadillas forman parte de casi todas las rutinas de entrenamientos. Un ejercicio popular considerado un must y que capta la atención tanto de deportistas avanzados como de amateurs. Conocido también como squats, se trata de un movimiento natural del ser humano característico de la infancia aunque en los adultos, realizarlo brinda un montón de beneficios.
“La sentadilla es un ejercicio básico y recomendado para personas de todas las edades, deportistas y amateurs que buscan fortalecer los músculos de las piernas para mejorar el rendimiento deportivo o bien para rehabilitarse o reducir el riesgo de alguna lesión debido a que este movimiento no conlleva impacto. De todas maneras, de acuerdo al estado físico de cada uno, varía el grado de intensidad del ejercicio”, comenta Maia Rastalsky, preparadora física deportiva. Entre sus mayores destaca la entrenadora, es que es relativamente fácil de realizar y en la mayoría de los casos no requiere ningún tipo de equipamiento.
Lejos de ser tendencia, las sentadillas son un clásico que permiten trabajar de manera integral la fuerza y la resistencia corporal, la flexibilidad y también ayudan a aumentar la masa muscular y prevenir lesiones. “Tiene que ver con un movimiento funcional que forma parte de la vida cotidiana al caminar, sentarse y pararse, subir y bajar escaleras”, dice Juan Pablo Solé, profesor nacional de Educación Física del Centro Hirsch especializado en gerontología y rehabilitación. Sus orígenes en el mundo del fitness se remontan a 1900 impulsado por el levantador de fuerza alemán Henry Steinborn. Hoy, este movimiento está instalado en todos los planes de entrenamientos incluso como complemento de distintos deportes como por ejemplo el running o el fútbol.
El ABC de las sentadillas
Ejecutar una sentadilla no requiere de grandes conocimientos pero es importante adoptar la técnica correcta para evitar un mal movimiento y posibles complicaciones. El paso a paso es el siguiente. Primero hay que “pararse rectos con los pies separados en ancho de hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos deben ubicarse rectos al frente”, detalla Juan Pablo Bacchi, entrenador personal y creador y organizador de la carrera de obstáculos Killer Race. Segundo, “hay que bajar lentamente hasta un punto de flexión de piernas cómoda evitando que sea muy profunda o brusca”, continúa el coach. Por último advierte que tanto en la bajada como en la subida las piernas no se deben juntar, los talones no deben levantarse del suelo y “la punta de las rodillas no pueden pasar la de los pies”.
Por su parte Rastalsky brinda unos detalles más: “El tronco tiene que bajar derecho y no debe inclinarse hacia adelante ni hacia atrás; además, la vista debe estar puesta en el frente, no hay que flexionar el cuello”. Por otro lado, la respiración también guarda algunos secretos: “Antes de flexionar las piernas hay que hacer una inhalación profunda y contraer los músculos del abdomen porque es una zona del cuerpo que propicia estabilidad”, agrega Rastalsky.
En cuanto al apoyo, “se debe empujar con toda la planta del pie y distribuir el peso alrededor de todo el cuerpo para evitar que un solo músculo trabaje de forma excesiva y se tensione”, suma la entrenadora. De cualquier manera, Solé recomienda al menos al principio, hacerlo con la supervisión de un profesional hasta agarrarle la mano y adquirir confianza y destreza.
Los beneficios
“La sentadilla es un ejercicio completo y multiarticular”, precisa Solé. Según detalla, trabaja el tren inferior: cadera, rodillas y la dorsiflexión de tobillos, además de otros grupos musculares tales como “los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tibiales, pantorrillas y aductores”. Por su parte, Rastalsky agrega que de manera indirecta también pone a prueba la zona media. Este entrenamiento de fuerza, comentan los expertos, permite ganar masa muscular lo que brindará mayor destreza, potencia y estabilidad para hacer distintos deportes como también protegerá al cuerpo de posibles lesiones y caídas a causa por ejemplo de un mal movimiento.
Una investigación realizada por la Universidad de Toronto y publicada en Journal of Applied Physiology encontró que realizar breves ráfagas de ejercicio físico a lo largo del día como por ejemplo intervalos de dos minutos de una caminata o sentadillas, podría colaborar en que una persona utilice de forma más eficiente los aminoácidos de los alimentos que haya consumido y que desarrolle músculo de forma más rápida. Otra de las virtudes de aplicar esta técnica, mencionan los investigadores de este estudio, es que rompe con el sedentarismo, condición que a la larga provoca el efecto adverso: la pérdida de masa muscular.
Otro eje a destacar de las sentadillas es que corresponden a un entrenamiento anaeróbico que se caracteriza por ser intenso, de corta duración y que a diferencia del aeróbico -que utiliza el oxígeno como fuente de energía y trabaja el sistema cardiovascular-, utiliza las reservas de glucosa del organismo. A través de este proceso se aumenta la masa y la fuerza muscular y, se reparan y regeneran los tejidos de las células.
Las sentadillas también son una alternativa para quienes desean mejorar la coordinación y reducir el riesgo de lesiones puntualmente de las rodillas y tobillos. El motivo es que el movimiento de flexión de piernas fortalece los tendones, los ligamentos y las articulaciones de los músculos de las piernas. Así, se evita una sobrecarga y se estimula su estabilidad. Sin embargo, Bacchi resalta que más allá de estas virtudes, “no le recomendaría este ejercicio a personas con alguna lesión en la rodilla o en los meñiscos”.
Alternativas
Una vez que se domina la técnica inicial, “se pueden implementar otras variantes para sumarle al ejercicio una cuota mayor de dificultad”, señala Rastalsky. Al respecto, Solé menciona que alguien que recién se inicia en la actividad física “lo ideal para empezar es hacerla simple, con el propio peso y aumentar su intensidad de manera progresiva; por ejemplo al principio se pueden hacer dos veces por semana nada más, solas o como parte de una rutina de entrenamiento”. De acuerdo a los objetivos personas y a la capacidad física de cada uno, este ejercicio se puede adaptar y hacer de diferentes maneras. A continuación se enumeran algunas de sus variantes.
1) Con una silla
El primer paso es ubicar una silla resistente y estable en una superficie lisa y sentarse con los pies en ancho de caderas. Las manos, para que no queden colgando y generen inestabilidad se pueden apoyar en los apoyabrazos de la silla o en los cuádriceps. Quienes quieran sumarle una cuota de dificultad, se pueden cruzarlas sobre el pecho. Después, hay que levantarse de manera lenta hasta quedar con las piernas estiradas; se repite el movimiento.
Los avanzados pueden hacer esta sentadilla a una pierna: “Al momento de bajar y subir, se sostiene una pierna en el aire”, ahonda Rastalsky.
2) Con banda elástica
La sentadilla con banda elástica propone sumar una cuota de peso y complejidad a este ejercicio. Para realizarlo, tan solo se necesita colocar el elástico apenas unos centímetros por arriba de las rodillas y ejecutar el movimiento del squat convencional. De esta manera “se genera un entrenamiento conocido como concéntrico y excéntrico, que es muy beneficioso para el músculo ya que al abrir y cerrar las piernas con la banda, se produce un efecto de relajación y contracción que hace que aumente la fuerza muscular y la tensión en la zona que se está ejercitando”, comenta Alejandra Hintze, médica deportóloga e integrante de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte.
Al respecto, el reconocido fitness coach, Alejandro Mezzarapa, explica que este método es una alternativa ideal para todos los grupos etarios, sobre todo, para los que no quieren o no pueden levantar peso, para los que se están recuperando de una lesión, para las personas mayores que están perdiendo músculo; para los que no tienen tiempo de ir a una clase de gimnasia y entrenan en sus casas y para todos aquellos que están dejando atrás el sedentarismo e iniciándose en la actividad física donde lo mejor “es hacer un trabajo progresivo”, detalla el entrenador.
3) Isométricas
Las sentadillas isométricas buscan mantener la postura, sin moverse, durante algunos segundos o minutos. El objetivo, dice Rastalsky, es mejorar la estabilidad de las articulaciones y, trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática sin realizar ningún tipo de movimiento. En este trabajo, “si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y, las articulaciones y tendones están relajados. De esta manera estarán protegidos de posibles lesiones producto de un mal movimiento”, añade la coach e indica que estas sentadillas se pueden hacer con la espalda apoyada contra una pared o suspendida en el aire.
Por último y gracias a que no conllevan impacto, “los ejercicios isométricos minimizan el riesgo de sufrir una lesión o potenciar las existentes”, profundiza Rastalsky. Y por la magnitud de sus ventajas, los expertos le recomiendan este ejercicio a personas que tengan contraindicado hacer impacto o a quienes se están rehabilitando de alguna lesión.
Por Melanie Shulman
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