Fitness: qué tan doloroso tiene que ser un entrenamiento para ver resultados
Las diferencias entre los distintos tipos de malestar corporal y cuándo se trata de una señal de alarma de que el movimiento no se está ejecutando de manera correcta o, que es más vigoroso de lo que la persona puede soportar
“Sin dolor no hay ganancia” o “solo sobreviven los fuertes”, son algunas de las frases más populares entre los simpatizantes del fitness quienes argumentan que para tener un cuerpo definido, sólido y trabajado, deben sufrir. Pero, ¿qué grado de certeza tienen estos dichos? ¿La aflicción es sinónimo de entrenamiento? ¿Qué tanto tiene que doler el ejercicio para que sea efectivo?
Al respecto, Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte, responde tajante: “No puede haber dolor durante el ejercicio ni en los días posteriores más allá de alguna que otra molestia pasajera que no debería afectar a la persona en la vida cotidiana”. Con este primer punto dilucidado, la experta profundiza: “Una cosa es sentir que se trabajaron los músculos y que se tiene fuerza y otra es no poder moverse”. Por lo tanto, si bien el cansancio muscular es esperable durante y después de realizar actividad física sobre todo si es intensa, las alarmas deben encenderse cuando el dolor muscular inhabilita las actividades cotidianas y es persistente.
Por su parte, Ignacio Valloni, preparador físico, define al dolor como “un llamado de atención que tiene el cuerpo para advertirnos de que algo está pasando”. Muchas veces, añade el entrenador, se tiene la falsa creencia de que para que un entrenamiento sirva tiene que doler. Pero lo cierto es que si bien es normal sentir los músculos inflamados o algo fatigados después de entrenar, “la realidad es que no debería convertirse en una molestia aguda”, ahonda Valloni. En este sentido, frente al dolor durante o después de hacer ejercicio, la clave es hacer foco en si es o no uno limitante y en pos de ello preguntarse: “¿Me permite continuar trabajando o el agotamiento es tan excesivo que tengo que parar?”.
De cara a este revelador panorama, los especialistas consultados detallan cuál es el dolor esperable mientras se ejercita y los días posteriores y, cómo darse cuenta si se cruzó el límite.
El dolor durante el ejercicio
“Mientras se entrena, el dolor siempre se cataloga como malo”, dice Hintze. Para realizar con eficacia los ejercicios, “los músculos no deben molestar”, agrega la especialista. De lo contrario, se trata de una señal de alarma de que el movimiento no se está ejecutando de manera correcta o, que es más vigoroso de lo que la persona puede soportar. Si esto pasa, se acumulará tensión en el cuerpo y a la larga podrá causar dolores intensos e incluso provocar lesiones. Frente a esta sensación de sufrimiento, “al músculo le va a costar contraerse, entonces si se lo sigue forzando, se estresará más y aumentará el malestar”, agrega la médica.
De acuerdo a Valloni, “nadie tiene que ejercitarse con dolor”. Y más allá de que destaca que está bueno cuando el entrenamiento es exigente y la persona se desafía, es importante reparar en que frente a una molestia muscular, “es necesario finalizar o cambiar de actividad lo antes posible debido a que quizás no se está usando el peso correcto o en ocasiones se está desarrollando mal la técnica”, precisa.
Los días posteriores
Sentir los músculos rígidos, pesados o un tanto hinchados al día siguiente de entrenar, es común y forma parte del proceso del entrenamiento. Sin embargo, el problema surge cuando el dolor aparece a las 48 o 72 horas posteriores y es agudo pudiendo ocasionar una lesión. Esta situación, dice Hinzte se denomina “dolor muscular de origen tardío” (DOMS). Cuando esto ocurre, significa que “te pasaste en el último entrenamiento”, subraya la especialista. Entre los signos que dan alerta de ello y que lo diferencian del dolor “normal”, la médica precisa: “La molestia no cede ni siquiera mientras se está en reposo ni con el descanso y cuando aprieto o estiro el músculo, duele”. Además, desde que arranca, tarda más de 12 horas en desaparecer.
Consultados acerca del origen del DOMS, los especialistas señalan que por un lado tiene que ver con el grado del daño muscular acaecido durante las sesiones de entrenamiento, en especial, cuando los músculos no llegaron a recuperarse: “Mientras se ejercita, se rompen fibras musculares y de tejido conectivo que luego se reconstruyen y regeneran, incluso de mejor calidad que las anteriores lo que genera que el músculo se fortalezca”, cuenta Hintze.
No obstante, la acumulación excesiva de aquellos desgarros durante el proceso de sanación, causa estrés físico”, menciona Hintze y explica que la única manera de que se apacigue es a través del descanso. De lo contrario, “si se vuelve al ruedo al día siguiente, se corta el proceso de supercompensación muscular y el dolor se acrecienta”, puntualiza la médica.
Otro de los factores que disparan el dolor a los dos o tres días después del ejercicio, “es haber practicado movimientos de contracción excéntrica donde se contrae el músculo mientras está estirado, por ejemplo al descender una escalera, un cajón o flexionar los brazos”, añade Hintze. Por último, precisan los especialistas, también se puede dar a causa de haber cambiado la rutina por una más avanzada y compleja donde se compromete aún más al físico o bien, si se es una persona que recién se está iniciando en el mundo del deporte y su cuerpo no está del todo acostumbrado a los movimientos.
¿Cómo entrenar de manera segura?
Tal como precisa Valloni, el DOMS se evita con un entrenamiento bien planificado y coherente. En este camino, subraya: “Hay que cuidar la técnica de los ejercicios en todo momento como también reparar en la postura con la que se ejecutan”. Además, “es necesario escoger el peso adecuado teniendo en cuenta las posibilidades y el estado físico de cada persona”, comenta el entrenador y remarca la necesidad de que al menos al principio, se esté guiado y supervisado por un profesional.
Al respecto, Hintze coincide y suma la importancia de que las rutinas sean progresivas y acordes a cada uno. A lo largo del mes, “deben variar los períodos de carga y descarga para evitar tensionar los músculos”, cuenta. Por lo general, la primera semana del mes se realiza con mayor cantidad de peso, series y repeticiones, y a medida que transcurren, se deben reducir de manera paulatina. “Esto permite que el cuerpo se pueda recuperar de forma rápida”, aclara Hintze.
Otra estrategia, dicen los especialistas, es entrar en calor antes de comenzar a entrenar y aconsejan destinarle a este momento entre cinco y diez minutos. De esta manera empieza a haber un mayor flujo sanguíneo en los músculos, lo que hace que estén más flexibles. Sumado a ello, también insisten en los beneficios de elongar una vez finalizada la práctica, para evitar que los músculos se acorten. En este proceso, además de elongar, se puede pasar un rodillo de goma por las piernas, masajearse o exponerse al agua fría.
Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, sugiere tomarse la cantidad de tiempo que cada uno considere necesaria para estirar. Además, fomenta enfocarse en la respiración consciente y aflojar cada músculo que se trabajó durante un promedio de entre 30 y 90 segundos. “Cuando terminás de trabajar, el músculo queda con una distancia más corta de la que empezaste, por eso es importante llevarlo de vuelta a su tamaño original”, añade el experto. De lo contrario, explica que hay posibilidad de que quede contracturado y que en la próxima sesión esté contraído, lo que limitará la producción de fuerza y estará más propenso a desgarrarse.
El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para gozar de buena salud y calidad de vida. Sin dudas, generar un hábito en torno al entrenamiento traerá infinitos beneficios a corto y largo plazo. En este camino, lo importante es no caer en extremos para evitar fatigarse. Lo importante para sostenerlo en el tiempo es la constancia, la disciplina y la progresión.
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