Cómo vencer el bajón de energía de la tarde

Así es como podría desarrollarse la historia: te despiertas por la mañana listo para afrontar el día. Estás en un buen momento. Estás haciendo cosas. Pero entonces el reloj marca las 2 p. m. y te invade una oleada de fatiga. De repente, te sientes tentado a echarte una siesta.

En estos momentos es posible que estés experimentando lo que algunas personas llaman una caída de energía vespertina.

“Es muy importante que la gente comprenda que se trata de una fisiología normal”, afirma Stephen Justin Thomas, presidente de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño. Algunos lugares del mundo adoptan la inclinación natural a descansar por la tarde cerrando temporalmente los negocios o reservando tiempo para relajarse, añade el Dr. Thomas.

Pero no siempre es posible dormir un poco más al mediodía. Aquí se explica la ciencia que sustenta esta caída de energía y cómo manejarla.

“Se cree ampliamente que la somnolencia está influenciada tanto por los ritmos circadianos como por la presión del sueño", informa el Dr. Ian Katznelson, neurólogo del Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.

Los ritmos circadianos determinan cómo fluyen y refluyen las funciones corporales a lo largo de un ciclo que dura aproximadamente un día, según los expertos, y estos ritmos están determinados en gran medida por un “reloj” biológico en el cerebro. Por su parte, la presión del sueño es la idea de que la necesidad de dormir aumenta gradualmente cuanto más tiempo se pasa despierto.

Los ritmos circadianos están influenciados por el entorno, lo que significa que generalmente uno se siente despierto y alerta durante el día y más somnolientos cuando está oscuro. “Pero algunas fluctuaciones son normales: por ejemplo, las personas tienden a sentirse bastante despiertas a última hora de la mañana”, dice el Dr. Alon Avidan, profesor de neurología en la Universidad de California en Los Ángeles, pero experimentan una caída en el estado de alerta por la tarde, cuando ciertos neurotransmisores relacionados con la sensación de vigilia pueden volverse menos activos.

“La presión del sueño es generalmente más baja cuando nos despertamos por la mañana: el cuerpo es como una batería que está completamente cargada después de haber dormido bien durante la noche”, señala Avidan. Pero cuanto más tiempo se pasa despierto, más energía se agota y más fuerte se vuelve la presión del sueño, agrega.

Durante el bajón de sueño de la tarde, esas dos fuerzas (la presión del sueño y los ritmos circadianos) están básicamente “luchando entre sí”, comenta el Dr. Ravi Allada, director ejecutivo del Instituto de Neurociencia de Michigan en la Universidad de Michigan. “Cuando nos sentimos somnolientos, la presión para dormir está ganando la batalla”, asegura.

“La duración de esta sensación puede variar, pero las personas tienden a recuperar el aliento al anochecer”, dice Avidan. Sin embargo, la sensación puede ser peor si no se duerme lo suficiente o se tiene un horario irregular para acostarse, agrega David Earnest, profesor de neurociencia y terapias experimentales en la Universidad Texas A&M. “Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, también pueden exacerbar la sensación”, destaca.

Los expertos afirman que es probable que se experimente una caída de energía independientemente de lo que se coma. Pero los alimentos azucarados y las comidas que contienen carbohidratos refinados, como el pan blanco o la pasta, pueden hacer que uno se sienta más aletargado, afirma Sai Krupa Das, científico sénior de la Universidad de Tufts especializado en metabolismo energético.

“Cuando el cuerpo digiere esos alimentos, el nivel de azúcar en sangre aumenta y hace que el páncreas secrete insulina”, dice Das. Pero los azúcares y los carbohidratos refinados se digieren rápidamente, lo que significa que es más probable que se experimente un breve aumento de energía seguido de un período de lentitud causado por la insulina adicional en la sangre, explica.

Para evitar el bajón de energía del mediodía, Das aconseja reemplazar los alimentos del desayuno, como los panificados y el café con alto contenido de azúcar, por alternativas más saludables, como huevos o avena integral. “Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y es menos probable que provoquen un pico de insulina”, revela.

• Tomar una siesta rápida

En la mayoría de las circunstancias, la mejor manera de reducir la somnolencia es, por supuesto, dormir. “Si se puede tomar una siesta, que sea de 20 minutos o menos“, dice Thomas, sino uno puede despertarse sintiéndose aturdido o tener dificultades para conciliar el sueño más tarde.

• Prioriza las tareas fáciles

“Si se está cansado cuando se busca ser productivo, es útil hacer algo que requiera menos concentración”, sugiere Ron Goetzel, director del Instituto de Estudios de Salud y Productividad de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins. “Esto puede incluir revisar la bandeja de entrada del correo electrónico o completar una hoja de cálculo de rutina”, ejemplifica.

• Hacer algo de ejercicio

“Se debe salir a caminar cuando aparece el sueño”, señala Katznelson. Las investigaciones han vinculado la actividad física con una mejor atención y concentración, agrega.

Si todavía uno se siente “tan somnoliento que se queda dormido sin querer”, podría haber un problema subyacente, advierte Avidan, y es posible que se tenga que considerar ajustar los hábitos de sueño o visitar a un médico.

Sin embargo, por lo general no hay necesidad de preocuparse. “Si alguien tiene somnolencia después de comer o a primera hora de la tarde, su reacción instintiva es: ‘¿Qué me pasó?’”, dice el Dr. Thomas. Pero, añade, “todo el mundo tiene esta caída”.

Por Katie Mogg.

Por The New York Times

The New York Times

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• Vida sana

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