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Carbohidratos: el método de los atletas de élite para entrenar el intestino y que ahora está en debate
El debate sobre este grupo de alimentos en maratones, el método de los atletas de élite y por qué el intestino también se entrena
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Hoy, las carreras de larga distancia viven un auge sin precedentes. La creciente popularidad de disciplinas como el maratón, el triatlón y el Ironman ha vuelto a a poner en cuestión cuál es el verdadero peso de los carbohidratos en estas pruebas de resistencia.
Así, una revisión reciente publicada en Endocrine Reviews planteaba que los atletas pueden mantener un alto rendimiento con una ingesta muy baja de dichos nutrientes a largo plazo, siempre que se respete un periodo de adaptación de al menos cuatro semanas.
Lo más llamativo de su propuesta es que sugiere que las pautas actuales (60-90 gramos de carbohidratos por hora) podrían estar sobreestimando las necesidades reales. Según el trabajo, cantidades muy inferiores, de apenas 10 g/h, serían capaces de prevenir la fatiga prematura por hipoglucemia (niveles de azúcar demasiado bajos) y maximizar la capacidad de resistencia.
Mantener la glucosa para evitar la “pájara”
Este enfoque aporta un valor significativo al devolver el protagonismo al hígado y al mantenimiento de la glucemia en la famosa “pájara”, ese descenso brusco del rendimiento físico.
Durante un ejercicio prolongado, los músculos necesitan un aporte constante de glucosa para seguir funcionando. Así, cuando su nivel en sangre desciende demasiado, pueden aparecer debilidad, mareo y la pérdida repentina de rendimiento. El hígado desempeña un papel fundamental en este proceso, ya que ayuda a mantener estable el azúcar que circula por nuestro organismo.
Sin embargo, conviene entender qué tipo de estudio tenemos delante. Se trata de una revisión narrativa, no de una revisión sistemática: los autores no han reunido y analizado de forma exhaustiva todos los trabajos disponibles, sino que han seleccionado investigaciones para proponer una interpretación basada en cómo funcionan los distintos procesos del organismo. Es, por tanto, un marco conceptual interesante que ofrece una nueva forma de entender el papel de los carbohidratos, pero no una síntesis definitiva de toda la evidencia disponible.
El factor determinante no es el nivel competitivo
El problema surge cuando este debate se traduce en recomendaciones simplificadas. Con frecuencia se plantea como una diferencia entre atletas de élite y deportistas populares, pero desde el punto de vista fisiológico esa distinción es secundaria. El factor realmente determinante es la intensidad relativa del esfuerzo.
Un corredor que busca bajar de las tres horas en un maratón o un triatleta amateur que prepara un Ironman (que consiste en completar 3,86 km de natación en mar abierto, 180 km de ciclismo y un maratón a pie) pueden competir durante largos periodos a más del 80–85 % de su capacidad aeróbica máxima (VO₂máx). A esa intensidad, el metabolismo energético presenta características muy similares independientemente del nivel competitivo del atleta.
Diversos estudios clásicos de fisiología del ejercicio han demostrado que cuando la intensidad supera aproximadamente el 75–80 % del VO₂máx, la producción rápida de la molécula ATP (principal fuente de energía para las células) depende en gran medida de la oxidación de carbohidratos. En este contexto, el metabolismo no distingue entre un dorsal profesional o uno popular: responde únicamente a la demanda energética impuesta por el esfuerzo.
Esto explica por qué muchos principios derivados de la investigación en atletas de élite pueden trasladarse, con las adaptaciones pertinentes, al contexto de deportistas recreativos que compiten cerca de su máximo nivel individual.
¿Dónde están los límites? De Eliud Kipchoge a Kilian Jornet
Un ejemplo ilustrativo de estos límites fisiológicos se observó en el desafío INEOS 1:59 Challenge, donde el atleta keniano Eliud Kipchoge completó un maratón en menos de dos horas. Sostener un ritmo cercano a 21 km/h durante casi 120 minutos implica correr alrededor del 90–95 % del VO₂máx, una intensidad en la que la disponibilidad de carbohidratos resulta determinante para mantener la producción energética necesaria.
De hecho, la estrategia nutricional formó parte integral del rendimiento. Durante la carrera se utilizaron bebidas con carbohidratos administradas de forma planificada para mantener la disponibilidad energética y evitar caídas de glucemia. Más que “ahorrar” carbohidratos, la estrategia consistía en utilizarlos de forma eficiente para sostener una intensidad extrema.
A esto se suma que, en mayo de 2026, el fondista también keniano Sabastian Sawe batió en Londres el récord de maratón, dejando la marca en 1 hora, 59 minutos y 30 segundos. ¿Cuánto carbohidrato consumió Sawe? Aproximadamente 115 g/h.
Porque incluso en pruebas de ultrarresistencia, donde la intensidad media suele ser menor, el papel de los carbohidratos sigue siendo relevante. Atletas como el español Kilian Jornet han descrito cómo su enfoque nutricional ha evolucionado hacia una mayor ingesta de esos nutrientes durante la competición, acompañado de un entrenamiento específico del sistema digestivo para mejorar su tolerancia.
Porque la ultrarresistencia moderna no consiste simplemente en mantener un ritmo bajo durante muchas horas. En momentos clave –subidas exigentes, descensos técnicos o cambios de ritmo finales–, el organismo necesita una disponibilidad rápida de energía. En estos escenarios, la capacidad de mantener niveles adecuados de glucosa y glucógeno (la forma en que se almacena la primera en el hígado y los músculos) puede resultar decisiva tanto para el rendimiento físico como para la claridad cognitiva.
Superando las recomendaciones: los 120 gramos por hora
Frente a la propuesta de los 10 g/h, investigaciones recientes en corredores de élite que han realizado un entrenamiento específico han mostrado que ingestas de 120 g/h no solo pueden ser tolerables, sino que se asocian con una menor carga interna y menor daño muscular posterior a la carrera en pruebas exigentes.
Un elemento clave que a menudo se omite en el debate es que el intestino también se entrena. La literatura científica sobre entrenamiento gastrointestinal demuestra que el tracto digestivo es adaptable y que la exposición repetida a altas cargas de carbohidratos mejora la tolerancia, el vaciado gástrico y la absorción a los mismos. No se trata solo de cuánto se ingiere, sino de si el organismo está preparado para procesarlo.
La pregunta correcta
La revisión publicada en Endocrine Reviews acierta al sugerir que parte del beneficio de los carbohidratos es evitar la hipoglucemia, pero identificar un mecanismo no equivale a establecer una pauta universal. En pruebas de más de dos o tres horas, especialmente cuando el objetivo es competir cerca del máximo nivel individual, la disponibilidad de esos nutrientes marca la diferencia en la capacidad de sostener la intensidad, responder a cambios de ritmo y optimizar la recuperación.
En definitiva, el debate no debería centrarse en si los carbohidratos son un mito, sino en responder de forma individualizada: para quién, en qué prueba, con qué intensidad relativa y con qué objetivo competitivo.
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