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Cómo recuperarte después de una noche de insomnio
Las investigaciones muestran que, cuando las personas duermen poco, sufren efectos adversos como problemas de atención, memoria, toma de decisiones e irritabilidad
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La mayoría de nosotros sabemos que, junto con el ejercicio y la comida sana, tener hábitos de sueño saludables es una de las bases para una buena salud. Sin embargo, la mayoría hemos tenido una noche (o muchas) en la que sucede todo lo contrario.
Es probable que te hayas quedado despierto hasta tarde y que solo hayas dormido seis horas, en lugar de las siete a nueve que se recomiendan. Quizá tu cerebro activo no paró y despertaste cada hora o tal vez te pasaste toda la noche trabajando.
Cualquiera que haya sido el caso, una noche de dormir poco puede echarte a perder el día siguiente. A continuación, te decimos cómo te afecta la falta de sueño y cómo puedes mitigar sus efectos.
Tu cerebro adormilado
Las investigaciones demuestran que, cuando las personas duermen poco, tienen periodos de respuesta más lentos, su toma de decisiones se ve afectada, se les complica poner atención y tienen una memoria deficiente. Es probable que las personas sean más propensas a sentir ansiedad, depresión y que tengan comportamientos antisociales.
Por lo general, los científicos ven estos efectos en los estudios en los que obligan a las personas a mantenerse despiertas durante 24 horas, pero Eti Ben Simon, científica investigadora en el Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, afirmó que, si “eliminás una o dos horas de sueño durante un par de noches, al final ves que surge el mismo perfil”.
En el cerebro, estos cambios se reflejan como una menor actividad en la corteza prefrontal, encargada de la planeación, la toma de decisiones y otras funciones de ejecución. A la vez, se presenta mayor actividad en la amígdala, una zona del cerebro relacionada con los sentimientos de temor y ansiedad.
La falta de sueño también aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, que controla la respuesta “lucha o huida”, la cual nos hace sentir estresados y alertas. “Nuestra presión sanguínea, frecuencia cardiaca y el cortisol, todos estos componentes del sistema nervioso simpático” se elevan si no duermes bien, aseveró Ben Simon.
Cómo despejar la mente
Para mitigar estos efectos, el consejo principal que dan los expertos es tomar una siesta. No solo te ayudará a sentir menos adormecimiento, sino que de hecho mejorará tu desempeño en muchos de los procesos cognitivos afectados por la falta de sueño.
Para evitar la “inercia del sueño” que sienten algunas personas después de tomar la siesta, intentá limitarla a 30 minutos. “Tal vez ni siquiera tengas la sensación de quedarte dormido”, dijo Kelly Baron, profesora de medicina familiar y preventiva de la Universidad de Utah, que trata trastornos del sueño. “Pero incluso un poco de ese sueño ligero ayuda a tu cerebro a descansar y a mejorar tu rendimiento”.
La cafeína también mejora el estado de alerta y la cognición, pero no hay que excederse: demasiada cafeína provoca ansiedad y nerviosismo, así como un aumento de la frecuencia cardiaca, algo que quizá ya estés experimentando debido a la falta de sueño.
Se ha demostrado que el ejercicio habitual contrarresta las consecuencias que tiene la falta de sueño en la salud a largo plazo, y también hay pruebas de que mejora el rendimiento inmediatamente después de una mala noche de sueño. Un estudio pequeño de 2022 reveló que los estudiantes universitarios que hacían ejercicio después de una noche sin dormir obtenían mejores resultados en una prueba de control cognitivo que los que no hacían ejercicio.
Exponerse a una luz natural brillante es otra manera de aumentar el estado de alerta, señaló Soomi Lee, profesora adjunta de desarrollo humano y estudios familiares en la Universidad Estatal de Pensilvania. Para obtener los beneficios tanto de la luz como del ejercicio, ella sugiere dar un paseo al mediodía.
El control de daños
Aunque estas estrategias son de ayuda, no contrarrestan por completo los efectos de una noche de dormir poco. Si podés, hacé algunos ajustes en tu día para evitar errores graves.
Primero lo primero: si pasaste la noche en vela, no te pongas al volante. “Si estuviste despierto toda la noche, tu rendimiento es tan malo como si estuvieras legalmente ebrio”, afirmó Kenneth P. Wright hijo, profesor de fisiología integrativa de la Universidad de Colorado en Boulder, quien estudia el sueño.
En lo que respecta al trabajo, Baron recomienda darse más tiempo para terminar las tareas y evitar la multitarea. También podrías programar tu jornada en función de tu ritmo circadiano. Para la mayoría de las personas, la energía aumenta de manera natural a media mañana, baja a primera hora de la tarde y vuelve a subir a última hora de la tarde o a primera hora de la noche. “Hacé las tareas más difíciles cuando te sientas un poco mejor”, sugirió Baron. “Y cuando tengas ese bajón, que será aún peor si no duermes bien, intentá hacer algo que requiera menos esfuerzo cognitivo”.
De ser posible, evitá tener conversaciones importantes o densas, ya que la falta de sueño puede volverte más irritable y emocionalmente reactivo. Los expertos también recomiendan no hacer movimientos financieros o de importancia vital. “Es posible que no seas capaz de elaborar estrategias eficaces sobre todos los datos necesarios para tomar una decisión”, señaló Wright.
Dicho todo esto, la única cura real para una noche de poco descanso es dormir bien la noche siguiente.
“La solución mágica para la falta de sueño”, concluyó Ben Simon, “es dormir”.
Por Dana G. Smith, periodista de la sección Well, donde ha escrito de todo, desde la terapia con alucinógenos hasta las tendencias de ejercicio y el COVID-19.
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