De ajustes en la limpieza a ¿zumbar?: 6 consejos de expertos para dormir mejor si sufrís alergia estacional
Cuando cuesta respirar, cuesta descansar; algunas rutinas pueden ayudar a combatir la congestión
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NUEVA YORK.– Las alergias estacionales pueden ser terribles durante el otoño y el cambio climático está haciendo que la temporada de estos trastornos sea más larga e intensa.
Muchas personas con alergias se sienten agotadas durante el día, en gran parte debido a la congestión nasal que interrumpe su sueño e impide un correcto descanso, recordó Timothy Craig, profesor de alergia e inmunología de la Universidad Estatal de Pensilvania. Al respirar, partículas alergenas pueden quedar atrapado en la nariz y provocar una inflamación que da lugar a la congestión, a lo largo de la noche, agregó.
Peter Hwang, otorrinolaringólogo y catedrático de Cirugía de Cabeza y Cuello de la Universidad de Stanford, apuntó que la congestión puede incitar a respirar por la boca, en lugar de por la nariz, que es una forma menos eficaz de llevar oxígeno a los pulmones.
Todo esto puede comprometer seriamente el sueño, por lo que los especialistas brindan algunos consejos para descansar mejor.
1. Mantén el polen fuera de casa
Minimizar la cantidad de polen que se acumula en el interior, en especial en el dormitorio, puede hacer una gran diferencia en lo bien que se respira y, por lo tanto, en lo bien que se duerme, sostuvo Shelby Harris, psicóloga especializada en medicina del sueño de Nueva York.
El polen puede quedarse en la ropa, incluso después de sacudirla. Y una vez que el polen entra en casa, puede persistir y desencadenar síntomas. En cuanto llegués a casa, quitate los zapatos y cualquier otra prenda exterior (como una chaqueta o un sombrero) y dejalos junto a la puerta, detalló. Ponte ropa limpia en cuanto puedas y mete la ropa con polen directamente en la lavadora (si dispones de ella) y cierra la puerta, añadió. La ropa guardada en un cesto puede liberar alergenos al aire.
También es útil mantener las ventanas cerradas en la medida de lo posible durante la temporada de alergias, expresó Harris, especialmente si padecés alergias graves o cuando el recuento de polen es elevado. Los mosquiteros normales no filtran el polen.
La Asthma and Allergy Foundation of America recomienda pasar la aspiradora una o dos veces por semana con una aspiradora certificada como “respetuosa con el asma y las alergias”, es decir, que no libere alergenos al aire.
El uso de un purificador de aire HEPA también puede reducir la exposición, al filtrar cualquier alergeno en el aire, dijo Craig.
2. Lava la ropa de cama con frecuencia
Por lo general, los expertos del sueño recomiendan lavar las sábanas una vez a la semana para eliminar las escamas de piel y otras sustancias que pueden acumularse en la ropa de cama con el tiempo. Pero durante la temporada de alergias, cuando el polen se acumula en tus sábanas y fundas de almohada, Harris animó a un enfoque más agresivo. Algunas personas duermen mejor cuando cambian las sábanas, especialmente las fundas de almohada, dos veces por semana o más, afirmó. Aunque reconoció que es “más fácil decirlo que hacerlo”.
Si seguís teniendo problemas de congestión, tos o picazón de ojos por la noche, indicó, considerá también la posibilidad de lavar o cambiar la manta o la funda del edredón.
También podés proteger el colchón y las almohadas con fundas especiales antialérgicas que impidan que el polen y otros alergenos queden atrapados en su interior.
Si compartes tu dormitorio –y sobre todo tu cama– con una mascota que sale durante el día, es probable que estés respirando el polen adherido a su pelaje, añadió Harris. Si realmente estás sufriendo, incluso podrías considerar prohibirle a tu mascota el dormitorio, al menos durante los meses en que tus alergias están en su peor momento, propuso.
3. Reduce la inflamación de la nariz
Según Hwang, enjuagar las fosas nasales con suero fisiológico ayuda a eliminar el polen que pueda permanecer en la nariz, junto con parte de la mucosidad y las sustancias químicas inflamatorias (como la histamina) que el cuerpo produce como respuesta. Solo tenés que asegurarte de preparar correctamente la solución salina con agua destilada o estéril, o con agua del grifo hervida durante al menos un minuto y enfriada después.
Los aerosoles nasales con esteroides reducen la inflamación. Suelen tardar varias semanas de uso regular y diario en alcanzar su máximo efecto, aclaró Craig, por lo que es mejor empezar unas semanas antes de la temporada de alergias. Y hay que seguir usándolos a diario durante todo el período. Para un alivio adicional, a veces recomienda combinar un aerosol de esteroides con un aerosol antihistamínico, que tampoco crea hábito y bloquea los receptores de histamina de la nariz que provocan estornudos, picazón y lagrimeo.
Usar tiras nasales, que ensanchan las fosas nasales para permitir que el aire fluya más fácilmente, también puede ayudar a las personas a respirar mejor mientras duermen, señaló Hwang.
4. Ducharse antes de acostarse
Para eliminar el polen de la piel y el pelo, Harris recomendó tomar una ducha todas las noches –e incluir el lavado del pelo– durante la temporada de alergias para ayudar a mantener la cama libre de polen. Harris admitió que sus colegas dermatólogos se estremecen ante este consejo (ducharse con demasiada frecuencia puede resecar la piel y el pelo), pero si tus alergias están realmente obstaculizando tu sueño podría ser útil, informó.
5. Eleva la cabeza mientras duermes
Estar acostado puede empeorar la congestión nasal porque hace que la sangre se acumule en los vasos sanguíneos de las fosas nasales, lo que hincha el tejido que las recubre, describió Hwang. Apoyarse en una almohada en forma de cuña o elevar un poco la cabecera de la cama puede ayudar a que el líquido y la mucosidad drenen mejor, y pueden facilitar la respiración.
6. Prueba una técnica especial de respiración
En un estudio realizado en 2019 con unos 60 adultos de India con congestión nasal crónica, unos investigadores le pidieron a la mitad de los participantes que practicaran un ejercicio de respiración yóguica llamado bhramari pranayama (o respiración de abeja) durante 15 minutos dos veces al día, además de utilizar un aerosol nasal de esteroides y enjuagues nasales salinos. La otra mitad solo utilizó el aerosol nasal de esteroides y los enjuagues salinos. Al cabo de tres meses, el grupo que realizó el ejercicio respiratorio presentaba síntomas menos graves que el que no lo hizo.
Hay varias formas de practicar esta técnica respiratoria. Por lo general, consiste en cerrar los oídos con los pulgares, colocar los dedos sobre los ojos y la boca, respirar por la nariz y zumbar lentamente al exhalar, imitando el sonido de una abeja.
Según Hwang, el zumbido envía vibraciones a través del cráneo que ayudan a disolver y eliminar la mucosidad. Cuando sus pacientes quieren un remedio holístico para la congestión, les recomienda zumbar durante 15 minutos al día.
Por Amanda Schupak
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