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Esta es la mejor hora para cenar y cuáles son los mejores alimentos para incluir
No solo importa lo que comes, el reloj biológico desempeña un papel importante en el metabolismo
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“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, me dijo mi amigo y compañero español Javier Hirschfeld cuando le pregunté sobre los hábitos alimenticios típicos españoles.
Me contó que se trata de un dicho que le han inculcado desde muy pequeño.
En España es habitual que el almuerzo sea la comida más copiosa del día, mientras que la cena suele consistir en algo ligero. “Hay quien se salta la cena por completo o come un poco de fruta y un yogur”, comenta.
En el Reino Unido y Estados Unidos es más común hacer un almuerzo ligero seguido de una comida abundante por la noche.
Pero puede que lo hayamos entendido al revés, según una disciplina científica emergente: la crononutrición. Esta área sugiere que una alimentación saludable no solo tiene que ver con lo que comemos, sino también con el momento en que lo hacemos.
Desde la reducción de la obesidad hasta la prevención de enfermedades cardiovasculares, numerosos estudios demuestran que nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, desempeña un papel fundamental en cómo procesamos los alimentos.
Y también en nuestra salud general.
Ajusta tu reloj a la “hora” adecuada
Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia en España, comenzó a interesarse por el impacto de los horarios de las comidas tras realizar observaciones en su clínica de adelgazamiento.
Hace más de una década, observó a dos pacientes que obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso, a pesar de vivir juntas y seguir exactamente la misma dieta.
Una almorzaba sobre las 1:00 pm, mientras que la otra solo podía comer más tarde debido a su horario de clases. “Esa era la única diferencia”, afirma Garaulet.
La estudiante que almorzaba más temprano había perdido mucho más peso al cabo de seis semanas. Esta evidencia la llevó a investigar la intrigante posibilidad de que el horario de las comidas pudiera tener una enorme influencia en la pérdida de peso.
Junto con colegas de la Universidad de Murcia, Garaulet hizo un seguimiento de 420 adultos en España que participaron en el mismo programa de pérdida de peso durante 20 semanas.
De esa forma, descubrió que quienes almorzaban más temprano perdían más peso y lo hacían más rápidamente en comparación con quienes optaban por almorzar más tarde.
De manera similar, en un pequeño ensayo aleatorizado y controlado, 32 mujeres sanas consumieron las mismas comidas durante dos semanas.
Aquellas que almorzaban más tarde mostraron un peor control de la glicemia y quemaron menos hidratos de carbono. Desde entonces, numerosos estudios han demostrado que nuestro ritmo circadiano influye en el hambre, la digestión y el metabolismo.
¿Pero por qué comer exactamente la misma comida a una hora diferente del día tiene un efecto tan potente?
“Desde un punto de vista biológico, no somos la misma persona por la mañana y por la noche”, asegura Frank Scheer, profesor de Medicina y neurocientífico del Brigham and Women’s Hospital de Boston, Massachusetts.
Nuestro reloj biológico interno regula casi todos los aspectos de nuestra fisiología, afirma.
Esto se debe a que comer en un momento en el que nuestro reloj biológico nos indica que es hora de dormir podría provocar un desajuste biológico denominado “desalineación circadiana”.
Un ejemplo de ello lo encontramos en la forma de regular el azúcar en sangre. En un estudio de 2022 realizado con más de 800 adultos, los investigadores administraron a cada uno de ellos una bebida con glucosa diseñada para imitar el contenido en hidratos de carbono de una cena típica.
Descubrieron que los participantes metabolizaban la ingesta de forma menos eficiente cuando la consumían una hora antes de acostarse, en lugar de cuatro horas antes.
Aquellos que la bebieron más cerca de la hora de acostarse presentaron niveles más altos de azúcar en sangre y produjeron menos insulina, la hormona que ayuda a regular el azúcar en sangre.
Los investigadores creen que la melatonina, cuyos niveles aumentan a medida que el cuerpo se prepara para dormir, tiene un papel clave en este proceso.
“Si comes cuando los niveles de melatonina están elevados por la noche, tu control de la glucosa se verá afectado”, afirma Scheer, que también participó en el estudio.
El efecto fue aún mayor en las personas portadoras de una variante común del gen MTNR1B, que se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Con el tiempo, comer más tarde podría aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad, cuya incidencia se incrementa de forma constante en todo el mundo.
Come antes para tener menos hambre
Los efectos de comer más tarde pueden ir más allá del control de la glicemia.
Investigaciones previas revelaron que comer más tarde hacía que los participantes sintieran más hambre al día siguiente, al alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad.
Quienes comían más tarde producían menos leptina, una hormona que indica a nuestro cerebro cuándo estamos saciados.
Al mismo tiempo, el horario de las comidas influye en cómo nuestro cuerpo almacena la grasa. En lugar de descomponer la grasa, comer más tarde puede hacer que nuestras células la almacenen.
Con el tiempo, esto podría dificultar que el cuerpo mantenga un peso saludable.
Por lo tanto, el horario de las comidas puede ser especialmente importante para las personas que presentan variantes genéticas que las hacen más propensas a ganar peso.
En un estudio realizado con casi 1.200 adultos, un equipo internacional de investigadores —entre los que se encontraba Scheer— descubrió que comer más tarde estaba relacionado con un índice de masa corporal más elevado entre las personas con mayor riesgo de obesidad, mientras que comer más temprano reducía este riesgo.
Un desayuno abundante mejora la salud cardíaca
Comer más temprano también puede reportar beneficios para la salud cardíaca.
En un estudio realizado con más de 100.000 personas en Francia, quienes desayunaban más tarde presentaban un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores también descubrieron que un ayuno nocturno más prolongado, que se logra al cenar más temprano en lugar de retrasar el desayuno, se asociaba con una mejor salud cardíaca.
Esto puede ser especialmente relevante para los trabajadores por turnos, así como para otros grupos vulnerables a la “alteración del ritmo circadiano”, señalan los investigadores.
Por lo tanto, para quienes trabajan de noche, el consejo es limitar la ingesta de alimentos al horario diurno siempre que sea posible, aunque esto puede no ser seguro para todo el mundo.
Por ejemplo, es posible que los profesionales sanitarios necesiten comer para mantener sus niveles de energía.
Si tienes hambre, opta por refrigerios pequeños ricos en proteínas e intenta retrasar el desayuno hasta la mañana, si tu horario te lo permite.
Ten en cuenta si eres “madrugador” o “noctámbulo”
Por supuesto, el momento en que comemos no está totalmente bajo nuestro control consciente. Se ha descubierto que nuestro cronotipo —el concepto de que algunos somos madrugadores y otros noctámbulos— influye en nuestros horarios de comida.
Las personas madrugadoras tienden más a seguir una dieta mediterránea, mientras que las nocturnas suelen retrasar las comidas y consumir alimentos más calóricos más tarde, afirma Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad Federico II de Nápoles, en Italia.
Es fundamental señalar que nuestro cronotipo también influye en la forma en que nuestro organismo responde a los alimentos.
Las personas madrugadoras suelen alcanzar picos de sensibilidad a la insulina antes, así como una liberación más temprana de melatonina que las personas nocturnas, quienes son más propensas a un peor control de la glucosa y al aumento de peso debido a que comen más tarde.
Por lo tanto, Muscogiuri afirma que deberíamos ser más conscientes de nuestra predisposición a ser “madrugadores” o “noctámbulos”. Quienes comen más tarde les convendría adoptar gradualmente cenas más tempranas.
Además, debemos tener en cuenta que la duración y la calidad de nuestro sueño afectan a nuestro apetito y a nuestros antojos.
Si tenemos falta de sueño, somos más propensos a comer en exceso y a elegir alimentos ricos en calorías, lo que podría conducir a un aumento de peso con el tiempo, dice Muscogiuri.
Cómo comer de forma más inteligente
Los consejos prácticos son relativamente sencillos. Intenta comer a horas regulares y consumir hidratos de carbono ricos en fibra —como cereales integrales, legumbres (alubias, guisantes y lentejas) y fruta— a primera hora del día, cuando el cuerpo es más capaz de procesarlos.
Por la noche, opta por una comida más ligera, a ser posible rica en proteínas.
En una revisión reciente, Muscogiuri también recomienda que, por la noche, nos convenga incluir alimentos que favorezcan el sueño, como frutos secos y semillas, así como fuentes de proteínas ricas en triptófano, como el pollo, el salmón y el atún, ya que se ha demostrado que el triptófano mejora la calidad del sueño.
Sin duda, voy a prestar más atención a mi reloj biológico en el futuro.
La costumbre española de hacer del almuerzo la comida más copiosa me resulta especialmente atractiva. Podría intentar cocinar por la mañana, antes de que empiece mi jornada laboral. Quizá incluso me prepare una paella.
¿Cuál es la mejor hora para cenar? Bueno, en realidad no hay una hora ideal, pero lo mejor sería tomar la comida más copiosa a primera hora del día y cenar al menos tres horas antes de acostarnos.
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