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Los ejercicios clave que ayudan a fortalecer una de las articulaciones más afectadas en la vida diaria
Las lesiones, los movimientos repetitivos y hasta el uso cotidiano de computadoras y teléfonos pueden afectar una articulación fundamental para la vida diaria; especialistas explican qué hábitos y ejercicios ayudan a fortalecerla y prevenir problemas a largo plazo
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La vida moderna está perjudicando nuestras muñecas.
En mi caso comenzó con un dolor leve. Durante un verano progresó rápidamente hasta convertirse en un dolor punzante en el brazo que se irradiaba por mi mano izquierda cada vez que golpeaba una pelota de tenis o, incluso, cuando intentaba abrir una puerta.
Tenía 18 años en ese momento y jugar tenis en competiciones era una parte importante de mi vida, pero acababa de sufrir una lesión que me aquejaría durante años de este deporte.
Ahora, casi dos décadas después, podría aumentar mi riesgo de desarrollar artrosis de muñeca, un problema común en la mediana edad y la vejez.
Nuestras muñecas son extraordinariamente adaptables. Tienen la fuerza para permitirnos levantar objetos pesados, la flexibilidad para permitirnos golpear pelotas desviadas en deportes de raqueta y la precisión necesaria para realizar tareas como pintar.
Desde teclear hasta sostener una taza de café, unas muñecas funcionales son esenciales para la vida cotidiana. El problema es que se dañan con facilidad. Pero podemos hacer algo al respecto, eso sí: es importante empezar cuanto antes.
Aquí te explicamos cómo proteger las muñecas para que puedas seguir disfrutándolas durante muchos años.
Un equilibrio frágil
Podemos pensar en la muñeca como una sola articulación, pero en realidad es un complejo formado por múltiples articulaciones más pequeñas.
Están formadas por ocho huesos pequeños conocidos como huesos del carpo, los dos huesos largos del antebrazo y las bases de los cinco huesos metacarpianos en la palma de la mano.
“Cada ligamento y cada hueso de la muñeca que la conecta con los huesos del antebrazo se encuentra en un equilibrio muy preciso”, afirma Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida. “Cuando este equilibrio se altera, es cuando comienza a desarrollarse la artritis de muñeca”.
Las lesiones, junto con los efectos del envejecimiento, pueden alterar ese frágil equilibrio.
Prevenir la artritis es una razón fundamental para mantener la salud de la muñeca. Existen muchos tipos diferentes de la enfermedad, pero generalmente se presenta en una de estas tres formas: artritis reumatoide, osteoartritis o artritis postraumática.
Las dos últimas afecciones ocurren cuando el cartílago que amortigua los pequeños huesos de la muñeca se daña o los huesos se desalinean. Ambas afecciones están relacionadas con los efectos a largo plazo de las lesiones en los ligamentos y huesos de la muñeca, o con la inflamación persistente debida al uso excesivo en tareas manuales repetitivas.
Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund (Suecia) especializada en rehabilitación de muñeca, explica que este traumatismo puede ser tan simple como un movimiento de torsión repetitivo o una caída con la mano extendida. “Veo a muchas personas que sufrieron una lesión de jóvenes, aparentemente sin mayores complicaciones, y 20 años después, desarrollan problemas”.
La artritis de muñeca no solo es muy dolorosa, sino que dificulta tareas cotidianas como vestirse y cortar la comida. Además, la carga psicológica asociada está relacionada con la depresión.
Abadeer describe la muñeca como una “articulación centinela” que puede reflejar los primeros signos de deterioro de la salud en el resto del cuerpo.
Aproximadamente la mitad de los pacientes que desarrollan artritis reumatoide sienten primero los efectos de la enfermedad en la muñeca antes de que se extienda a otras articulaciones.
Dado que el cerebro dedica una gran región de la corteza, conocida como homúnculo cortical, al mapeo de las manos, la muñeca y los dedos, la fuerza de agarre puede reflejar la estructura cerebral y la salud cognitiva.
Pero las personas que llegan a los sesenta años con las muñecas en mejor estado —generalmente evaluado mediante la fuerza de agarre— tienden a gozar de mejor salud en general. Estas personas no solo son menos frágiles y menos propensas a caídas, fracturas óseas y osteoporosis —una afección que debilita los huesos—, sino que también tienen menos probabilidades de perder su independencia en la vejez.
Prepara tus muñecas
Antes de empezar, Jaehon Kim, cirujano ortopédico de la Facultad de Medicina Ichan del Monte Sinaí en Nueva York, recomienda prestar atención a la dieta.
Los alimentos ricos en calcio y otros minerales, como los pescados pequeños con espinas (las sardinas son una buena opción) y los productos lácteos, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
Además, aunque el peso no parezca estar directamente relacionado con la salud de la muñeca, reducir el exceso de grasa corporal puede mejorar la biomecánica general de la articulación.
En general, Larsson afirma que la mejor medida preventiva es realizar algunos ejercicios sencillos en casa que pueden fortalecer la muñeca y prevenir problemas a largo plazo.
Para cada uno de los ejercicios que describiremos a continuación, recomienda realizar tres series de 10 repeticiones (es decir, realizar el ejercicio 10 veces, descansar, repetirlo 10 veces, descansar y repetirlo otras 10 veces), tres o cuatro veces por semana.
Si padeces alguna afección o lesión preexistente, es importante consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si sientes dolor en algún momento, deténte y busca atención médica.
1. Fortalece los músculos de tus hombros
Los principales músculos de los hombros se conocen como deltoides. Aunque parezcan no tener relación con las muñecas, Larsson afirma que fortalecer los grupos musculares de todo el brazo puede beneficiar enormemente a la muñeca, ya que trabajan en conjunto como una cadena.
“No solo usamos la mano, sino todo el brazo”, explica Larsson. “Si tienes los hombros débiles, la muñeca sufre más carga. Pero si los tienes fuertes, puedes protegerla y aliviar la carga”.
Un método sencillo para ejercitar los músculos de los hombros consiste simplemente en ponerse de pie con los brazos extendidos a los lados, rectos o ligeramente flexionados. Levanta los brazos lentamente hacia el techo y luego bájalos lentamente. Repite este ejercicio diez veces.
2. Fortalece tu agarre
Los ejercicios de fortalecimiento del agarre pueden mejorar la estabilidad de la muñeca al acondicionar los grupos musculares del antebrazo, conocidos como flexores y extensores, que se conectan con los dedos a través de la articulación de la muñeca, permitiéndote sujetar objetos.
Estudios previos han demostrado que esto también puede ayudar a personas con dolor de muñeca.
“Todos los músculos del antebrazo se conectan con la mano a ambos lados de la muñeca mediante un sistema de poleas”, explica Abadeer.
Para trabajar estos músculos, lo ideal es usar una pelota de terapia de mano o una masilla terapéutica (un material a base de silicona que puedes apretar con la mano), aunque una pelota de tenis también sirve.
Sujeta la pelota o la masilla en la palma de la mano y apriétala con la mayor fuerza posible de cinco a diez segundos. Suelta el agarre, relaja la mano durante otros cinco segundos y vuelve a apretar. Repite el ejercicio diez veces con cada mano.
3. Carga y flexiona suavemente la muñeca
Según Kim, otra forma clave de reducir la tensión en las articulaciones y tendones de la muñeca son los ejercicios de flexión y extensión, utilizando algún tipo de peso o resistencia ligera como carga.
Esto también puede fortalecer los huesos de la muñeca, lo que podría tener beneficios para la salud a largo plazo, especialmente para prevenir un tipo de osteoporosis conocida como osteopenia por desuso.
“Cuando se les aplica carga, estos huesos se fortalecen y comienzan a remodelarse, lo que aumenta la resistencia de la pared ósea”, explica Abadeer.
Para realizar este ejercicio, siéntate y apoya el antebrazo sobre una mesa con la mano colgando del borde, sosteniendo una pesa pequeña de entre 3 y 7 kilos.
Para un ejercicio de flexión, coloca la palma hacia arriba y flexiona la muñeca hacia el cuerpo antes de bajarla. Para un ejercicio de extensión, coloca la palma hacia abajo mientras sostienes la pesa y levanta la mano hacia el techo antes de bajarla.
Si no dispones de pesas, Larsson sugiere utilizar una banda de resistencia. Sujeta un extremo de la banda elástica debajo de la pata de una mesa y coloca el otro extremo sobre tu muñeca para sentir cierta resistencia al realizar los ejercicios.
Repite la flexión y la extensión diez veces. “Creo que esto puede ser muy beneficioso para las articulaciones de la muñeca, especialmente si escribes mucho”, dice Kim.
4. Supinar y pronar
Por último, están los movimientos de supinación y pronación. Estos pueden mejorar el rango de movimiento de la muñeca y su funcionalidad general. Al igual que los ejercicios de flexión y extensión, se pueden realizar sobre una mesa con una pequeña pesa o una banda elástica.
Comienza con la mano sobre el borde de la mesa con el pulgar hacia arriba. Luego, gira lentamente la muñeca de modo que la palma quede hacia abajo, vuelve a la posición inicial y gira en sentido contrario de modo que la palma quede hacia arriba. Repite esto diez veces.
Abadeer afirma que estos ejercicios son cada vez más importantes, ya que vivimos en lo que él describe como “un mundo pronado”, donde nuestras manos pasan muchas horas al día en una posición fija, ya sea escribiendo en una computadora portátil o en un teléfono.
Como ocurre con todas nuestras articulaciones, a menudo damos por sentado que tenemos muñecas fuertes y flexibles. Pero, como descubrí cuando mi muñeca estuvo inmovilizada durante muchos meses, solo cuando se pierde algo se comprende su verdadera importancia.
