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Ben, de 12 años, está ansioso por probar la proteína en polvo, pero hay un obstáculo: yo, su madre. “¡Te lo he preguntado unas 20 veces y sigues diciendo que no!”, dice, argumentando que lo haría “más fuerte y más grande” y que sus amigos la usan.
En los últimos años, hubo una explosión de productos comercializados como “altos en proteínas”, entre ellos leche, yogur, pan, cereales, barritas y proteínas en polvo. Las redes sociales están inundadas de anuncios de todo tipo de suplementos, incluidas las proteínas en polvo.
Como periodista especializada en salud, soy escéptica y creo que, a la edad de Ben, debería estar obteniendo suficiente proteína a través de su alimentación. Entonces, ¿los expertos consideran que estos productos son saludables para preadolescentes y adolescentes, o un buen filete jugoso sería igual de beneficioso?
Mi hijo, un apasionado del deporte que ya lleva una dieta sana y equilibrada, me pregunta con frecuencia por la proteína en polvo. Su amigo Louis, de 12 años, lleva casi un año tomando proteína en polvo una o dos veces por semana, después de entrenar y consume alimentos integrales.
“Creo que me ayudó, me da más energía y probablemente me ayudó a crecer”, dice. Pero a Otis, el otro amigo de Ben, que tiene 13 años, no le entusiasma la idea y cree que se presiona a los jóvenes para que tomen suplementos de proteínas. “Podrían empezar a usarlos sin pensar en las consecuencias o en los efectos que puedan tener sobre ellos”.
Las proteínas se descomponen en aminoácidos, que ayudan al cuerpo a crecer y repararse. Sin embargo, el organismo no puede producir por sí solo todos los aminoácidos que necesita, por lo que debe obtener algunos de ellos, conocidos como aminoácidos esenciales, a través de la alimentación.
Según el NHS (Servicio Nacional de Salud de Reino Unido), la cantidad diaria recomendada de proteínas para un adulto con un peso saludable es de 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal. Una regla práctica es que la porción de proteína de cada comida debería ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.
Las personas que realizan mucha actividad física, así como los adultos mayores, pueden necesitar más proteínas, llegando en algunos casos a consumir hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero ¿realmente necesitan los adolescentes cantidades adicionales de proteína si ya siguen una alimentación equilibrada?
Según la dietista Nichola Ludlam-Raine, “los adolescentes, tanto chicos como chicas, pueden obtener todas las proteínas que necesitan únicamente de los alimentos”. Es importante que las adolescentes, en particular, consuman suficiente hierro y calcio, por lo que Ludlam-Raine recomienda no centrarse demasiado en las proteínas a expensas de otros nutrientes.
Los batidos, polvos o barritas de proteínas pueden ser útiles para algunas personas, incluidos los atletas de alto nivel y quienes padecen ciertas alergias, pero no deben sustituir una dieta saludable.
El uso de proteínas en polvo también puede tener algunos efectos secundarios indeseados, como hinchazón, gases, calambres y diarrea. Las personas con problemas de salud preexistentes no deben consumirlas a menos que su médico les haya autorizado su uso.
Ludlam-Raine señala que el mercado de las proteínas en polvo no está tan estrictamente regulado como el de los medicamentos. “Por supuesto, se pueden encontrar empresas de renombre que realizan pruebas independientes y se aseguran de que lo que se ve en la etiqueta es lo que hay dentro, pero no siempre es así”, afirma.
“Y, en definitiva, no basta con tomarte un batido para que te crezcan los bíceps”. Algunos polvos de proteínas contienen altas cantidades de azúcar añadido, ingredientes artificiales y estimulantes ocultos.
Ramnik Mathur es pediatra en el Chelsea and Westminster NHS Trust. Explica que necesitamos micronutrientes como el zinc, el calcio y el magnesio, que se encuentran en los alimentos integrales. Por lo tanto, si las comidas se reemplazan con batidos de proteínas, esos nutrientes se pierden.
Los expertos sugieren distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, procurando consumir entre 20 y 25 gramos por comida. Si quieres aumentar tu consumo, prueba algunas de estas recetas.
Durante la pubertad, cuando los niños experimentan “estirones” de crecimiento, necesitan más proteínas porque su cuerpo está creciendo rápidamente y desarrollando nueva masa muscular y ósea. Pero Mathur afirma que consumir demasiada proteína conlleva riesgos.
“Si miras las redes sociales, te dirán que necesitas comer mucha proteína, pero tu cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada”. Explica que si se come demasiado, los riñones y el hígado tienen que excretarlo, lo que puede provocar una sobrecarga.
Mathur explica: “Tuvimos un niño aquí en el hospital donde trabajo; estaba consumiendo tanta proteína que sus riñones dejaron de funcionar y falleció”. La principal conclusión de Mathur es la siguiente: “Si un niño de 12 años lleva una dieta sana y equilibrada, no debería necesitar más proteínas”.
El consejo de Ludlam-Raine es que los adolescentes mejoren primero su alimentación antes de tomar cualquier proteína en polvo, especialmente de forma regular. Si aún desean consumirla, consulten primero con un dietista o nutricionista titulado. Ahora voy a decirle a mi hijo que la respuesta sigue siendo no, y los expertos dicen lo mismo.
