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Qué alimentos ayudan a cuidar las bacterias buenas de la boca
La microbioma oral cumple un rol protector frente a caries y enfermedades bucales; los alimentos favorecen su equilibrio
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Todo el mundo sabe que los alimentos azucarados pueden provocar caries dentales al alimentar a las bacterias dañinas de nuestra boca. Pero resulta que mantenerlas a raya depende tanto de lo que comes como de lo que no comes. Y desde las frutas hasta el queso, los alimentos más beneficiosos podrían sorprenderte.
La investigación está empezando a revelar la importancia del microbioma oral.
Esta comunidad está compuesta por 700 especies diferentes de bacterias, además de virus, hongos y otros microorganismos.
Puede tener un efecto profundo en nuestra salud. Sin embargo, actualmente suele ser descuidada. No tiene por qué ser así.
Es fácil cuidar los microbios de la boca y, al igual que ocurre con el intestino, la dieta es un factor fundamental. Esto es lo que necesitas saber para alimentarte de manera que favorezca unos dientes sanos.
En el ajetreado vecindario de tu boca, los microbios ocupan nichos ecológicos y cada especie prefiere un hábitat distinto. Mientras algunas bacterias eligen habitar la superficie de los dientes, otras prefieren la lengua o se esconden en las diminutas hendiduras entre los dientes y las encías.
Algunos de estos microbios son una mala noticia. Es el caso de Streptococcus mutans, que se encuentra en la superficie de los dientes y adora consumir azúcar. Esta bacteria transforma los azúcares en ácidos que desgastan el esmalte protector dental. Con el tiempo, esto puede provocar agujeros o caries.
Otros microbios bucales son activamente beneficiosos. Por ejemplo, si bacterias beneficiosas como Veillonella, Actinomyces, algunas especies de Streptococcus o Neisseria hacen de tu boca su hogar, pueden impedir que cepas patógenas dañinas se establezcan allí.
Otras consecuencias
Tener un buen microbioma oral no solo es importante para la salud dental.
Si no te cepillas los dientes con regularidad o de forma suficientemente minuciosa, pueden formarse pequeñas bolsas en el espacio entre los dientes y las encías. En este entorno pobre en oxígeno, microorganismos como Porphyromonas gingivalis pueden prosperar.
Una vez allí, P. gingivalis causa enfermedades de las encías, pero también aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, depresión, enfermedad de Alzheimer, diabetes, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoide e incluso parto prematuro.
En los últimos años, los científicos han vinculado cada vez más un microbioma oral deficiente con el cáncer de colon y de páncreas.
En un estudio reciente, un equipo de científicos de distintos puntos de Estados Unidos analizó la saliva de los participantes y posteriormente evaluó su riesgo de desarrollar cáncer.
Se descubrió que quienes tenían en su microbioma oral determinadas especies bacterianas asociadas con la caries dental o levaduras del género Candida presentaban un mayor riesgo de cáncer de páncreas.
También están surgiendo pruebas de que, como ocurre con el intestino, es importante contar con una mezcla diversa de microorganismos. Por ejemplo, un estudio reciente halló que una menor diversidad de microbios en la boca está asociada con la depresión.
Pero, lo que es crucial, cepillarse los dientes por sí solo no basta para mantener esta comunidad microbiana. Todo lo que comes, ellos también lo comen, y eso tiene un efecto directo sobre cuáles pueden prosperar.
Qué comer y qué evitar
Los tentempiés o bebidas que conviene evitar son aquellos compuestos principalmente por grandes cantidades de azúcar, ya que las bacterias responsables de las caries los devoran.
También es recomendable limitar el consumo de carbohidratos procesados, porque se descomponen fácilmente en azúcares dentro de la boca. Entre los tentempiés ricos en almidón que conviene evitar se encuentran el pan blanco, las galletas saladas, las galletas dulces, los pasteles y los pretzels.
Favorecer el crecimiento de las bacterias “buenas” es útil por dos razones.
Compiten por el alimento y el espacio con las bacterias asociadas a las caries y las enfermedades, reduciendo así sus poblaciones. Pero además, algunas atacan directamente a las que no quieres que se instalen en tu boca.
“Dentro de la familia más amplia de estos microbios amantes del azúcar, los Streptococcus, hay algunos [tipos de bacterias] que prácticamente no producen ácido y que, de hecho, atacan a algunos de los microbios que sí producen ácido”, explica Laura Weyrich, profesora asociada de Antropología y Bioética de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, que estudia el microbioma oral y cómo ha cambiado a lo largo de la historia.
“Son como luchadores por la libertad: tienen sus propios antibióticos que utilizan como armas. Así que, si tienes estas bacterias, estarás en una muy buena situación”, afirma Weyrich. Por ejemplo, la bacteria beneficiosa S. salivarius produce proteínas capaces de eliminar una amplia variedad de microbios no deseados.
Entre ellos se incluyen patógenos resistentes a los antibióticos convencionales.
Si quieres cultivar un microbioma oral saludable, una de las mejores cosas que puedes hacer es comer abundantes verduras de hoja verde. Alimentos como la col rizada, las espinacas, la remolacha y los rábanos contienen grandes cantidades de nitrato, que es consumido por las bacterias Neisseria presentes en nuestra boca.
Estos microorganismos convierten el nitrato en nitrito, que posteriormente otras bacterias del intestino transforman en ácido nítrico. El ácido nítrico circula por la sangre y contribuye a reducir la presión arterial, beneficiando la salud cardiovascular. Por ejemplo, en un ensayo, los adultos mayores que bebieron jugo de remolacha rico en nitratos dos veces al día durante dos semanas vieron disminuir su presión arterial.
Curiosamente, masticar ajo, aunque quizá no haga maravillas por tu aliento, también puede beneficiar la salud oral, ya que contiene una sustancia química llamada alicina que ataca a las bacterias responsables de las caries y las enfermedades de las encías.
Seguir una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal también puede beneficiar al microbioma oral de otras maneras. La razón está relacionada con una clase de compuestos presentes en las plantas llamados polifenoles.
Cuando hace demasiado calor, frío o sol, los animales pueden simplemente levantarse y trasladarse a un entorno más favorable. Las plantas no tienen ese lujo, por lo que producen polifenoles, antioxidantes especiales que protegen sus células y tejidos frente a los daños.
Mal aliento
Sin embargo, los polifenoles también pueden proteger frente a las bacterias dañinas. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que los polifenoles presentes en el té pueden inhibir las bacterias orales “malas” responsables de las caries y las enfermedades de las encías, además de impedir que se agrupen y se adhieran a la superficie de los dientes.
“Los polifenoles inhiben una de las enzimas responsables de la adhesividad de la placa dental”, explica Christine Wu, profesora de odontología pediátrica en la Facultad de Odontología de la Universidad de Illinois en Chicago, en Estados Unidos, cuya investigación se centra en alimentos que podrían ayudar a combatir los patógenos orales.
En el estudio de Wu, beber té también pareció inhibir las bacterias responsables del mal aliento, que viven en la parte posterior de la lengua.
Otros alimentos ricos en polifenoles son muchas frutas, especialmente las bayas de color oscuro. Por eso, y en contra de lo que podría esperarse, estos alimentos ricos en azúcar y ácido pueden beneficiar la salud oral.
Las investigaciones de Wu han demostrado que beber jugo de arándano puede prevenir el crecimiento de la placa dental e inhibir las bacterias asociadas con las caries y las enfermedades periodontales.
La miel también está repleta de polifenoles y asimismo ha demostrado prevenir la formación de placa y combatir las bacterias que causan caries.
También se cree que masticar queso aporta algunos beneficios para nuestras comunidades orales.
En un pequeño estudio realizado por investigadores en Italia, se pidió a nueve participantes que comieran queso Grana Padano todos los días durante cinco días. Al final del estudio, los científicos descubrieron que las firmas genéticas de las comunidades bacterianas de sus bocas habían cambiado ligeramente, con una menor presencia de S. mutans, amante del azúcar, y una mayor presencia de S. sanguinis, una bacteria que suele encontrarse con más frecuencia en bocas sanas.
El queso también puede contrarrestar parte del daño causado por S. mutans.
“El queso es fantástico porque tiene todas las propiedades beneficiosas de la leche, pero es sólido, así que al masticarlo aumenta la producción de saliva”, dice Wu. “La saliva elimina parte del exceso de azúcar presente en los dientes o en la boca y, además, como es neutra, amortigua el ácido que se produce en la boca”.
Los alimentos fermentados también pueden beneficiar al microbioma oral porque contienen bacterias beneficiosas que compiten con las “malas”. Por ejemplo, una revisión reciente encontró que beber kéfir, un producto lácteo fermentado, podría inhibir ciertos patógenos orales e impedir que produzcan su biopelícula pegajosa.
Sin embargo, según Gaetano Isola, profesor asociado de Periodoncia en la Universidad de Catania, Italia, no existe un único “superalimento” para la salud oral, y lo que realmente importa es el patrón general de alimentación.
“Si consumimos repetidamente azúcares refinados y carbohidratos fácilmente fermentables, favorecemos a los microorganismos que son especialmente eficientes a la hora de producir y tolerar ácidos”, afirma.
Explica que, con el tiempo, esto puede alterar la comunidad microbiana y conducir a un desequilibrio.
“Por el contrario, una dieta globalmente más rica en alimentos vegetales integrales, fibra y carbohidratos complejos, y con una menor exposición frecuente a azúcares refinados, es más compatible con el mantenimiento de un ecosistema oral estable”.
Un consejo práctico sencillo de Isola es dar prioridad a los alimentos vegetales integrales, como verduras, frutas enteras, legumbres y cereales integrales, en lugar de los carbohidratos refinados.
Dieta mediterránea
Un estudio reciente en el que participó Isola encontró que las personas que seguían más de cerca una dieta de estilo mediterráneo, conocida por su énfasis en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, tendían a presentar enfermedades de las encías menos graves. Los pacientes que seguían la dieta mediterránea con menor fidelidad tendían a sufrir enfermedades de las encías más severas, especialmente si consumían carne roja con frecuencia.
No está claro qué podría explicar la asociación entre la carne roja y las enfermedades de las encías. Una hipótesis es que la proteína podría crear un entorno oral que favorezca a microbios perjudiciales, como P. gingivalis.
Por supuesto, cepillarse los dientes y usar hilo dental sigue siendo fundamental. El uso del hilo dental se ha asociado con concentraciones más bajas del patógeno dental S. mutans, mientras que el cepillado de los dientes y de la lengua reduce significativamente los microbios relacionados con enfermedades dentales.
Los científicos aún no saben cómo afectan los enjuagues bucales de venta libre al microbioma oral. La esperanza es que algún día puedan utilizarse para equilibrar las comunidades microbianas en lugar de simplemente reducir la cantidad total de bacterias presentes.
Por otro lado, se sabe que algunos enjuagues bucales que contienen clorhexidina alteran el equilibrio de los microbios orales. Aun así, pueden ayudar a tratar enfermedades de las encías y ciertas afecciones orales a corto plazo.
Pero para conseguir un microbioma bucal más saludable, comer los alimentos adecuados es una herramienta poderosa.
“Es lo mismo que todo el mundo dice siempre, algo que resulta un poco aburrido: seguir una dieta equilibrada, con muchas verduras, muchas hortalizas de hoja verde, proteínas magras y limitando el consumo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas”, afirma Weyrich.
Así que ¿por qué no prepararte una ensalada abundante o una selección de excelentes quesos acompañados de una taza de té caliente? No solo estarás beneficiando a tu organismo: también estarás haciendo felices a los buenos microbios que viven en tu boca.
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