Sacar músculos o adelgazar. ¿Cuándo es el mejor momento para ejercitarse?

WASHINGTON.- Nunca es mal momento para ejercitarse, pero podría haber momentos más adecuados que otros. El mejor momento del día para hacer ejercicio varía según el género, pero también de si el objetivo es quemar grasas o desarrollar músculo, según un útil estudio recientemente realizado en hombres y mujeres sobre los distintos momentos del día para ejercitarse.

El estudio reveló que en las mujeres, el entrenamiento matutino mejora la presión arterial y quema más grasa abdominal que el ejercicio a última hora del día. En cambio, para los hombres, el ejercicio vespertino quema más grasas y es mejor para el control de la presión arterial. El ejercicio vespertino también potenció los beneficios del entrenamiento de fuerza, pero más aún en las mujeres.

Las investigaciones sobre el mejor momento para entrenar o hacer ejercicio son parte de una floreciente rama científica, la cronobiología, que estudia los efectos de nuestro reloj interno en casi todos los aspectos de nuestra fisiología.

El cuerpo humano, así como el de los demás mamíferos, las plantas, reptiles e insectos, sigue un ritmo circadiano innato que funciona las 24 horas del día, gobernado por un reloj de nuestro cerebro que envía y recibe señales bioquímicas que se coordinan con los relojes moleculares en el interior de cada célula para dirigir una alucinante sinfonía de procesos biológicos. A su vez, el ritmo circadiano responde a las señales del mundo exterior, especialmente a la luz diurna y la oscuridad, pero también cuando comemos, dormimos y nos ejercitamos.

En recientes estudios de laboratorio, a un gran grupo de roedores se los hizo correr en ruedas de ejercitación a diferentes horas del día. Los estudios mostraron que el ritmo cardíaco de los animales, la quema de grasas, la expresión génica y el peso corporal cambian de manera sustancial dependiendo cuando se ejercitaron, haciendo el mismo tipo y cantidad de ejercicio.

Sin embargo, los estudios sobre la ejercitación en humanos arrojan resultados más contradictorios. Algunos muestran que la gente quema más grasa y pierde más peso si se ejercita temprano, especialmente antes del desayuno, mientras que otros sugieren que los mayores beneficios para la salud se obtienen entrenando después del anochecer.

Pero la mayoría de los estudios en humanos se realizaron sobre grupos reducidos, y en general compuestos de hombres con algún problema metabólico, como la diabetes tipo 2, hipertensión u obesidad. Así que hasta ahora sabíamos poco del momento óptimo para que se ejerciten los hombres en buen estado de salud, y mucho menos del mejor momento para las mujeres. Por eso estas nuevas investigaciones son tan relevantes.

Un estudio en el mundo real

Publicado en mayo en la revista científica Frontiers in Physiology, la investigación fue diseñada para reflejar la composición demográfica del mundo real, dice Paul Arciero, director del Laboratorio de Nutrición, Rendimiento y Metabolismo Humanos de la Universidad Skidmore, Nueva York, y autor principal del estudio.

Todos los voluntarios se autodescribieron como hombres o mujeres, y más de la mitad de los 56 participantes era mujeres. Eran todas personas de buena salud y físicamente activas, pero no deportistas.

Los investigadores examinaron a los voluntarios y evaluaron su salud, fuerza y estado físico, y luego los dividieron al azar en dos grupos mixtos con el mismo número de hombres y mujeres. A un grupo se le pidió que hiciera ejercicio cuatro veces por semana por la mañana, entre las 6 y las 8. Al otro grupo le indicaron que hiciera ejercicio por la noche, entre las 18.30 y las 20.30.

El entrenamiento indicado a ambos grupos era idéntico: una día a la semana levantaban pesas, al día siguiente hacían unos 35 minutos de entrenamiento por intervalos -ciclos de correr, nadar o andar en bicicleta lo más rápido posible durante aproximadamente un minuto, luego descansar y repetir la secuencia-, al otro día hacían yoga o pilates, y terminaban la semana con aproximadamente una hora de carrera, ciclismo o algún otro ejercicio aeróbico.

Los grupos cumplieron con esa rutina durante 12 semanas y luego regresaron al laboratorio para volver a ser examinados.

Todos los participantes del estudio volvieron más delgados, más rápidos, más en forma, más fuertes, más saludables y más flexibles, tanto si se habían ejercitado por la mañana como después del anochecer.

¿Quemar grasa abdominal o sacar fuerza?

Pero el estudio reveló otras diferencias importantes entre los grupos en función del momento del día en que se habían ejercitado:

• Las mujeres queman más grasa por la mañana. En promedio, las participantes que se ejercitaron temprano redujeron alrededor de un 3% más de grasa corporal total que las que se ejercitaron por la noche. Y gran parte de esa grasa era abdominal: las mujeres que hicieron ejercicio por la mañana eliminaron alrededor de un 7% más de adiposidad en el abdomen que las que entrenaron de noche. (Ninguno de los voluntarios perdió peso corporal total, ya que ganaron músculo a medida que perdían grasa.)

• En las mujeres que hicieron ejercicio matutino también se redujo significativamente la presión arterial, en comparación con las que hicieron entrenamiento vespertino.

• Además, el ejercicio vespertino también potenció el aumento de fuerza muscular de las mujeres. En general, las que se ejercitaron por la noche incrementaron un 7% más la fuerza de la parte superior de su cuerpo que el grupo matutino, y también podían hacer más abdominales y flexiones de brazos.

• En el caso de los hombres, en términos de salud el ejercicio vespertino fue un claro ganador. Los que entrenaron por la noche redujeron significativamente sus niveles de colesterol; sorprendentemente, el nivel de colesterol de los que se ejercitaron por la mañana subió levemente. El ejercicio nocturno también potenció la quema de grasa en los hombres. Al final del estudio, el cuerpo de los hombres que habían hecho ejercicio por la noche quemaba alrededor de un 28% más de grasa durante los entrenamientos que al principio del estudio, un cambio que puede facilitar la pérdida de peso. La quema de grasa del grupo matutino aumentó muy poco.

• Sin embargo, el estudio reveló que los hombres aumentaron su fuerza y mejoraron su estado físico sin importar el momento del día en que habían entrenado. Tanto los que se ejercitaron por la mañana como los que lo hicieron por la noche incrementaron en igual medida su fuerza de brazos, piernas, abdominales, flexiones y otros ejercicios.

En términos prácticos, estos resultados revelan que las mujeres con objetivos específicos de estado físico o de salud tal vez deban ajustar el momento del día en que entrenan, dice Arciero. Por ejemplo, si una mujer quiere perder un par de centímetros en la cintura, puede elegir entrenar de mañana. Por el contrario, si su objetivo es sacar fuerza, tal vez le convenga ejercitarse a última hora del día.

En el caso de los hombres, es equiparable hacer ejercicio en cualquier momento, tanto para sacar fuerza como para el estado físico general, pero Arciero dice que el ejercicio nocturno podría tener beneficios adicionales para su salud.

De todos modos, “es demasiado pronto para dar recetas individualizadas sobre el momento óptimo del día para hacer ejercicio”, dice John Hawley, director del Programa de Investigaciones de Nutrición y Ejercicio de la Universidad Católica Australiana, que no participó en este estudio pero ha estudiado la relación entre el metabolismo y el ejercicio realizado en diferentes horas del día.

Hawley señala que el nuevo estudio no tomó en cuenta los ciclos menstruales de las mujeres ni analizó los cronotipos de las personas -sin son naturalmente madrugadores o noctámbulos-, dos factores que podrían influir en la respuesta metabólica al ejercicio. Tampoco incluyó lo que ocurre cuando el ejercicio se realiza a mitad del día, ni investigó por qué los hombres y las mujeres reaccionaron de manera tan diferente, según el momento del día en que habían entrenado. Arciero sospecha de las hormonas y otros efectos celulares y genéticos, y dijo que planea realizar estudios de seguimiento para recabar más información.

Por ahora, la conclusión clave del estudio es que podemos mejorar los resultados que buscamos haciendo “sintonía fina” del momento del día que elegimos para ejercitarnos. Pero el ejercicio físico siempre rinde, dice Hawley, independientemente de la hora del día que elijamos, “porque siempre es buen momento para entrenar”.

(Traducción de Jaime Arrambide)