Desayuno, almuerzo y cena; recetas y tips para una cocina fácil y nutritiva

Una de las mayores preocupaciones hogareñas de las madres y los padres, es que se alimenten bien los hijos, teniendo en cuenta sus desgastes físicos e intelectuales.

Los chicos hacen actividades deportivas acorde a sus gustos y deben reponer las energías dejadas en las canchas o gimnasios para luego regresar a las obligaciones escolares. Por otra parte, concurrir a la escuela implica muchos frentes que no se deben descuidar.

En general, la educación inicial está más cerca de la mano de los padres, pero hay que observar el ritmo de la secundaria, que se desarrolla en plena adolescencia.

¿Qué se puede comprar?; ¿Qué no debería faltar en cada comida? ¿Cómo se distribuyen los alimentos a través de las horas diarias? ¿Cómo organizarse con los diferentes horarios de chicos y grandes?

Antes de tentarse en el mercado, hay que elegir alimentos bajos en azúcares, ricos en fibras, que no tengan grasas trans y estén hechas con aceite.

A la hora de las comidas, antes que las bebidas cola, es preferible completar con agua fresca o con un jugo puro de naranjas o de frutas, sin agregado de azúcar ni jarabe de fructuosa.

Desayuno

Nunca hay que saltearlo ni dejarlo de preparar. A partir Quienes trabajan o estudian deben tener energías saludables que provengan de esta lista de alimentos:

Al levantarse. Lácteos, algún hidrato como cereales, pan, galletas, éstos de preferencia integrales; pueden sumar alguna fruta, semillas, acompañar con algún queso untable o fresco magro, una porción de algún budín casero con frutos secos o con frutas frescas (naranja, mandarina, manzana, nueces almendras, castañas de cajú, etc.) y excepcionalmente un alfajor: contienen mucha azúcar y no se recomiendan.

Media mañana: Se puede llevar a la escuela o a la oficina: semillas de zapallo o girasol tostadas, alguna nuez o cualquier otro fruto seco; barritas de cereales lo más simples y completas, con poco azúcar, copos sin azúcar agregada, frutas frescas. También, si no lo comieron en el desayuno, alguna rebanada de pan integral con queso. O un trozo de queso (proteínas) que resuelve el hambre y aporta nutrición.

Es bueno tener en casa una alacena nutritiva que aleje del kiosko, tanto por costos como por calidad.

Almuerzo

En la mesa. Para el mediodía, hay que elegir carne, ave o pescado ya que son de más lenta digestión y luego completar con verduras de estación. A esto sumarle más preparaciones con tubérculos horneados o en puré (no fritos). Otra opción son los cereales y sus harinas que completan el valor calórico que necesitan. Sólo en el caso de exceso de peso, es mejor restringir este componente en los almuerzos.

La fruta. Siempre hay que agregar una fruta, pero que esté alejada de la comida. Se la puede reservar como snack antes de la merienda; o después de alguna actividad complementaria más lo que normalmente se consumió en el desayuno. Es a elección.

Guiso de arvejas y lentejas con vegetales

Esta receta de guiso de arvejas y lentejas con vegetales, es una opción completa que combina proteína animal, si sumamos carne, y vegetal, que son las lentejas. Si de arvejas se trata, hay buenos productos en lata o cartón, al igual que las lentejas. Sino, siempre están las legumbres que se venden por peso. En este guiso de arvejas y lentejas se aceptan todos los vegetales, menos las papas porque que pierden su aspecto. Para quienes prefieran agregarle carne, hay que elegir un trozo desgrasado y cortarlo en cubos, de esta manera se cocina más rápido.

Cena

Por la noche, siempre hay que elegir algo liviano y nutritivo, es por eso que se digieren mejor comidas como:

Sopas nutritivas: caldos con sus verduras licuadas, más legumbres licuadas. En las sopas tipo pavesa o arroz en caldo, agregar un huevo batido y cocinar unos minutos en la sopa siempre revolviendo o agregarlo duro y rallado.

Pastas secas: preferentemente integrales, con alguna salsa liviana que puede sumar verduras salteadas, tomate fresco cuando son reacios a los vegetales, queso en láminas o rallado, aceite de oliva. Un puñado de aceitunas verdes o negras va bien en las pastas.

Postre. El final puede ser una fruta o un postre tipo flan; si no se consume pan, una porción de budín de pan casero.

Tortilla de papas y espinacas a la napolitana

Las papas de esta receta de la tortilla de papas y espinacas a la napolitana van cortadas en cubitos y peladas. Luego se pueden se pueden hornear con poco aceite o hervir y escurrir. Si hiciste los deberes, quizá puedas aprovechar tu reserva de cebollas ya salteadas en la heladera y así ganar tiempo. Al final, cuando se incorporan los huevos a la tortilla, es cuando se agregan dos tazas de espinacas lavadas y picadas. La cubierta de napolitana suma tomates, y la proteína del queso convierte este plato en una propuesta armónicamente nutricional. La nutricionista Pilar Llanos, señala que para un chico de 12 años como única comida, hay que pensar en media tortilla de papas y espinacas a la napolitana; más un caldo o sopa de puré de zapallo o zanahoria; porque esto le dará más saciedad.

Plan para un día equilibrado

Como explica la Licenciada en Nutrición Pilar Llanos, asesora de esta nota (MN 0205); la idea de los menús saludables y equilibrados es la de armonizar. De esta manera propone un plan diario nutricional , para una dieta equilibrada a partir de las recetas propuestas. Hay variedad de opciones para que cada uno recree la comida con lo que tenga en la alacena.

Almuerzos

• Carne + verduras+ 1 porción de algún hidrato (papas, pan, arroz). Generalmente se pone algo que no vaya en la cena o se lo reversiona de otra manera.
• Fruta
• En el caso del guiso de lentejas, si no se usó la carne, se puede sumar flan para completar algo de proteínas.

Más ideas para almuerzos:

• Pollo al horno con papas y otros vegetales
• Arroz con patas de pollo al azafrán + ensalada de estación
• Filetes de merluza a la milanesa con vegetales + choclos hervidos
• Hamburguesas caseras en salsa liviana de tomates con fideos tipo moños o tirabuzones
• Pastel de carne con papa o papa y zapallo + ensalada de tomates

Cenas

Un plato de cereales o derivados; o pastas o papas que lleve algo de algún alimento proteico (queso, huevo) + verduras integradas o por separado. Es el ejemplo de la tortilla.

Si el plato no lleva el alimento proteico, se puede ofrecer algún postre a base de leche como cremitas de maicena o flan.

Si es la sopa de verduras y fideos hay que terminar con un flan, para sumar la proteína.

Si no se agregó una fruta en el desayuno - porque no es costumbre argentina -, es bueno que el postre sea un cítrico; es la fruta más barata y en invierno es necesaria.

Mas ideas para cenas

Comenzar con un tazón de caldo y croutons de pan tostados al horno o una sopa de verduras licuadas y completar con:

• Polenta con queso y vegetales.
• Milanesas de berenjenas, con jardinera de papa, zanahoria y arvejas.
• Zapallitos redondos rellenos con queso y arroz + cebolla y zanahoria como verduras.
• Porción de pizza recubierta con vegetales salteados o con rodajas de tomate y queso + una ensalada.

Lista de alimentos para tener listos en la heladera, para ganar tiempo y mejorar los resultados.

• Cebolla picada y rehogada: para completar tartas de vegetales, incorporar a guisos de legumbres o como base de salsas simples de tomate y mucho ajo.
• Masas caseras integrales: si no hay tiempo de hacerlas y se compran listas, hay que comparar precios y calidades ya que hay mucha y variada oferta.
• Discos de masas integrales para empanadas: se usan como base de tarteletas medianas. También asadas u horneadas que pueden ir a la heladera, cuidando que mantengan su humedad. Guardarlas recién hechas y bien envueltas, y siempre es mejor de harina integral. Son fáciles de hacer y admiten rellenos salados y dulces.
• Queso rallado: si es un poco húmedo, dejarlo en recipientes preferentemente bajos y anchos. Los tipos “frascos” condensan humedad y se enmohecen. Si se consigue a buen precio, es mejor conservarlo rallado porque rinden más.
• Queso fresco :o láminas de queso fontina. Para todo tipo de preparaciones o como snack. Los quesos volvieron a aparecer en precios cuidados.

¿Cuál es el mejor momento para cocinar y aprovechar el gas o la electricidad?

Después de terminar con la comida del mediodía, lo mejor es pensar en adelantar la cena, porque en las primeras horas de la tarde es cuando hay más energía y se puede cocinar con mejor rendimiento. A las seis de la tarde, cuando todos planean la cena, digo todos, en todos los hogares, es cuando hay menos energía.