Cómo comer en vacaciones para no volver con "salvavidas"

El nuevo año suele llegar con muchas promesas, como la de empezar la dieta tantas veces dejada en el olvido. Pero el comienzo de las vacaciones nos pone delante algunas trampas, como los churros recién hechos, el sándwich de milanesa "súper completo" con papas fritas en el local del parador, los ravioles "bien cargados" que una rotisería anuncia en un pizarrón camino al mar.

Sin embargo, existen alimentos accesibles que, bien combinados, facilitan el controlar de las calorías a incorporar sin darnos más trabajo ni aumentar el presupuesto familiar.

"Siempre se ha pensado que la comida sana es más cara que la comida de mala calidad nutricional, cuando hoy en día todos los alimentos tienen un alto costo. Por eso, es muy importante saber hacer una buena selección, ya que si uno se organiza, las cosas salen mejor. Las viandas para la playa son ideales: se ahorra dinero, ya que al comprar en los puestos playeros se paga de más, y se puede elegir qué incluir en la heladerita", explicó la licenciada Viviana Viviant, especialista en obesidad y miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas.

El secreto de esas combinaciones o viandas (ver No más de 300 calorías ) es que en ellas predominan las verduras frescas, los alimentos con proteínas de buena calidad sin grasas, los panes con fibra, las frutas, el yogur o los postres preparados con leche y pocas calorías, y mucho líquido, como jugos y colaciones sin azúcar, gaseosas o juegos dietéticos (no más de una botella chica por comida), bebidas de soja light (un cartón individual) y agua, mucha agua.

"Las temperaturas altas exigen una muy buena hidratación, en especial para los adultos mayores y los chicos -comentó Viviant-. No hay que tomar menos de 3 litros diarios y lo mejor es evitar la cerveza, las gaseosas comunes u otras bebidas azucaradas."

De la teoría... al sol

Fabio y Mayra disfrutan de dos tajadas de sandía sobre el deck del parador Metro Beach, en Mar del Plata, sin dejar de tomar sol: "Te alimenta y te saca la sed", afirman. Con dos botellas de agua mineral, aseguran, completarán su almuerzo.

Pero las frutas escasean bastante en el menú playero. Hay que mirar unos pasos más allá para ver que hidratos de carbono y grasas dominan un espacio importante en la arena. Como esa familia que, debajo de una sombrilla, disfruta de sándwiches de milanesa y gaseosas. "No es lo ideal, pero es práctico para traer en la vianda -admite Raquel, mamá de Ezequiel (8) y Matías (6)-. Lo complementamos con mucha fruta y licuados que compramos acá."

Pero junto con las milanesas, los pebetes de jamón y queso son mayoría en las playas marplatenses. Tal vez alguna tarta, en otro balneario bonaerense. Y en los paradores, las hamburguesas y los lomitos son favoritos, solos o completos. "También se pide mucha pizza y ensaladas", dice María, que sirve en las carpas de Punta Mogotes, donde las gaseosas y los licuados de agua o leche son muy solicitados. Y Luis, que empuja su carrito por las playas del Sur, asegura: "A los chicos les gustan mucho los helados y los choclos, pero los mayores también se prenden".

Pero aunque son prácticos, los panchos, las hamburguesas y las frituras en general reciben "luz roja" nutricional. "No están prohibidos; se puede incluir una porción chica dos veces por semana", explicó la experta. Una poción chica de un alimento frito equivale a un cucurucho chico de papas fritas, un plato tamaño postre de rabas, una milanesa del tamaño de la palma de la mano o dos churros rellenos.

Y entre las colaciones, clave para controlar el apetito, los aliados que aportan 100 a 150 calorías son las frutas frescas y deshidratadas, un yogur descremado, un postre light, un helado de agua o light, un alfajor light o de maicena, 4 galletitas, una barrita de cereal, un turrón escolar, un choclo o huevo duro, las galletas de arroz integral y ½ tostado de pan negro, queso y tomate o jamón y queso. "Si se planifican las comidas cada 3 horas, se regula mejor el apetito", dijo Viviant.

Para la cena conviene tener el menú en mente, no leer la carta ni comer de la panera o exagerar con los aderezos. El agua, la soda y una ensalada abundante al comienzo o los postres con frutas ayudan. "Un día por semana se puede optar por 2 bochas de helado solas o con ensalada de frutas", consintió. Claro que, aquí o allá, hay un recurso común: el mate, aunque invencible cuando se trata de facturas, churros y bizcochitos..., ¿no?

No más de 300 calorías

1) Agua saborizada light; 2 o 3 empanadas al horno (carne, pollo, atún o verdura); yogur descremado con frutas.

2) Gaseosa light; porción de tarta con 2 tapas o tarta individual light (verdura, zapallitos, atún, pollo o choclo); ensalada de frutas.

3) Soda; sándwich de pan de salvado con 2 rodajas finas de peceto, lechuga y rodajas de tomate con 1 cucharada de ketchup; fruta fresca de estación.

4) Jugo light; sándwich de pan árabe integral con pechuga de pollo, rodajas finas de pepino y pickles, con 1 cucharada de mostaza; postre bajas calorías.

5) Agua saborizada light; ensalada de repollo, tomate, palmitos y zanahoria, 2/3 claras de huevo, 2 salchichas light; helado de agua.

6) Bebida de soja light; brochette de carne vacuna o pollo y vegetales (cebolla, morrón, berenjena, zapallito); yogur descremado con cereales.

7) Jugo de naranja light; salpicón de lechuga, tomate, cebolla, ½ taza de arroz integral o fideos, ½ taza de arvejas y huevo duro; yogur bebible frutado descremado.

8)n Agua mineral; sándwich de pan multicereal con una milanesa mediana al horno, lechuga, cebolla, tomate y 1 cucharada de mostaza; flan bajas calorías.

9) Gaseosa light; sándwich de pan integral con queso Por Salut descremado, 2 fetas de jamón cocido o pastrón, tomate, lechuga y zanahoria; helado light.

10) Jugo light; 2 porciones de pizza casera fría con queso fresco descremado y vegetales; gelatina light con frutas.Fuente: www.nutricionyvidasana.com.ar

Por Fabiola Czubaj

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