¿Cuál es la dosis justa de calcio y vitamina D?

NUEVA YORK (The New York Times). - Las nuevas recomendaciones diarias para calcio y vitamina D, emitidas por el Instituto de Medicina de Estados Unidos, han dejado a mucha gente preguntándose si están consumiendo suficiente, o quizá demasiado, en sus dietas y suplementos.

El comité experto del instituto, que incluye a especialistas en huesos, concluyó que la mayoría de la gente no necesita suplementos de estos cruciales nutrientes y advirtió sobre serios riesgos para la salud a partir de las altas dosis que algunas personas toman actualmente; incluidos cálculos biliares y enfermedad cardiaca vinculados con suplementos de calcio, así como las mismas caídas y fracturas en contra de las cuales, supuestamente, la vitamina D debería brindar protección.

Para la salud ósea, la vitamina D y el calcio van de la mano, debido a que la vitamina debe estar presente para que el calcio se absorba del tracto digestivo. ¿Pero quién, si es que los hay, necesita suplementos y cuántos? ¿Es posible obtener la cantidad suficiente a partir de alimentos naturalmente ricos en estos nutrientes o fortificados con ellos?

Estas son preguntas importantes, dado el constante aumento en la expectativa de vida y los niveles de por sí epidémicos de osteoporosis y fracturas entre los estadounidenses de edad avanzada, hombres y mujeres por igual. (Las mujeres son particularmente vulnerables, debido a que la pérdida de estrógeno en la menopausia puede ocasionar una disminución precipitosa de la densidad ósea.)

Las respuestas dependen de tres aspectos, sin mencionar quiénes sean los expertos a quien casualmente se pregunte: los alimentos y bebidas que usted consume con regularidad, su historial personal y familiar de huesos rotos, así como hábitos que influyen sobre la salud ósea.

El doctor Robert P. Heaney, especialista en huesos por la Universidad Creighton de Omaha, Nebraska, sostiene que "al menos un tercio de todas las fracturas osteoporóticas tienen una base nutricional''.

Lo que comemos y bebemos, a partir de la infancia y en lo sucesivo, es crucial para la cantidad de calcio en los huesos. Los productos lácteos, en especial la leche, el yogur y el queso, son las principales fuentes de calcio en la dieta estadounidense, al tiempo que el consumo de leche ha estado bajando constantemente durante varias décadas, particularmente en la adolescencia, cuando ocurre la mayor parte del crecimiento óseo. Un estudio británico llegó a la conclusión de que el consumo frecuente de leche antes de los 25 años de edad era un considerable factor determinante de la fuerza entre mujeres de edad madura y edad avanzada.

Otros alimentos no son tan ricos en calcio absorbible, y por mucho, o las cantidades consumidas normalmente no se acercan al contenido de calcio de productos lácteos: 300 miligramos en un vaso de leche, 400 miligramos en 8 onzas de yogur.

Las sardinas y el salmón enlatados que se comen con los huesos son buenas fuentes, en tanto la almendra es una buena fuente si usted come suficientes. Además, ahora es posible encontrar abundantes alimentos fortificados con calcio como jugo de naranja, leche de soja, cereales para el desayuno y tofu.

Demasiado de algo bueno. Sin embargo, otros alimentos deseables son problemáticos, al menos cuando hablamos del calcio: usted tendría que comer tanto brócoli para acercarse al nivel contenido en la leche que podría resultar tóxico para su glándula tiroidea. Otros vegetales con calcio, como espinaca, col, col rizada y frijol, contienen oxalatos que obstruyen la absorción del calcio.

Para el consumo diario de calcio, el instituto recomienda actualmente 1,000 miligramos para niños de 4 a 8 años de edad, mujeres de 19 a 50 años, así como varones de 51 a 70; además, 1,300 miligramos para niños de 9 a 18 años de edad; y 1,200 miligramos para mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 en adelante. El límite superior que resulta seguro, dijo el instituto, es 2,000 miligramos al día para hombres y mujeres mayores de 51 años.

De aquí que si usted es una mujer posmenopáusica que consume típicamente una o dos porciones al día de lácteos, pudiera tener dificultades para recibir 1,200 miligramos de calcio del resto de su dieta, a menos que tome un suplemento. La doctora Ethel Siris, directora de la clínica de osteoporosis en el Centro Médico de la Universidad Columbia, en Nueva York, dijo que este tipo de mujeres podría beneficiarse de un suplemento de carbonato de calcio (600 miligramos al día) o de citrato de calcio (500 miligramos al día).

Asegúrese de leer cuidosamente la etiqueta del producto; una "porción'' suele equivaler a dos tabletas. El carbonato de calcio debe tomarse con la comida para asegurar su absorción, pero el citrato de calcio puede tomarse en cualquier momento y pudiera ocasionar menos problemas digestivos.

La mayoría de los suplementos de calcio ahora también contiene vitamina D (normalmente como colecalciferol, o D3), que suministra aproximadamente 250 a 300 unidades internacionales en dos tabletas. El Instituto de Medicina recomienda 600 unidades al día para cualquier persona desde 1 hasta 70 años de edad, así como 800 unidades para hombres y mujeres de 71 años en adelante, con un límite superior de seguridad de 4,000 unidades para cualquiera mayor de 9 años.

La vitamina D tiene una ventaja sobre el calcio: es soluble en grasa y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior. Sin embargo, puede ser engañoso obtenerla en la medida suficiente.

El cuerpo recibe la mayoría de su vitamina D no de la dieta, sino de la exposición del a piel a la radiación ultravioleta B de la luz solar. Piel sin protección en brazos y piernas pudiera necesitar aproximadamente 15 minutos de exposición solar al día en la primavera, verano y otoño para producir una cantidad suficiente de vitamina.

Ay, esta producción se bloquea efectivamente si usted sigue las recomendaciones actuales para la prevención del cáncer de piel y arrugas y se cubre de manera constante o usa grandes cantidades de protector solar. Cuando se emplean de manera apropiada, los protectores con FPS de 8 ó más bloquean completamente la radiación de UVB e impiden la síntesis de vitamina D.

Además, la gente de piel oscura o que pasa su tiempo en casa o que vive en latitudes muy septentrionales pudiera no lograr una producción suficiente de vitamina D. Y conforme la gente envejece, sus cuerpos son menos capaces de convertir la vitamina en la hormona que es su forma activa en términos biológicos.

La leche está fortificada con vitamina D al nivel de 400 unidades por cuarto (0.94 litros), y algunos yogures también lo tienen (revise la etiqueta). Muchos cereales para el desayuno también son fortificados actualmente. Las únicas fuentes naturalmente ricas en la dieta son pescados aceitosos del mar como el salmón y la macarela, yemas de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

Pruebas y mantenimiento. Ahora hay cada vez más médicos haciendo pruebas de rutina para medir los niveles de vitamina D en la sangre de sus pacientes del sexo femenino, y si están por debajo de los 30 nanogramos por mililitro, les sugieren que tomen un suplemento. El Instituto de Medicina sostiene que basta un nivel de 20 nanogramos, pero otros expertos dicen que debería ser mayor a fin de asegurar la máxima absorción de calcio y salud ósea.

En cualquier caso, a menos que usted venera al sol a lo largo de todo el año, es probable que un suplemento de calcio con vitamina D, o incluso un suplemento aparte de 1,000 unidades de D, lo mantenga muy por debajo del límite superior de seguridad marcado por el instituto. Con base en evidencia actual, a menos que usted tenga una severa deficiencia que requiera de mega dosis temporalmente para corregirla, no hay razón para subirla ni en lo más mínimo.

Al mismo tiempo, sería prudente ejercitarse en la medida suficiente con pesas y evitar varios hábitos que consumen los huesos: fumar, comer demasiados alimentos salados; el consumo de más de dos bebidas alcohólicas al día, consumo de cafeína equivalente a dos tazas al día (aproximadamente 300 miligramos); así como comer muy poca proteína. En cuanto a los refrescos, Siris aconseja un límite diario de dos latas de 12 onzas ó 340 mililitros, y preferiría que la gaseosa solamente fuera una golosina ocasional.

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