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Seis estrategias para lograr bajar de peso
Especialistas en nutrición de la prestigiosa Clínica Mayo elaboraron una guía para ayudar a cumplir y mantener esta meta
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ROCHESTER, Estados Unidos.- Coma menos y haga más actividad física: un concepto simple y eficaz para bajar de peso, pero que no siempre resulta fácil poner en práctica.
Existen cientos de dietas novedosas, planes de pérdida de peso y estafas totales que prometen bajar en forma rápida y fácil. Aun así, el fundamento de todo programa exitoso sigue siendo una dieta sana combinada con ejercicios físicos.
Además, para perder un peso significativo y mantenerlo es necesario realizar permanentes cambios en nuestros estilos de vida. Veamos seis estrategias efectivas para encontrar y mantener las metas fundamentales de todo plan de descenso de peso.
1. Haga un compromiso con usted mismo. Concretar y mantener un peso sano requiere de un compromiso para toda la vida. Demanda concentración, tiempo y esfuerzo. Por eso, asegúrese de estar listo para hacer los cambios permanentes necesarios y de que lo hace por las razones correctas. Nadie más puede hacerle perder peso. De hecho, la presión externa, a menudo de la gente más cercana a uno, puede en verdad empeorar las cosas.
Cuando planee iniciar cambios de hábitos relacionados con la pérdida de peso, trate de resolver cualquier otro problema que pueda tener en su vida. El cambio de hábitos requiere una considerable energía física y mental, así que asegúrese de no estar muy distraído por otros aspectos igualmente importantes de su vida.
Se necesita estar en un momento de la vida en que uno esté listo para encarar los desafíos de una pérdida seria de peso. Motívese prestando atención a todos los beneficios que implica perder peso, tales como tener más energía y mejorar la salud. Luego vea los negativos, como encontrar tiempo para la actividad física, y busque soluciones creativas.
2. Busque el apoyo de otros. Sólo usted puede ayudarse a adelgazar, de manera que tiene que tomar la responsabilidad de su conducta. Pero eso no significa que tenga que hacer todo solo. Busque el apoyo de su familia y amigos. Elija a personas que sepa que desean lo mejor para usted y que lo alentarán.
Las personas que lo apoyen deberían estar dispuestas a escuchar sus pensamientos y sentimientos y a estimularlo, quizá también tener tiempo para realizar ejercicios juntos y compartir la prioridad de desarrollar un estilo de vida más sano. Lo ideal sería alguien que también participara en un programa de adelgazamiento.
3. Establezca una meta realista. Cuando piense en lo que espera de su nuevo plan para comer y ejercitarse, sea realista. La pérdida de peso sana se produce lenta y constantemente. Apunte a una pérdida de medio a un kilogramo por semana. Para hacer esto necesita quemar de 500 a 1000 calorías por día con una dieta de bajas calorías y ejercicios regulares. Perder peso más rápido que eso significaría reducir líquidos o tejido muscular en lugar de grasa.
Establezca metas semanales y mensuales, y controle sus progresos. Recuerde que está en esto por largo trecho. Cualquier cosa que se emprende con demasiada intensidad o con mucha velocidad se vuelve muy pesada, de manera que es muy probable que se abandone. Además, propóngase objetivos relacionados con "el proceso" tales como comer con lentitud y realizar actividad física regularmente en lugar de metas que tengan que ver con "el resultado", como perder una determinada cantidad de kilos. Cambiar el proceso, es decir, los hábitos, es la clave para adelgazar.
Elabore una estrategia que gradualmente modifique los hábitos y actitudes que puedan arruinar sus esfuerzos anteriores para perder peso. Elija una fecha de inicio definida. Considere dónde, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo realizará su actividad física. Establezca un plan realista para comer teniendo en cuenta consumir mucha agua, frutas y vegetales.
Encuentre los potenciales inconvenientes y haga planes para enfrentarlos. Pregúntele al médico cuánto peso puede perder sin peligro. El puede derivarlo a un nutricionista o a alguien que se especialice en el tema.
4. Aprenda a disfrutar de comidas sanas. Los alimentos líquidos, las pastillas para adelgazar y la combinación inusual de comidas no son la clave para el control del peso a largo plazo y tampoco para una mejor salud.
En lugar de eso, aprenda a comer una gran variedad de comidas sanas. La adopción de un nuevo estilo de alimentarse que lo lleve a un peso sano debe tener una baja en su ingesta total de calorías. Pero bajar la cantidad de calorías no significa disminuir el gusto, la satisfacción o el preparado de comidas fáciles. Una manera para bajar las calorías es comiendo alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y granos integrales. Esfuércese en encontrar variedad para ayudar a concretar sus objetivos sin comprometer el gusto y la nutrición. Rebajar la cantidad de calorías es más fácil si uno se propone limitar las grasas.
Para perder peso hable con su médico sobre establecer estos objetivos calóricos diarios. Con el paso del tiempo sus necesidades calóricas pueden cambiar.
Las dietas de muy bajas calorías no son una estrategia saludable a largo plazo. Menos de 1200 calorías por día para las mujeres y 1400 para los hombres no son, en general, recomendadas. Si las calorías que se ingieren son muy bajas, se corre el riesgo de no adquirir los nutrientes necesarios para una buena salud. Por eso, es mejor hablar con el médico o con un nutricionista diplomado antes de comenzar cualquier plan para perder peso.
Un especialista puede guiarlo a realizar las elecciones más sanas y efectivas de acuerdo con sus necesidades individuales.
5. Póngase en acción y manténgase activo. Sólo el hacer dieta ya ayuda a perder peso. Pero agregue 30 minutos de una caminata enérgica cuatro días a la semana y podría duplicar la pérdida de peso. Cuando se hace actividad física se queman más calorías, pero el ejercicio ofrece también otros beneficios en materia de salud.
La cantidad de calorías que se queman depende de la frecuencia, duración e intensidad de sus actividades. Para muchas personas es más fácil tener una rutina larga, de baja intensidad, con ejercicios aeróbicos, como caminar durante más de 30 minutos la mayoría de los días.
Los ejercicios de entrenamiento con pesas también son importantes porque ayudan a evitar la pérdida muscular asociada con la edad. Y como el tejido muscular quema más calorías, la masa muscular es clave para ayudar a mantener un peso adecuado.
Cuanto más magra se mantenga la masa muscular, será una máquina más poderosa para quemar calorías. Ejercítese con sensatez, comenzando despacio y aumentando gradualmente tanto la duración como la intensidad. Caminar es una elección ideal, al igual que nadar, andar en bicicleta, correr o bailar.
Las actividades adecuadas a su estilo de vida pueden ser más fáciles de incorporar a su rutina cotidiana. Piense en cómo podría incrementar su actividad física diaria. Por ejemplo, suba y baje por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, o estacione lejos de su destino para tener que caminar más. Subir escaleras, caminar, cortar el césped y hasta hacer las tareas de la casa, todo ayuda a quemar calorías.
6. Cambie su estilo de vida. No es suficiente comer sano y hacer ejercicios sólo unas pocas semanas, ni siquiera varios meses. Uno debe incorporar estas conductas a su vida.
Para lograrlo se debe cambiar las conductas que contribuyen a engordar. Los cambios de estilo comienzan cuando se analizan con sinceridad los hábitos alimentarios y la rutina diaria. Para juzgar sus conductas al respecto, pregúntese si tiende a comer cuando está aburrido, enojado, cansado, ansioso, deprimido o socialmente presionado.
Luego de analizar sus desafíos personales para perder peso, intente elaborar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado sus esfuerzos anteriores. Admitir sus propios desafíos no significa que los sortee por completo, pero ayuda a planificar cómo los llevará a cabo y si lo va a hacer de una vez por todas y para siempre. Posiblemente tenga ocasionales retrocesos. Pero en lugar de darse totalmente por vencido, simplemente comience de nuevo al día siguiente.
Recuerde que está planificando un cambio de su vida. No sucederá de inmediato, pero los resultados valdrán la pena.
