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La entrada en calor es vital
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La mayoría de los deportistas realiza una entrada en calor antes de su rutina de entrenamiento. Esta tiene como objetivo:
1) Eleva la temperatura corporal para favorecer la elasticidad de los músculos y evitar posteriores contracturas y tirones.
2) Dilata los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial y acomodar rápidamente la frecuencia cardíaca para el esfuerzo que se está por realizar.
3) Es un vaso dilatador dérmico, o sea que ayuda al cuerpo a regular la temperatura para trabajar cómodamente en la intensidad de la competencia.
4) Ayuda a obtener un mejor rango de movilidad en articulaciones y ligamentos.
5) Incrementa la producción de hormonas que estarán vinculadas estrechamente en la regulación y producción de energía, obteniendo un balance en la liberación de carbohidratos y ácidos grasos.
6) Prepara mentalmente para la carrera, despejando pensamientos negativos y focalizando en técnicas de visualización en imágenes positivas, que ayudan al corredor a lograr su mejor performance.
7) Facilita la oxigenación de los músculos, lo que mejora el pasaje de la hemoglobina.
8) Nos pone en la zona cardíaca deseada para poder entrar en ritmo de competencia rápidamente.
9) Facilita la liberación de líquido sinovial en las articulaciones, lubricándolas y evitando así que se produzcan lesiones.
10) Facilita la neurotransmisión de los músculos motores del deporte a practicar.
Una entrada en calor clásica estará compuesta por movimientos relacionados con el deporte que se hará. En el caso del running se puede arrancar con un trote suave y sumarle trabajos de sprints para añadir otras fibras musculares; los trabajos de calistenia y flexibilidad son apropiados. Pero atención: los trabajos de elongación sólo deberán hacerse después de haber elevado la temperatura corporal, para no lastimar los músculos involucrados (no olvidar hacerlos en forma gradual y con acento en los grupos musculares que van a ser comprometidos en la carrera).
No olvidar que entre 10 y 15 minutos después de la entrada en calor el músculo se enfría. Por lo tanto, no debemos dejar pasar mucho tiempo antes de la largada. En otro plano, nos ayuda a motivarnos, refrescamos y fijamos técnicas y patrones de movimiento que vamos a realizar, así como a conocer mejor nuestro esquema corporal.
Una buena entrada en calor como la posterior vuelta a la calma se verá reflejada en la preparación y la recuperación del trabajo realizado.
La vuelta a la calma estará compuesta por un trote de 10 a 15 minutos, para bajar la temperatura corporal y controlar y bajar la frecuencia cardíaca, además de una buena elongación compuesta por ejercicios estáticos que favorecerán el relax de las fibras musculares usadas, así como devolverles el rango de movilidad. Estos ejercicios no deben pasar de los 15 minutos.
También disminuimos la posibilidad de calambres posteriores y la remoción de productos de desecho, como el ácido láctico. Por último reduce el nivel de adrenalina en el torrente sanguíneo.
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