Qué hidratos de carbono debemos consumir, cuándo y cuáles no

Los hidratos de carbono (también denominados glúcidos, carbohidratos o hidratos) son nutrientes que se encuentran en los alimentos, junto con los otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas (lípidos).

Representan una parte fundamental de la alimentación humana.

Para que nos situemos, algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales y derivados (pan, pasta, arroz), tubérculos (papa), legumbres, fruta y verdura, leche y otros azúcares como miel o azúcar blanco.

¿Son necesarios en nuestra dieta?

La función principal de los hidratos de carbono es energética. Abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo, desde el propio cerebro hasta los músculos. Funcionan como un combustible rápido y fácil de obtener por parte del cuerpo humano.

Por otro lado, desempeñan en el organismo otras funciones estructurales y regulan los niveles de azúcar en sangre. También intervienen en la disminución de la fatiga y en la recuperación muscular tras realizar actividad física.

Asimismo, participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), ayuda en el metabolismo de proteínas y grasa e impulsa la creación de tejidos musculares, entre otras funciones. En otras palabras, los hidratos de carbono son para nuestro organismo lo que la gasolina es para el coche.

¿Son todos los carbohidratos iguales?

Dependiendo de la estructura de los carbohidratos, encontramos dos tipos: los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (son almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, también denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa).

Seguramente alguna vez se ha dispuesto a leer la etiqueta de un producto alimenticio y ha encontrado nombres raros como dextrosa, jarabe de maíz, almíbar, almidón, maltosa… Ante tal cantidad de información quizás se haya preguntado: ¿Qué es todo eso?

Lo cierto es que existen muchos tipos de azúcar diferentes y la propia estructura química de cada uno de ellos determina si un tipo de azúcar concreto es saludable o no.

Es decir, el azúcar puede encontrarse de manera intrínseca en el alimento (como sucede con la fruta y los cereales), puede ser liberada en el procesado (zumo) o ser añadida por la industria alimentaria o el consumidor (bollería industrial, yogur azucarado).

Debemos priorizar los que se encuentran de manera intrínseca en el alimento porque el resto de nutrientes que conforman ese producto hacen que el organismo utilice el nutriente de una manera óptima para la salud humana.

¿Cuanto menos azúcares mejor?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que se debe consumir menos del 10 % de la ingesta energética diaria (kilocalorías) de azúcares simples al día. Además, según la OMS, “una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”.

Teniendo en cuenta que la dieta de un adulto estándar es de aproximadamente 2.000 kilocalorías, se deberían consumir menos de 25 gramos al día de azúcares libres. Pero estos son solo una parte de los carbohidratos, por lo que deberíamos pararnos a pensar cómo gestionar la ingesta de los demás tipos.

Sin embargo, hay muchas dietas que restringen o eliminan los hidratos de carbono. Los consumidores lo conocen como la “carbofobia”. Seguro que alguna vez ha escuchado la expresión: “Los hidratos por la noche engordan”.

Lo cierto es que no hay que tener miedo a los carbohidratos. Las estanterías de los supermercados cada vez están más llenas de productos que indican “O % azúcares añadidos” o “Sin azúcar añadido”.

Cómo identificar azúcares saludables

¿Esto significa que son más saludables? En estos casos, hay que valorar el alimento o producto. Si se trata de un alimento al que le han quitado el azúcar para hacer una versión más saludable pero, a cambio, le han añadido otros aditivos de mala calidad, lo mejor es descartarlo del carro de la compra.

Algunos ejemplos son el maltitol, xilitol o eritritol. Por el contrario, si no tiene azúcares añadidos ni edulcorantes en la etiqueta, lo podríamos considerar un producto alimenticio saludable.

También es necesario hacer referencia a los edulcorantes (también denominados polialcoholes), que son aditivos alimentarios, sustancias derivadas de los propios carbohidratos, con sabor dulce y muy bajo aporte calórico.

Aunque los beneficios y riesgos de su consumo están aún en estudio, las investigaciones apuntan a que los edulcorantes no nutritivos pueden ser posibles desencadenantes de adicción a los alimentos porque su ingesta se asocia a mayor preferencia y antojo por alimentos dulces, aumento del umbral del dulzor al que acostumbramos al paladar y, con ello, aumento de peso.

Carbohidratos de absorción lenta

Las dos características principales de los hidratos de carbono de absorción lenta son que son complejos (están compuestos por moléculas de azúcar que conforman juntas largas cadenas) y tienen bajo índice glucémico (elevan los niveles de azúcar en sangre de manera gradual, no picos de glucemia exagerados).

Los beneficios de este tipo de carbohidratos son los siguientes:

• Mejor control de la glucemia. A diferencia de los hidratos de carbono de absorción rápida, estos permiten un mejor control de la glucemia (no se producen picos bruscos de glucemia después de comer). Esto es interesante en personas con diabetes.
• Saciedad. Al ser complejos, permanecen más tiempo en el sistema digestivo en contacto con las paredes del mismo y, por tanto, mandan una señal de saciedad al cerebro.
• Mejoran la composición de la microbiota intestinal.
• Regulación. En el caso concreto de la fibra, puede actuar regulando niveles de colesterol plasmático, interesante en el manejo de enfermedades cardiovasculares. Llevando lo nutricional al terreno de la alimentación, podemos encontrarlos en cereales integrales (arroz, pan, pasta), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), fruta y verdura, frutos secos (naturales) y semillas, entre otros.

Por tanto, es importante consumir hidratos de carbono de absorción lenta en el día a día y limitar el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida.

No solo para regular la glucemia en caso de tener diabetes o controlar la saciedad en caso de querer perder peso, sino para la prevención de otras enfermedades metabólicas.

Un mal control de la glucemia puede desencadenar resistencia a la insulina por parte del organismo. Es decir, que el cuerpo no reconozca los azúcares y no sepa cómo actuar ante su presencia.

También es necesario considerar que, en determinadas situaciones, como en deportes de larga duración, es necesario e interesante para el buen rendimiento incluir hidratos de carbono de absorción rápida.

La importancia de los picos de glucemia

El correcto funcionamiento de la glucemia es la clave en este tipo de carbohidratos. El mantenimiento de una glucemia elevada mantenida en el tiempo (por consumo de alimentos procesados de mala calidad) pone en marcha mecanismos metabólicos de lipogénesis que hacen que el organismo almacene grasa.

Esto, unido al aumento del apetito cuando vuelve a caer la glucemia y el gran aporte calórico de los alimentos con azúcar añadido, aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso (y sus patologías asociadas) derivado de un consumo excesivo de azúcares o grasas de mala calidad nutricional.

Por eso, se desaconseja el consumo de azúcares simples añadidos: azúcar blanco, bollería industria, refrescos azucarados, etc. Además, es necesario destacar que la versión en la que consumimos un determinado alimento influye en el aporte nutricional.

Cuando consumimos azúcares presentes en la matriz del alimento (fruta y verdura, por ejemplo), nuestro cuerpo los recibe y la procesa de manera mucho más beneficiosa para la salud que cuando consumimos esos mismos azúcares, pero añadidos de manera externa en industria alimentaria o por parte del consumidor.

Cuando hablamos de azúcar simple intrínseco, no tenemos que hacer grandes esfuerzos por limitarlos, ya que el alimento en conjunto (fibra, polifenoles y otras sustancias) es de buena calidad nutricional.

Por ejemplo, una papa frita industrial puede aportar menor cantidad de azúcares de absorción lenta que una papa con piel cocida. Unas tortitas de arroz inflado producen mayor pico de glucemia que un arroz integral cocido y salteado con verduras.

En definitiva, necesitaremos más carbohidratos cuanto mayor sea el grado de actividad física que realicemos. Al igual que sucede con los coches y la gasolina.

Es importante incluir hidratos de carbono de calidad en nuestra dieta y tener en cuenta nuestra actividad física para realizar un aporte proporcional y adecuado.

*Luis J. Morán Fagúndez es decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, Universidad Pablo de Olavide, España

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Puedes hacer clic aquí para leer la versión original.