¿Sabías que podés ahorrar en latidos? Un ritmo del corazón más saludable

Es una de las preguntas que más me hacen: ¿mi cuerpo se acostumbra al entrenamiento? La respuesta es sí. Cuando entrenamos ejercicios regulares durante determinado tiempo (varias semanas), nuestro cuerpo tiene adaptaciones agudas y crónicas.

Para poder desarrollar este tema, me junté a charlar con el profesor Emilio Masabeu, respetado colega de muchos años y además kinesiólogo. Ambos entendemos que, para que un entrenamiento siga siendo efectivo en el tiempo, debemos incrementar progresivamente tanto la intensidad como la duración. “La intensidad marca el nivel de esfuerzo; la duración, el tiempo para soportarlo”, describe el profesor. Así, si una persona realiza 10 repeticiones con una carga de 50 kg, al cabo de dos semanas podría hacer 15, pero es mejor que incremente el peso de la barra en 2,5 kg y reduzca a 8 a 10 repeticiones. Si en cambio lo que quiere es mejorar la resistencia, lo indicado es bajar los kg y subir las repeticiones.

Pero cuidado: una semana de inmovilización hace que la fuerza disminuya entre un 3 y un 4 por ciento por día (por eso la recuperación de deportistas trata siempre de disminuir sus días de reposo). Y cuando se retoma la actividad, los músculos se recuperan en períodos más prolongados que los de inmovilización. Conforme pasan los años, se van perdiendo algunas capacidades en el entrenamiento, pero también ganando otras. Por ejemplo, la fuerza extensora de rodillas disminuye después de los 45 y 50 años, pero si se entrena la musculatura de esta zona se pueden obtener mejores resultados que a los 30.

Aunque, sí, es cierto: la fuerza muscular máxima se logra entre los 25 y 30. La resistencia aeróbica y anaeróbica declinan uno por ciento al año, desde los 25 hasta los 60. El consumo de oxígeno declina entre los 25 y 75, pero con el entrenamiento se puede incrementar de un 4 a un 93 por ciento. “Hay estudios que demuestran que, entrenando tres veces por semana durante seis semanas, las personas sedentarias mejoraron entre un 15 y un 20 por ciento”, alienta Masabeu.

Y un punto vital: la frecuencia cardíaca en reposo puede reducirse considerablemente como consecuencia del entrenamiento; seis meses de intensidad moderada puede disminuir entre 20 y 40 latidos por minuto. Es decir, si alguien tiene 90 de frecuencia cardíaca y entrena moderadamente durante seis meses, puede lograr que su corazón disminuya la frecuencia a 70. ¡En un año se está ahorrando 10 millones de latidos! ¿Y para qué sirve este “ahorro”? Para que el corazón tenga un ritmo más saludable, con una función cardíaca más eficiente ante los elementos estresantes rutinarios. Un corazón fuerte necesita menos latidos para hacer su trabajo, y por ende tiene mucho menos riesgo de enfermedades y eventos cardíacos. Un corazón entrenado es un corazón menos estresado, que vive más y mejor.

Cuatro libros

Para mantener la mente en forma

• Piense y hágase rico. Napoleon Hill
• Los secretos de Japón para una vida larga y feliz. Héctor García y Francesc Miralles
• La esperanza de vivir sin cáncer. Francisco Contreras
• Plenamente humano. Steve Biddulph