Abdominales. El peligro de los challenge que circulan en redes

"Yo te aseguro que en un mes no llegás a hacer cinco minutos de plancha seguidos. Eso es una barbaridad". La sentencia de mi novio frente a la idea de someterme al reto de planchas por 30 días logró fastidiarme y empecinarme. Le aposté plata a que lo iba a lograr, y al otro día empecé. El desafío que circula en las redes sociales, como tantos otros que prometen cambios físicos veloces a fuerza de sudor y voluntad, me intrigó. No por creer en la promesa del abdomen fuerte y seductor: quería saber si sería capaz de sostener esa posición durante 300 segundos, en tan poco tiempo. Sé muy bien que un vientre firme y libre de grasa no se obtiene solo con ejercicio, y me canso de repetir que para marcar abdominales más vale cuidarse en la comida. Pero quise experimentarlo yo misma. De esa forma luego podría criticar la propuesta virtual (y viral) con fundamentos sólidos.

Mi experimento personal

Para empezar, me saqué una foto de la panza bien de cerca. La idea era repetirla al mes sin modificar en nada mi alimentación y rutina física, y luego comparar. Desde el día uno tomé nota de tiempos, frecuencia cardíaca, y sensaciones. Esto iba a ser algo bien serio.

El protocolo del reto consiste en comenzar con 20 segundos e ir aumentando la duración hasta llegar a cinco minutos al mes.

El reto de someterse a planchas de cinco minutos es peligroso no solo para principiantes, sino también para quienes entrenamos la fuerza regularmente.

Los primeros días me eran muy fáciles. Acostumbrada a realizar cuatro series de un minuto, 20 segundos eran nada. El estrés llegó pasados los dos minutos y medio. Ahí empecé a dudar si lo lograría, temblaba para completarlos. Pasados los tres minutos ya no pude seguir: amanecí al día siguiente con un dolor de espalda obsceno. No podía entrenar con normalidad, y girar el tronco o la cabeza eran pura pena.

Decidí abandonar el reto planchas y empecé con los calmantes. Cuatro ibuprofenos por día no resolvían las dolencias, y el médico indicó un corticoide inyectable. Recién ahí mejoré. Desde entonces no hice planchas de más de un minuto, y confirmé lo que suponía: ese "juego" es una estupidez. Pero sumé algo que no imaginaba: es peligroso no solo para principiantes, sino también para quienes entrenamos la fuerza regularmente. Por supuesto, mi novio ganó la apuesta. Yo gané dolor, experiencia, y argumentos.

A conciencia

¿Conclusión? El mejor reto seguramente sea entrenar a conciencia y con un profesional, basándose en la correcta progresión de las cargas, la individualidad, y la especificidad: con focos en cuánto y cómo, para qué y para quién. No seguir programas masivos de procedencia dudosa.

Para quienes cuentan con bajos niveles de fuerza o sobrepeso importante, la plancha clásica no es lo mejor. Hay otras alternativas al alcance de todos."La caminata del granjero", por ejemplo, podría ser el ejercicio perfecto. Es muy completo y no hace falta tirarse al suelo. Consiste simplemente en caminar llevando un peso a cada mano, acorde con las posibilidades de cada uno. El trabajo muscular es similar al de la plancha frontal.

Del otro frente, para avanzados que podrían soportar muchos minutos sin que la plancha signifique un trabajo consistente, será más productivo sumar intensidad valiéndose de la gravedad o pesos extra, en lugar de mantener una posición tiempos muy extensos (y exponerse a contracturas no deseadas). Algunos especialistas en fuerza como Gonzalo Basualdo optan por las series de hasta 30 segundos apelando a la progresión y a la variabilidad. Basualdo asegura que una vez que las clásicas quedan fáciles, usar la pared como apoyo de los pies y ubicar el cuerpo paralelo al piso es una manera de potenciar muy bien el trabajo. Usar bases inestables con una pelota, elevar una pierna y/o un brazo, también. Señala, además, que es muy efectivo trabajar distintos tipos de contracciones musculares y variantes de ejercicios para la zona media: de esta forma se desarrolla una mayor solidez estructural.

Es importante cuidarse de los contenidos que circulan en las redes. Esto no significa tenerles miedo a los ejercicios y descartarlos. Las planchas son excelentes. Un trabajo supercompleto donde el esfuerzo principal es abdominal, pero suma una activación de músculos secundarios como los brazos, los hombros, los glúteos y las piernas. Pero cuánto y cómo son un punto clave. Porque en materia de entrenamiento, mucho de lo bueno no es bueno.

Colaboró con esta nota: Gonzalo Basualdo @gbasualdopf

* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar