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Avena y trigo
Rico en fibras, y por lo tanto altamente beneficioso para la salud, el salvado merece ser incorporado en la ingesta. Aquí, algunas orientaciones para su utilización
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Todos los alimentos del reino vegetal contienen fibra. Las hay solubles e insolubles, ambas necesarias para la buena salud, aunque no se pueden consumir en cantidades exageradas sin previa consulta con los profesionales. Entre las fibras solubles, con efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares, se encuentra, entre otros alimentos, el salvado de avena, cuyo consumo colabora en la disminución de las grasas y del colesterol malo, lentifica la digestión produciendo una mayor saciedad y regula la absorción de los azúcares. Las fibras insolubles se encuentran especialmente en el salvado de trigo, en la piel de vegetales y frutas, en los granos enteros. El salvado de arroz tiene una mezcla de ambas. A la hora de incluirlas en las dietas cotidianas, además de encontrarlas en frutas, verduras y legumbres, la mejor elección son los panificados con cereales integrales que naturalmente contienen las diferentes calidades de salvado. Las recomendaciones médicas movilizaron a la industria alimentaria y las opciones para consumir más fibra soluble e insoluble, con especial espacio para los salvados de trigo y de avena, tomaron forma de "palitos", "cuadraditos" y "almohaditas" para incluir en desayunos y meriendas saludables. Cuando no, la otra solución es adquirir el salvado de avena y de trigo en las góndolas de los supermercados o en las dietéticas, ambos envasados por firmas responsables, y mezclarlos con pan rallado para enriquecerlo, agregar la avena en sopas e incluir ambos, juntos o separados, para mejorar amasados caseros. A pesar de que la alimentación argentina es pobre en fibras, cuando se desea incrementarlas conviene elegir las verduras antes que las frutas para no exagerar la ingesta de azúcares. La recomendación de consumir un mínimo de 15 gramos diarios de fibra no se alcanza sólo con frutas y verduras, y sí sumando el aporte de los salvados y los cereales integrales.
Asesoró la Lic. en Nutrición Andrea Rochaix
La nueva fibra
Se llama inulina, y el consumidor la encuentra dentro de muchos productos alimenticios porque es utilizada por la industria. Es una fibra soluble, de gran actividad en el organismo, y está presente cuando las etiquetas dicen "con prebióticos", "inulina" o "fibra activa".
En detalle
Desde este mes, la obligatoriedad de especificar los contenidos permitirá que los clientes sepan qué van a encontrar en los envases. Los viejos recursos engañosos –"con alto contenido en fibra", "con puro salvado", "harina enriquecida" (y no se sabe con qué)– dará paso a lecturas precisas certificadas por profesionales. Desde la cocina hogareña siempre habrá recetas y sugerencias para que los salvados, arrastrados a su desaparición por moliendas en busca de la blancura de los cereales, puedan estar presentes en la mesa familiar. Las posibilidades son muchas y creativas: en budines, rellenos de tartas, panes de carnes blancas y rojas combinando verduras y salvados, cookies de chocolate con salvado de trigo, y mucho más.
