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Buen dormir
Una ambientación adecuada prepara y estimula el cuerpo y la mente para un descanso reparador; la elección del colchón y el cuidado de la columna permiten que conciliar el sueño ya no sea una pesadilla
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Luego de una estresante jornada de actividades, conciliar el sueño no es tarea fácil y, menos aún, lograr un buen descanso. Una cama confortable y una habitación silenciosa y a oscuras, sumados a buenos hábitos posturales, son aliados indispensables para dormir bien.
CUIDAR LA COLUMNA
"No es recomendable dormir boca abajo porque permanecemos mucho tiempo en una posición no anatómica para las cervicales. Esa mala postura prolongada genera subluxaciones vertebrales –explica el doctor Diego Mellino, director de la Clínica de la Columna–. Así se producen dolores de cabeza, problemas de concentración, malestares en hombros, codos y brazos."
Para evitar un mal descanso, la almohada debe ser baja. Se aconseja mantener una ergonomía de la columna para que esté prácticamente recta, dormir boca arriba y, en caso de que se prefiera de costado, procurar tener alguna almohada entre las piernas para que la cadera no se rote.
RECUPERAR EL DORMITORIO
El dormitorio se ha convertido en un espacio multifuncional en el que miramos televisión, hablamos por teléfono, comemos, acumulamos papeles del trabajo, hacemos gimnasia con algún aparato y, además, dormimos.
Por eso, para tener un descanso de calidad, la buena postura debe acompañarse por un entorno que la favorezca o, como dice la doctora Mirta Ana Averbuch, directora de Somnos y jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Universidad Favaloro, "un dormitorio que dé sueño".
¿Cómo se logra? Averbuch recomienda:
- Usar sólo los muebles necesarios: cama, mesita de luz, velador con luz tenue, banqueta (silla o sillón), cómoda y placard. Llevar a otra habitación el televisor, el equipo de música, los aparatos de gimnasia y los objetos que nos aten a la oficina o que distraen.
- Mucho orden. Tener un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar. Al llenar la habitación de objetos, aumentamos el polvo, dificultamos la ventilación y creamos un ambiente opresivo, de desorden, que no beneficia en nada el descanso. Las paredes llenas de cuadros y espejos multiplican los estímulos visuales y empequeñecen nuestro santuario del sueño. Evitar colocar la cabecera de la cama debajo de una ventana o junto al aire acondicionado.
- Colores suaves. Mientras que los tonos intensos, como el rojo, son excitantes, las tonalidades claras o pastel producen un efecto relajante, lo que contribuye a conciliar mejor el sueño.
- Completa oscuridad. Una cortina gruesa o una persiana mitigan la claridad. Para los que leen antes de dormir, usar una lamparita de luz puntual.
- Máximo silencio. La ausencia de ruido ayuda a conciliar y mantener un sueño reparador. Nuestro cerebro está preparado para dormir sin la necesidad de estímulos sonoros de ningún tipo. Cortinas gruesas, alfombras, doble vidrio en las ventanas, corcho o placas anti ruido son opciones para lograr este objetivo.
- Temperatura media: entre los 18 y 22º.
UNA DUPLA INSEPARABLE
Cuando se piensa en dormir, la asociación inmediata recae en dos protagonistas fundamentales: la almohada y el colchón.
Sobre la almohada adecuada, la especialista en medicina del sueño recomienda elevarla ligeramente de la cabecera de la cama para permitir tener el cuello estirado.
En cuanto al colchón, se debe tener en cuenta su firmeza, grosor, tamaño, solidez y la tela en la cual está forrado, además del material en el que está realizado.
"Los de látex, por ejemplo, son los más duraderos, se adaptan a los movimientos sin perder la firmeza, pero también son los más caros", agrega Averbuch, directora de Somnos y jefa de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias de la Universidad Favaloro.
Los colchones de muelles tienen un precio más económico, ofrecen distintos grados de firmeza, pero duran algo menos.
Los de espuma, en particular, son los más baratos, pero no transpiran tan bien como los anteriores. Dan calor y se deforman mucho antes, explica Averbuch. Por último, se deberá elegir una buena base de sommiers, que pueden ser de láminas, articulados y canapés.
Las distintas marcas del mercado ofrecen opciones para todos los gustos y necesidades. Un buen ambiente propicia el descanso reparador, y así conciliar el sueño ya no será una pesadilla.
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