Cocina saludable. Por qué deberíamos comer más hongos y cómo prepararlos
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Mal promedio
El argentino promedio consume alrededor de 50 kilos de carne por año. ¿A que no adivinan cuántos hongos? Unos míseros 30 gramos anuales. Si lo comparamos con los 3 a 9 kilos de hongos que consumen europeos y asiáticos por año, quizás empecemos a vislumbrar que algo muy rico nos estamos perdiendo.
Buena producción
En Argentina se producen unas cuatro mil toneladas anuales. Se cultiva un 80% de champignones y portobellos, los hongos que más conocemos y mejor sabemos cocinar. El 20% restante se divide sobre todo entre gírgolas y hongos de pino. En los 80 arrancó el cultivo de girgolas sobre troncos en Río Negro y Neuquén. El shiitake (muy presente en recetas orientales) es la última especie incorporada y se cosecha a escala artesanal. Espléndidas criaturas como las morillas y otros hongos silvestres comestibles son poco conocidas, excepto para los recolectores locales, y sólo dicen "presente" en restaurantes de autor o en el menú patagónico. Pero hay hongos comestibles en casi todos los rincones del país: Misiones tiene su propio programa de recolección y educación para algunas comunidades locales.
Solo como un hongo
Se pueden consumir secos todo el año (hidratándolos previamente en agua, té o caldo) y, por supuesto, frescos especialmente en otoño y principios de invierno. Son ricos en antioxidantes y vitaminas, especialmente del grupo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y en varios minerales: potasio, hierro, cobre y selenio. Se les atribuyen propiedades fantásticas para la salud: compuestos anticancerígenos, estimulantes de la función hepática, inmunomoduladores y anticolesterol.
Reino Fungi
Son excelentes comodines a la hora de decidirse a comer menos carne o en el caso de elegir una alimentación vegetariana (cuando hablamos de hongos no podemos afiliarlos estrictamente a la categoría vegetal ni a la animal). Por un lado, dado su aporte en nutrientes, ya que son una fuente perfecta de proteínas. Pero también a nivel culinario: es fabuloso el abanico de sabores y texturas que pueden conseguirse si tenemos cancha con los hongos. La profundidad e intensidad que aportan a caldos y salsas, a rellenos y sopas; la textura carnosa que brindan hechos a la plancha, confitados o braseados; la frescura y saciedad que ofrecen al incorporarlos crudos es realmente asombrosa.
Tortillas, tartas, ensaladas, hasta guarnición para el asado… las posibilidades son infinitas.
La clave
Una regla de oro: hay que cocinarlos muy brevemente, a fuego tirando a fuerte para sellarlos y dorarlos, o darles una cocción prolongada, aprovechando para extraer todo su sabor en guisos, sopas o fondos. En el medio, nada, salvo que te guste mascar chicle de hongos. Siempre limpiamos los hongos con ayuda de un trapito y las manos, nunca bajo el chorro de agua, porque la absorberían y después también se arruinarían durante la cocción.
Recetario Kiako: Hongos "Carnita Barbacoa"
Preparar con hongos un relleno de tacos o burritos similar a la carne desmechada en sabor y textura es muy buena idea. No lo pensemos como un reemplazo, pero sí como una alternativa increíblemente deliciosa.
Ingredientes
- 400 grs de hongos frescos (gírgolas, champignones, portobellos)
- 5 cdas. de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 5 cdas. salsa barbacoa o similar (kétchup, si no hay nada mejor…)
- 1 cdta. pimentón
- Sal y pimienta a gusto
Opcionales
- Jengibre
- Lemongrass
- 3 cdas. de salsa de soja
- 2 cdas. de miel (podés omitirla si la barbacoa es dulce)
Procedimiento
- Cortar los hongos en cuartos (o rasgarlos en tiras si son gírgolas).
- Aderezarlos con las especias y el aceite de oliva.
- Masajear un poco todo en un bol y dejar reposar un rato.
- Llevarlos a una sartén bien caliente y cocinar brevemente, unos 3 a 5 minutos, revolviendo a la mitad.
- Agregar el resto de los ingredientes, mezclar bien y llevar en una placa o asadera amplia al horno bien bajo, hasta que se sequen, lentamente, absorbiendo todo el aderezo. Tienen que quedar muy cocidos, hiperblandos, casi sequitos.
- Comer como relleno de tacos, en tarta, empanada, con arroz, en un sándwich o simplemente devorarlo con la mano como snack, directo de la placa, como hago yo.
*Me dedico a comunicar una alimentación natural a través de recetas que sean deliciosas, además de saludables. Escribí los libros Cómo como y A cuatro manos. @natikiako / nataliakiako.com.ar
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