Cómo elaborar el plato perfecto que promete una vida más saludable según la Universidad de Harvard

En las redes sociales podemos encontrar cientos de supuestas dietas y sugerencias para bajar de peso y cuidar la salud. Sin estudios que las avalen, podrían ser más adversas que positivas, especialmente cuando prometen resultados en poco tiempo o requieren cambios extremos.

Un equipo de especialistas de la Universidad de Harvard enumeró los puntos clave para armar “el plato para comer saludable” y así llevar una vida más sana. La división The Nutrition Source, de dicha universidad, define la dieta como una manera de “crear comidas sanas y equilibradas” al incluir ciertos elementos y conductas en la rutina diaria.

Según los expertos, puede ayudar a disminuir los riesgos de contraer enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes de tipo 2. “Esta forma de comer va a ser útil para prevenir esas enfermedades que son comunes en Estados Unidos y en el mundo”, dijo la académica Lilian Cheung, en declaraciones previas.

“Todos estamos envejeciendo y debemos formar buenos hábitos mientras somos jóvenes, para que se conviertan en parte de nuestra costumbre y nuestra rutina”, indicó. Uno de estos buenos hábitos es este concepto que hoy es popularmente conocido como “la dieta de Harvard”. Estas son las claves para seguir la dieta de Harvard que promete una vida más saludable.

• La mitad del plato (50%) debe estar compuesto por verduras y frutas. Busca tener color y variedad entre estos alimentos. Dependiendo de tu estado de salud, ten cuidado en su elección ya que algunos pueden disparar los niveles de azúcar en la sangre.
• Un cuarto del plato (25%) debe ser cereales integrales como la quinua, arroz integral, avena, entre otros. Tienen muchas vitaminas, fitoquímicos y minerales.
• El cuarto (25%) restante del plato debe enfocarse en proteínas saludables como legumbres, pescado, pollo y frutos secos, entre otros. Estos son preferibles a las carnes rojas o procesadas (como salchichas o tocino).

• Algunas opciones de almuerzo, siguiendo estas recomendaciones, pueden ser: ensalada fresca (la mitad del plato), lentejas y arroz integral. O arroz verde (del arroz con pollo), pollo (120 gr.) y ensalada de pepinillo, lechuga, rabanitos, además de media taza de papaya picada.

• Al momento de cocinar con aceite fíjate que sea de oliva, canola, soja, maíz o girasol. Úsalo con moderación.
• Entre los líquidos, los más recomendados son el agua, té y café, con bajos niveles de azúcar. También se puede beber un vaso pequeño de jugo y evitar las bebidas azucaradas.
• Entre los lácteos, sugieren reducir las porciones diarias a no más de una o dos.
• Adicionalmente, se recomienda evitar el sedentarismo con ejercicios por media hora al día, o al menos cinco veces por semana.