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En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un amplio y ambicioso estudio. Durante décadas, examinaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en los Estados Unidos, Europa y Japón y luego observaron cómo esas características afectaban sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El Estudio de los siete países, como se conoció más tarde, encontró asociaciones famosas entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria. Pero los investigadores también informaron otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores, en países como Italia, Grecia y Croacia, tenían tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.
Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud que incluyen tener la presión arterial y el colesterol más bajos, y también un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
“Es una de las pocas dietas que tiene investigaciones que la respaldan”, dijo el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo en NYU Langone Health. “No es una dieta que se cocinó en la mente de alguna persona para generar dinero. Es algo que fue desarrollado con el tiempo, por millones de personas, porque en realidad sabe bien. Y resulta que es saludable”.
Estas son algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.
La dieta mediterránea no es tanto un plan de comidas estricto como un estilo de vida, dijo Julia Zumpano, dietista que se especializa en cardiología preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que sus abuelos reconocerían”, agregó el Dr. Heffron: alimentos enteros, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.
La dieta prioriza cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se comen en menor medida. Y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja y la manteca, se comen con poca frecuencia. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.
El desayuno puede ser palta pisada sobre tostadas integrales con una guarnición de fruta fresca y yogur griego bajo en grasa, dijo el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinados con aceite de oliva y condimentados con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como el pescado a la parrilla.
“Es muy fácil de seguir, muy sostenible, muy realista”, dijo Zumpano.
Varios estudios rigurosos han encontrado que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud y, en particular, a una mejor salud del corazón, en una variedad de formas. En un estudio, publicado en 2018, los investigadores evaluaron a casi 26 000 mujeres y descubrieron que aquellas que seguían la dieta mediterránea más de cerca durante 12 años tenían un 25 % menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a los cambios en el azúcar en la sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares.
La investigación también ha encontrado que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo, que puede causar daños en el ADN que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades neurológicas y cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La dieta también puede tener profundos beneficios para la salud durante el embarazo, dijo el Dr. Anum Sohail Minhas, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio reciente de casi 7,800 mujeres publicado en diciembre, los investigadores encontraron que aquellas que siguieron la dieta mediterránea más de cerca en el momento de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo tenían un 21 por ciento menos de riesgo de cualquier complicación del embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.
“Definitivamente parece haber un efecto protector”, dijo el Dr. Minhas.
Sin embargo, la dieta mediterránea por sí sola no es una panacea, dijo el Dr. Heffron: no eliminará las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular y tampoco curará una enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.
La dieta puede conducir a la pérdida de peso, dijo la Sra. Zumpano, pero aún se debe prestar atención a las calorías.
“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son saludables para el corazón pero tienen un alto contenido de calorías y pueden conducir al aumento de peso si se consumen en porciones grandes. Pero si se está cambiando la dieta de una rica en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos, por ejemplo, a una que priorice las verduras, las frutas y las proteínas más magras, eso puede resultar en una pérdida de peso, dijo.
Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debería inspirar un cambio a largo plazo en el comportamiento alimentario. En un estudio de más de 30,000 personas que vivían en Italia, por ejemplo, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron la dieta mediterránea más de cerca durante unos 12 años tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que siguieron la dieta menos de cerca. Un estudio más pequeño, publicado en 2020, inscribió a 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 por ciento o más de su peso corporal en el año anterior. Encontró que aquellos que informaron adherirse estrechamente a la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que aquellos que no siguieron estrictamente la dieta.
Si recién se está comenzando a seguir la dieta mediterránea, la evidencia limitada sugiere que se pueden notar algunas mejoras cognitivas, incluso en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021, dentro de los primeros 10 días más o menos. Pero para que haya beneficios sostenidos a largo plazo en términos de la salud del corazón, las personas deben mantenerse firmes, dijo la Sra. Zumpano, idealmente durante toda su vida.
Dicho esto, agregó, la dieta permite cierta flexibilidad; la torta o el bife ocasionales no anularán sus beneficios generales.
La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que normalmente no hay riesgos significativos asociados con seguirla, dijo el Dr. Heffron.
Pero debido a que la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que desee asegurarse de obtener suficiente hierro. Buenas fuentes de hierro son las nueces, el tofu, las legumbres y las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro. Y debido a que la dieta minimiza los productos lácteos, es posible que desee hablar con su médico acerca de si necesita tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen cualquier posible efecto negativo, dijo el Dr. Minhas. “Estas son cosas que todos podemos tratar de incorporar a nuestras vidas”.
Por Dani Blum.
