¿Cuánto ejercicio es demasiado ejercicio?

18 de marzo de 2018
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Actualizado el 2 de septiembre de 2020

Cada vez más gente empieza a participar de actividades físicas. Cada vez más gente entrena y se ejercita, y esto no puede darme más placer. Saber que el mensaje de la posibilidad de una vida sana, aquel que pregoné toda mi carrera, finalmente llega, es una felicidad inmensa. Me encanta que seamos cada vez más los que entendamos que la mejor inversión es en uno mismo. Pero justamente por este boom, es evidente la necesidad de guías para la prescripción del ejercicio. Porque ser autodidacta, más allá de la buena intención, puede acarrear peligros.

Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario y cuánto es demasiado? Según el American College of Sport Medicine (ACSM) hay recomendaciones sobre la cantidad y calidad. Y a pesar de que la mayor parte de estos datos se obtuvo a partir de estudios con hombres, la evidencia disponible indica que la mujer tiende a adaptarse al entrenamiento de tolerancia de la misma forma. Así, y previa consulta con tu médico de cabecera, sabé que:

- El entrenamiento debe suceder entre 3 y 5 veces por semana. Su intensidad debe insumir del 60 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima.

- Deben ser entre 20 y 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración dependerá de la actividad. En el caso de adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad deberá ser de baja a moderada.

- ¿Qué hacer? Cualquier actividad que utilice grandes grupos musculares que sean de naturaleza rítmica y aeróbica, como caminar, escalar, trotar, nadar esquiar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras, patinar, etcétera.

- El entrenamiento de fuerza debe ser de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro y como parte de un plan integral. Como mínimo debe realizarse una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, haciendo entre 8 y 10 ejercicios para los grupos musculares principales, al menos dos veces por semana.

- Durante la infancia y la adolescencia se suele mantener un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de la práctica de diferentes deportes. Sin embargo, en la actualidad los niños y jóvenes han cambiado sus hábitos diarios debido a los nuevos patrones de ocio, más sedentarios. Este cambio ha coincidido con un incremento en las tasas de sobrepeso y obesidad infantiles. Existe una gran preocupación por el descenso de la actividad física entre los niños y adolescentes.

- También hay que tener en cuenta que las oportunidades para realizar ejercicio físico disminuyen a medida que las personas se hacen adultas. Según las últimas estadísticas, entre un 60 y 70 % de la población es sedentaria.

Un estudio reciente indica que muchos adultos creen que con una breve caminata o un poco de jardinería los fines de semana mantienen su estado de salud. Y aunque todo suma, no es suficiente. Seguir las indicaciones del ACSM te guiará por el mejor camino. Como siempre digo, de nada sirve tener el auto o la cartera más cara cuando el resultado de tus análisis no da como quisieras. Con unas pocas premisas, entonces, estás en condiciones de ordenarte y darle un nuevo sentido a tu vida, invirtiendo en tu cuerpo, tu salud y en vos, único, irrepetible y con una sola vida.