Cuánto tiempo debe ejercitarse una persona según su edad

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es muy importante para el bienestar de las personas dado que beneficia al cuerpo y a la mente. Entre las muchas cualidades del ejercicio se destaca que previene y controla enfermedades no trasmisibles, reduce los síntomas de la depresión y ayuda a mejorar las habilidades del razonamiento.

Eso sí, se debe tener en cuenta que la intensidad con la que se hace ejercicio depende de factores como la edad, la condición física y el tipo de movimiento que la persona va a realizar, de allí la importancia de consultar con un especialista antes de someterse a una rutina.

En cuanto al nivel de actividad diaria de acuerdo con la edad, estas son algunas recomendaciones de la OMS.

La organización explica que los niños muy pequeños no deberían estar retenidos en coches o sillas por más de una hora, por lo que aconseja que tengan momentos de movimiento varias veces al día con juegos interactivos en el piso.

Mientras los pequeños lactantes estén despiertos, es importante que tengan al menos 30 minutos, repartidos durante el día, boca abajo. En los lapsos de quietud es importante que les narren cuentos e historias.

Además, no hay que olvidar que los bebés deben tener una rutina de sueño, ya que necesitan dormir de 14 a 17 horas durante los primeros tres meses de vida. Una vez cumplan los 4 y hasta casi el año, deberán tener un sueño reparador, incluidas las siestas, de 12 a 16 horas.

En cuanto a los chiquitos de 1 a 4 años, es fundamental que tengan al menos 180 minutos de diversa actividad física repartida a lo largo del día. Asimismo, no deben pasar más de una hora sentados y menos frente a una pantalla.

Para la OMS es fundamental que, desde los 5 y hasta los 17 años, tengan 60 minutos diarios de actividad física a lo largo de la semana. En ese sentido, aconseja que desarrollen actividades aeróbicas que los ayuden a fortalecer sus huesos y músculos.

Aunque a esta edad pueden ver televisión y jugar videojuegos, los padres deben limitar este tiempo. Esta es una buena época para jugar al aire libre y desarrollar el compañerismo a través de juegos grupales.

Por otro lado, “en la adolescencia, luego de la maduración del sistema neuromuscular y hormonal, el desarrollo de la fuerza, la capacidad aeróbica y la eficiencia en los gestos se ven potenciados” con la actividad física, explica Unicef.

Durante la juventud y la adultez se deben acumular a la semana 150 a 300 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o al menos 75 a 150 minutos de actividades físicas aeróbicas intensas. Incluso, se puede hacer una combinación equivalente de ambas.

Eso sí, no olvide que debe agregar a su rutina ejercicios que fortalezcan los músculos, por lo menos, dos veces a la semana, si desea obtener beneficios adicionales.

Si usted va a iniciar una rutina de ejercicio, la OMS sugiere que empiece con pequeñas dosis de actividad, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.

Recuerde que el sedentarismo está asociado con mayor mortalidad por todas las causas, pero especialmente por problemas cardiovasculares y cáncer. Además, puede ser un factor de riesgo para enfermedades del corazón y diabetes de tipo 2.

En este caso aplican las mismas recomendaciones de intensidad que en el caso anterior, pero debe haber un mayor énfasis en actividades físicas variadas que ayuden al equilibrio funcional y a mantener la fuerza muscular. Estos ejercicios se deben hacer mínimo tres veces a la semana, aunque lo ideal es que se realicen con más frecuencia con el fin de prevenir las caídas.

A esta edad, es vital reducir las actividades sedentarias, es mejor reemplazarlas por caminatas o cualquier práctica que lo mantenga en movimiento. Ello no solo beneficia los huesos, músculos y articulaciones, sino que ayuda a la memoria.