Cómo es el entrenamiento de alta intensidad que ayuda a ganar masa muscular

El entrenamiento “hasta el fallo” gana popularidad entre quienes buscan maximizar el crecimiento muscular. Este régimen se basa en llevar los músculos al límite, realizando repeticiones hasta el punto en que es imposible completar otra sin perder la forma correcta de practicarlo.

Al llegar al punto de fallo muscular, según indica un artículo publicado en el portal científico Scielo, el cuerpo se ve forzado a reclutar un mayor número de fibras musculares, promoviendo un crecimiento más efectivo de los músculos.

Este tipo de entrenamiento puede ser realizado con diversos tipos de ejercicios, desde levantamiento de pesas hasta ejercicios con peso corporal.

Entrenar hasta el fallo se refiere a realizar repeticiones hasta que el músculo se fatiga por completo y no puede seguir trabajando sin comprometer la técnica. Este tipo de entrenamiento se enfoca en reclutar las fibras musculares de contracción rápida, que son las responsables de generar mayor tamaño muscular, convirtiéndolo en una estrategia eficaz para la hipertrofia.

Sin embargo, entrenadores y expertos advierten que no siempre es necesario entrenar de esta manera en cada sesión o para cada serie, ya que puede tener efectos negativos si no se implementa de forma adecuada.

Uno de los mayores atractivos de este enfoque es su potencial para maximizar el crecimiento muscular, conocido como hipertrofia. Al llevar las fibras musculares al agotamiento, el cuerpo se ve obligado a adaptarse, aumentando la síntesis de proteínas y generando mayores ganancias en masa muscular. Además, se acumulan metabolitos, como el lactato, que crean un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular.

Algunos estudios demostraron que entrenar de esta manera puede tener un impacto positivo en la hipertrofia, pero no es indispensable para lograr resultados significativos. Por ejemplo, en una investigación de Schoenfeld et al. (2022), se concluyó que las ganancias de hipertrofia son similares entre quienes entrenan hasta el fallo y quienes se detienen antes de llegar a ese punto.

A pesar de sus múltiples beneficios, este enfoque tiene otras desventajas. Uno de los principales inconvenientes es el riesgo de fatiga excesiva, que puede retrasar la recuperación y afectar el rendimiento en las sesiones siguientes.

Entrenar hasta el fallo de manera frecuente puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones debido a la fatiga acumulada, menciona el artículo citado.

Además, puede aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo en ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares, como las sentadillas o el peso muerto.

En estos casos, los expertos sugieren utilizar el fallo muscular de manera más estratégica, y reservarlo para la última serie de un ejercicio o para ejercicios de aislamiento que trabajen un solo músculo.

Para quienes buscan equilibrar hipertrofia y recuperación, se recomienda utilizar el fallo de forma ocasional, no como una estrategia constante. Esto permite aprovechar sus beneficios sin comprometer la recuperación o aumentar el riesgo de lesiones. También es útil alternarlo con otras metodologías que enfoquen el desarrollo de fuerza o resistencia, según el objetivo específico.

Este tipo de entrenamiento es herramienta para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular. No obstante, debe ser utilizado con precaución, en especial por principiantes y deportistas avanzados, para evitar la fatiga excesiva o las lesiones.