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Conseguir el aumento de la masa muscular es uno de los objetivos más usuales al momento de entrenar, la rutina de ejercicios está destinada a cumplir con este propósito de crear y mantener el crecimiento del tejido.
Sin embargo, la actividad física no es la única que contribuye al mismo, la alimentación saludable también juega un papel muy importante. Para lograr la hipertrofia muscular se necesita de grandes cantidades de proteína, sean de origen vegetal o animal.
El huevo es una gran opción para ayudar al incremento de la masa muscular, gracias a su aporte proteico en una dieta diaria. De acuerdo con la base de datos del Departamento de Agricultura, USDA, este alimento cuenta con 13 gramos de proteína que pueden ser muy beneficiosos a cualquier hora del día, especialmente en la mañana.
Bien sea frito, revuelto, duro o en tortilla, este tiene un valor nutricional completo que se puede aprovechar en grasas monoinsaturadas, hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, ácido fólico y vitaminas de tipo A, D, E, B3 y B12.
Según el Centro de Información Nutricional (CIN), los huevos ofrecen proteínas de alta calidad y contienen los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, siendo cruciales en todas las etapas de la vida.
“Un huevo proporciona el 30 por ciento de las necesidades proteicas diarias de un niño en edad escolar y el 10 por ciento para un adulto”, señala la entidad en su portal. Los expertos aconsejan consumir el huevo completo, tanto la yema como la clara, para lograr la concentración y absorción de nutrientes, sobre todo en la alimentación de los deportistas, debido al desgaste que sufre el cuerpo durante la actividad física.
Así lo confirma un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, al analizar a 18 personas que buscaban aumentar su masa muscular. Los investigadores notaron que la respuesta posterior al ejercicio en la construcción del tejido era un 40 % mayor en aquellos que comían las yemas, en comparación con aquellos que solo comían las claras.
No obstante, su consumo debe ser medido, ya que la yema de un huevo crudo contiene 184 miligramos de colesterol, que, en personas con problemas cardiovasculares, presión arterial y cardiopatías puede tener un impacto negativo en la salud del corazón a largo plazo.
En personas sanas que realizan ejercicio, su consumo si puede ser entre 3 a 4 huevos por día, de acuerdo con la nutricionista Guoda Karoblyte de la Universidad de Bath, Inglaterra, en entrevista con la revista estadounidense de culturismo, Muscle & Fitness.
“Comer mayores cantidades de huevos ciertamente puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades de proteínas; 25-30 g de proteína por comida es un buen objetivo para la mayoría de las personas, lo que equivale aproximadamente a 4-5 huevos. Esta debería ser una de las muchas variaciones de comidas”, explica la experta.
Sumado a ello, “comer este alimento también puede hacer que se sienta saciado durante más tiempo. Además, de ser bajos en calorías, ya que contienen solo 71 calorías por huevo”. Vale aclarar, que la cantidad de esta proteína no es una regla, ya que este puede variar conforme a su estado y condición física. Para conocer cuántos huevos podría ingerir en su caso, lo ideal es acudir con su médico o entrenador de cabecera, con el fin de que este le proporcioné la asesoría correcta.
Por Nathalia Gómez Parra
