La cena antiinflamatoria que viene de Japón y ayuda a las mujeres a retrasar el envejecimiento

Japón no solo exporta tecnología, también comparte tradiciones que promueven la longevidad y el bienestar. Y no es casualidad, ya que este país tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo. La clave parece estar en la combinación de buenos hábitos, actividad física y una alimentación equilibrada. Dentro de esta ecuación, destaca una cena antiinflamatoria que muchas japonesas eligen para cuidar su peso y mantenerse saludables, y que las mujeres argentinas también pueden adoptar.

La inflamación es un mecanismo de defensa natural que emplea el cuerpo al responder a infecciones o lesiones. Sin embargo, cuando esta respuesta se prolonga en el tiempo y se vuelve crónica, puede afectar seriamente la salud. En las mujeres, esto se traduce en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y afecciones autoinmunes, además de impactar la piel y la energía diaria.

A medida que pasan los años, esta inflamación silenciosa puede instalarse sin que lo notemos. Este fenómeno, conocido como inflammaging, acelera el envejecimiento y daña órganos y tejidos, según explica un estudio del National Institute of Aging. Por ello, reducir la inflamación es esencial para mantener el cuerpo en equilibrio y mejorar la calidad de vida.

Aquí es donde la tradición japonesa ofrece una estrategia interesante: el ichi-jū-san-sai, un estilo de comida que promueve la armonía y la moderación. Más que una simple elección gastronómica, este enfoque integra distintos grupos de alimentos de manera equilibrada, sin excesos y con un aporte nutricional completo.

Según Taste of Japan, un sitio especializado en gastronomía japonesa, el ichi-jū-san-sai sigue el principio de “una sopa y tres acompañamientos” e incluye:

• Un bol de arroz, que proporciona energía y carbohidratos complejos de digestión lenta, fundamentales para mantener niveles estables de glucosa en sangre y evitar picos de insulina que pueden favorecer la inflamación.
• Una sopa, generalmente de miso (alimento fermentado), con probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. La salud del intestino está directamente relacionada con la inflamación sistémica, ya que un microbioma equilibrado puede modular la respuesta inmune y reducir la producción de sustancias proinflamatorias.
• Un plato principal, como pescado, fuente rica en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA. Estos compuestos demostraron reducir la producción de citoquinas inflamatorias y mejorar la función endotelial, lo que beneficia la salud cardiovascular y disminuye la inflamación crónica.
• Dos acompañamientos, como vegetales, algas, tofu o legumbres, que aportan una combinación de antioxidantes, fibra y fitoquímicos. Los polifenoles presentes en las verduras y algas ayudan a neutralizar los radicales libres, mientras que la fibra mejora la digestión y reduce la inflamación intestinal.

Por supuesto, cada persona es única y cualquier cambio en la alimentación debe adaptarse a sus necesidades. Consultar con un profesional de la nutrición es una excelente manera de asegurarse de que los ajustes sean adecuados para el estilo de vida y las condiciones individuales.

Además de adoptar un enfoque alimenticio antiinflamatorio, hay otras estrategias que pueden contribuir a reducir la inflamación y mejorar el bienestar general, según un artículo de Cleveland Clinic:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras de colores variados. Los compuestos bioactivos presentes en los vegetales, como los polifenoles y carotenoides, tienen propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación sistémica.
• Reducir la ingesta de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados. El consumo excesivo de azúcares simples y productos industriales ricos en grasas trans y aditivos puede activar vías inflamatorias y aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias.
• Priorizar fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en estos alimentos tienen efectos antiinflamatorios comprobados.
• Mantenerse bien hidratado con agua y té verde, rico en antioxidantes. La deshidratación puede afectar la función celular y aumentar la inflamación. El té verde, además de aportar hidratación, es rico en catequinas, compuestos con propiedades antiinflamatorias.
• Evitar el exceso de sal y alimentos con alto contenido de sodio. Un consumo elevado de sodio puede contribuir a la retención de líquidos y aumentar la presión arterial, lo que favorece la inflamación vascular.

• Incorporar actividad física de manera regular. El ejercicio moderado tiene efectos antiinflamatorios al estimular la producción de mioquinas, proteínas liberadas por los músculos que regulan la inflamación y mejoran la función metabólica.
• Dormir entre siete y ocho horas diarias para favorecer la recuperación del organismo. La falta de sueño está asociada con un aumento de los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés, que pueden promover la inflamación crónica.

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