Los mejores ejercicios para controlar el peso después de los 50 años

Es normal que, a medida que pasa el tiempo, nos encontremos con la disminución de la masa muscular, lo que provoca un aumento de peso; sin embargo, esto puede prevenirse con la combinación de una serie de ejercicios y una alimentación saludables que te ayudarán a controlar el número en la balanza después de los 50 años.

La sarcopenia es la pérdida gradual de músculo que el cuerpo experimenta con el envejecimiento. Cuando esta aparece, se reduce la capacidad de quemar calorías, incluso cuando nuestro cuerpo descansa. A continuación, te mostramos los ejercicios de fuerza recomendados por los especialistas para que puedas revertir esto:

• Planchas

Estos pueden prevenir la pérdida de masa muscular y estimular el desarrollo. Las planchas trabajan los músculos del abdomen, espalda, glúteos, pecho y piernas, contribuyendo a mejorar la fuerza y la postura. La forma básica de plancha consiste en apoyarse sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.

• Sentadillas

Las sentadillas son claves para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Al realizarlas correctamente, se mejora el equilibrio, se tonifican las piernas y se refuerzan los músculos del core.

Comenzá con las sentadillas básicas, manteniendo el torso erguido, la espalda recta y los pies en el suelo. Para un desafío mayor, considerá agregar pesas ligeras. Es importante que consultes con un profesional que pueda ayudarte a adaptar estos ejercicios a tus necesidades y capacidades individuales.

Como a partir de los 50 años, es posible que el cuerpo vaya perdiendo su fuerza, que los huesos se debiliten y el metabolismo se vuelve lento, hay que tener en cuenta qué tipos de alimentos le pueden servir y no lo van a perjudicar. Además, a esa edad, los requerimientos nutricionales son diferentes. Este listado será muy útil a la hora de alimentarse.

• Frutos secos

En este grupo de alimentos se encuentran las nueces, avellanas, semillas de chía y girasol, al igual que las almendras. Estas son una excelente fuente de fibra, grasas saludables y vitaminas, además de ser una opción saludable para picar entre comidas.

• Frutos rojos

Estos están llenos de nutrientes, especialmente de antioxidantes, que ayudarán a proteger a las células del daño que ocasiona el paso del tiempo. Asimismo, son una buena fuente de fibra, proteínas y grasas saludables. Entre los frutos rojos se encuentran los arándanos, fresas y moras.

• Legumbres

Esta es una excelente opción para aquellos que optan por dejar de consumir carnes, puesto que contienen proteínas, fibra, hierro y vitaminas. Las lentejas, los garbanzos y las alubias, pertenecen a este grupo de alimentos.

• Verduras de hoja verde

Estos alimentos tienen una gran cantidad de vitamina K, la cual es recomendada por expertos para tratar problemas en los huesos y puede beneficiar a quienes sufre de osteoporosis. Además, por su cantidad de antioxidantes puede ser beneficioso para la protección de los músculos y para ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer. Entre estos alimentos se encuentran la rúcula, la col rizada y la espinaca.

• Yogur Griego

Este alimento es una fuente de probióticos, los cuales son microorganismos que ayudan a mantener la flora intestinal y así mantener saludable estos órganos. Además, contiene proteínas y calcio que también le pueden ayudar a proteger el sistema óseo.

• Palta

Uno de los alimentos con más grasas saludables es el aguacate o palta, por eso fue denominado uno de los superalimentos. También contiene fibra, minerales y vitaminas para mantener el organismo en las mejores condiciones.