Qué le pasa al cuerpo si caminás al menos media hora por día

Caminar es uno de los ejercicios más completos que activa diferentes músculos del cuerpo en simultáneo y contribuye además al estado emocional de quien lo practica. Diversos estudios y profesionales en la materia aseguran que hacer un recorrido a pie durante 30 minutos tiene un impacto positivo. Conocé cómo poner en práctica esta rutina puede cambiar tu salud física y mental.

En la actualidad, donde el sedentarismo pareciera que es la norma, ya sea por los trabajos de oficina o un estilo de vida muy diferente al de décadas atrás, los expertos recomiendan mantener en movimiento el cuerpo para evitar enfermedades crónicas a futuro.

Un artículo publicado en 2023 en la revista GeroScience, donde se analizaron los hábitos que los seres humanos deberían aplicar a su vida para alcanzar una adultez más sana e incluso la longevidad, detalló ciertos aspectos positivos de caminar a diario.

En primer lugar, es necesario implementar una rutina y ser constante, ya sea antes o después del trabajo. Esta consiste en destinar al menos 30 minutos de caminata por el barrio o por algún sendero natural. La segunda opción trae consigo el contacto con las plantas y los espacios verdes que mejoran el estado de ánimo.

Otros puntos a favor de quien camina 30 minutos, según el estudio, son:

• Salud cardiovascular y cerebrovascular: Caminar reduce significativamente el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Se observó que caminar aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana, reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 19%. Además, caminar a un ritmo acelerado puede reducir la mortalidad cardiovascular hasta en un 53% en mujeres y un 38% en hombres.
• Control metabólico: Esta actividad disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejora el control glucémico. Caminar regularmente (al menos dos horas por semana) se asocia con una reducción del 30% en el riesgo de diabetes en comparación con no caminar.
• Función cognitiva: Se estima que dar 10.000 pasos al día es óptimo para reducir el riesgo de demencia.
• Salud mental y bienestar: Caminar mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de la depresión y puede aumentar la producción creativa en un 60%. También se demostró que mejora la calidad y duración del sueño.
• Longevidad: En adultos mayores de 60 años, dar entre 6000 y 8000 pasos diarios reduce significativamente el riesgo de muerte prematura.

Algunos expertos también coinciden en que no es necesario caminar 30 minutos en los primeros días en que se implementa la rutina, sino que se sugiere comenzar con menos tiempo.

Caminar no solo mejora los indicadores externos, sino que altera la biología interna a través de diversos mecanismos. Entre otros efectos directos en el funcionamiento del cuerpo se pueden describir los siguientes:

• Mejora de la función endotelial: El ejercicio estimula a las células de los vasos sanguíneos a producir óxido nítrico, un vasodilatador que reduce la presión arterial.
• Rejuvenecimiento mitocondrial: Caminar ayuda a contrarrestar el declive de las mitocondrias asociado con la edad, mejorando la biogénesis mitocondrial y reduciendo el estrés oxidativo.
• Efectos antiinflamatorios: La caminata disminuye la acumulación de células senescentes y la producción de citoquinas proinflamatorias.
• Regulación endocrina: Los hombres que dan más de 4000 pasos diarios tienen menos probabilidades de presentar niveles bajos de testosterona.
• Mantenimiento del genoma: El ejercicio regular puede promover la reparación del ADN y ayudar a modular la longitud de los telómeros, los cuales están directamente relacionados con el envejecimiento biológico.