“Los ocho esenciales de la vida”: los hábitos saludables recomendados para retrasar el reloj biológico hasta seis años

El proceso de envejecimiento biológico puede retrasarse hasta seis años, según un nuevo análisis presentado en la reunión anual de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). De acuerdo con este estudio, una persona con una edad cronológica de, por ejemplo, 40 años, podría tener una edad biológica de 34 si adopta una serie de hábitos saludables denominados por los expertos de la AHA como “los 8 esenciales de la vida” (Life’s Essential 8).

Un informe elaborado por investigadores de la Universidad de Columbia, basado en datos recopilados de más de 6500 adultos, sugiere que podrían existir hasta seis años de diferencia entre la edad cronológica y la edad biológica (fenotípica) si se incorporan estas ocho recomendaciones en la vida diaria.

La edad fenotípica, explican los expertos, se calcula combinando la edad real de una persona con los niveles de nueve marcadores sanguíneos recopilados durante un examen físico anual típico. Estos marcadores incluyen indicadores de la salud del hígado, los riñones, el sistema inmunológico, el riesgo de diabetes y los niveles de inflamación.

Según los expertos, existe una relación lineal entre la longevidad y la adopción de hábitos saludables, tal como recomienda la AHA. En 2010, la AHA publicó la lista “Life Simple 7″ (7 Simples de la Vida), y en 2022 esta lista se amplió y se convirtió en “Life’s Essential 8″.

• Comer mejor: los expertos recomiendan “consumir una dieta con una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables (principalmente plantas y mariscos), aceites vegetales no tropicales y alimentos mínimamente procesados”.
• También aconsejan reducir el consumo de sal y alcohol y evitar los azúcares añadidos.
• Ser más activo: desde la AHA aconsejan “realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana y dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia”.
• Dejar el tabaco: el humo de tabaco contiene más de 7000 componentes, de los cuales unos 70 son sustancias que producen cáncer. El consumo de tabaco altera las defensas del organismo y está asociado a casi todas las formas de cáncer y es un factor de riesgo importante e independiente para enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte a nivel mundial.
• Dormir bien: la recomendación de la AHA apunta a “dormir una cantidad saludable de horas de sueño”. “Trate de dormir un promedio de siete a nueve horas cada noche”, aconsejan. El buen sueño cumple una función biológica y mental reparadora.
• Controlar el peso: se insta a esforzarse por alcanzar un peso normal, definido como un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25. Un IMC inferior se considera bajo peso, entre 25 y 29,9 es sobrepeso y un IMC de 30 o más se considera obesidad.
• Controlar los niveles de colesterol: para la mayoría de los adultos, se recomienda un nivel de LDL (colesterol “malo”) inferior a 100. Para personas con alto riesgo cardiovascular, se aconseja un nivel de LDL inferior a 70.
• Controlar el nivel de azúcar en la sangre: el rango saludable de azúcar en sangre en ayunas es inferior a 100 mg/dL. Valores entre 100 y 125 mg/dL indican un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Controlar la presión arterial: una presión arterial sistólica de menos de 120 mm Hg y una lectura diastólica de menos de 80 mm Hg son las más saludables, según los expertos de la AHA. Estos ocho puntos son fundamentales para una vida más larga y saludable.

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