Esos inútiles sacrificios

Ni la manzana garantiza una silueta delgada ni el pan es el culpable de nuestros kilos de más. En esta nota, los especialistas derriban mitos acerca de muchos alimentos prohibidos y ponen la lupa en cuestiones hasta ahora no atendidas

5 de octubre de 2008
1 minuto de lectura'

Actualizado el 29 de junio de 2020

Durante toda mi adolescencia viví creyendo que la culpa de mis rollitos era mi adicción a las entonces malditas "tres P": pan, papas y pastas", relata Marcela Vidal (38 años, ejecutiva de cuentas). Ver pasar frente a mis ojos un plato de fideos era una tortura: algo que me iba a estar prohibido de por vida. Y resulta que ahora el nutricionista casi me obliga a comer pastas".

El caso de Marcela es apenas una muestra de la difundida "confusión nutricional" acerca de qué debe y qué no debe ingerirse para mantener el peso.

"No es que la nutrición cambie todo el tiempo, sino que avanza. Y ese avance va demostrando la validez de algunas pautas, derribando otras y creando nuevas", explica la licenciada Pilar Llanos, titular de la cátedra de Dietoterapia de la Universidad Barceló y docente de la Sociedad Argentina de Nutrición.

¿En qué estamos ahora? ¿Quién es el asesino?, ¿las grasas o los carbohidratos?

En principio, la imagen del gordito adicto a los dulces parece estar perdiendo vigencia. En la actualidad, muchos planes alimentarios proponen no tomar en cuenta los hidratos de carbono, e incluso las calorías, y remitirse a contar las grasas, aparentemente las nuevas y únicas enemigas de la silueta ideal.

"Hay una confusión científica -afirma el doctor Silvio Schraier, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN)-. Es cierto que la humanidad come más grasa que antes, pero la responsable de la epidemia de obesidad no es la grasa, sino el sedentarismo. Además, las dietas muy restringidas en grasas no son fáciles de sostener en el tiempo; primero, porque la selección de alimentos resulta muy difícil, y segundo, porque la grasa es lo que les da el sabor a los alimentos."

Schraier explica que el "dulcero" no es el que come mermelada, sino el que ingiere facturas y tortas, es decir, "una masa con grasa y azúcar". Y la persona que asegura que le gusta más "lo salado", y come un embutido, en realidad está comiendo también grasas, pero "con gusto a sal". De todos modos, "lo que sigue valiendo como guía es la cantidad de calorías, provengan de donde provengan", afirma el presidente de la SAN.

Grasas y calorías

El organismo humano obtiene energía -calorías- de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para las funciones vitales y para las actividades cotidianas. Todos los alimentos, excepto el agua, la aportan. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 kilocalorías (Kcal) por gramo, y las grasas, 9 Kcal/g.

Esto significa que, a igual peso, las grasas aportan más calorías. Sin embargo, no existen diferentes tipos de calorías, como afirman algunos libros sobre dietas. Ni tampoco es mejor que provengan de las proteínas, por ejemplo, como suele escucharse.

"En un plan para bajar de peso, lo importante es tener en cuenta el grado de satisfacción que me brinda determinado alimento -explica Schraier-. Y en esto es decisiva la densidad calórica; es decir, cuántas calorías tiene el volumen de lo que estoy comiendo. Porque es el volumen lo que hace que me sienta satisfecho: si me como una porción abundante de torta, me siento satisfecho, pero incorporo muchísimas calorías. Si, en cambio, la porción abundante es de ensalada, también estaré satisfecho, pero con un aporte calórico mínimo."

Así, los hidratos de carbono simples (los azúcares) dan satisfacción inmediata, pero no sensación de saciedad. El poder de saciedad de las grasas, por su parte, es tardío, y llega cuando ya se ha incorporado una gran cantidad de alimento (un ejemplo son los bizcochitos de grasa: ¿quién puede comerse sólo tres? Esto no sucede con una ensalada de frutas o una sopa light: ¿quién puede comerse tres?)

Lo que no cambia

Los alimentos no engordan. Engorda la gente. Este viejo juego de palabras revela una verdad nutricional que no ha cambiado ni cambiará. Y es que, más allá de las calorías, hidratos o grasas, el secreto para adelgazar reside en la ecuación entre lo que comemos y lo que hacemos.

Didácticamente, Pilar Llanos explica: "Cuando uno come, el organismo piensa: Me mandaron hidratos; es lo más disponible; lo pongo en el músculo, en el hígado. Me mandaron proteínas; las uso para recomponer este tejido... ¡Ah!, pero me mandaron también un montón de grasa; mmm... como veo que este señor está sentado viendo tele hace tres horas, la reservo y veo qué hago con ella mañana. ¡A ver si se viene una hambruna!. Es entonces cuando la grasa se acumula. Porque la grasa fue, es y será la "caja de seguridad" del organismo. El problema es que hoy, en esa caja, guardamos muchísimo más de lo que necesitamos, porque no nos movemos. Así, siempre tenemos alimento disponible".

A la hora de bajar de peso, los cálculos que hacen los nutricionistas son sencillos: se estima que una mujer de 35 años y 60 kilos que trabaja en una oficina gasta 1200 calorías diarias e ingiere 2000. Al menos 300 calorías se acumulan cada día inútilmente en forma de grasa. Los especialistas dicen que una dieta lógica para mantener el peso (se calcula entre 20 y 30 calorías por kilo), en el ejemplo mencionado no debería superar las 1600 calorías. Y si lo que se busca es bajar de peso, la ingesta diaria debe rondar las 1300 calorías.

"Pero lo más importante es realizar una actividad física constante -asegura Llanos-. Con caminar todas los días una hora basta para quemar una cantidad razonable de calorías, mantener la masa corporal magra y evitar que el cuerpo «pida» una porción más."

Falsas creencias

Para tener una idea de cómo han cambiado las cosas en el mundo de la alimentación, basta con repasar algunas verdades axiomáticas que millones de personas han seguido al pie de la letra, y a las que hoy habría que colgarles el cartelito de "No va más".

1. Se puede comer cualquier fruta, menos banana, higo, cereza y uva.

Es cierto que estas frutas aportan más calorías cada 100 gramos que otras como la manzana o la naranja. Pero una manzana común pesa 150 gramos, y aporta las mismas calorías que media banana. Es decir que privarse de una banana y reemplazarla por dos manzanas es ingerir más calorías.

2. Hay que tomar agua tónica porque no tiene azúcar.

"Es falso -dice el doctor Schraier-. Todas las gaseosas, con excepción de las light, contienen un 10% de azúcar, a pesar de su sabor amargo. Así que, si vamos a tomar una gaseosa «común», elijamos la del sabor que más nos guste."

3. Se deben elegir siempre los cereales integrales porque engordan menos.

Tampoco es cierto. Incluso, es al revés: los cereales integrales suelen tener un valor calórico un poco más elevado. "Hay que tener cuidado con el boom de los cereales -advierte el especialista en nutrición-. Sobre todo con los que vienen en caja y se usan en el desayuno, porque suelen tener muchísima azúcar." Lo que sí es cierto es que la fibra -en los cereales verdaderamente integrales- aporta más sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Un dato interesante es que el arroz parboilizado funciona como integral porque tiene un golpe de calor previo que lo sella.

4. El aceite de oliva engorda menos que otros.

Todos los aceites son grasas, y aportan 9 calorías por gramo. Una cucharada sopera (10 gramos) de aceite suma 90 calorías. Pero sí es cierto que los aceites de oliva y de canola contienen muchos ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar, como el omega 9.

5. Los alimentos light adelgazan.

Los alimentos de bajas calorías aportan menos cantidad de éstas que su equivalente normal si se toman en la misma cantidad, pero no adelgazan. Muchos siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues contienen grasas necesarias para su elaboración, para conferirles sabor, textura. Por otra parte, relata Llanos, "supongamos que soy una consumidora consciente y con buena vista. En la etiqueta leo: «0 grasas». Pero resulta que más chiquito, al lado, dice: «trans». Entonces tengo que volver a revisar el envase, porque seguramente ese alimento contiene grasas saturadas".

revista@lanacion.com.ar

Para saber más: www.san.org.ar

En la balanza

Los factores y el producto: el orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede influir en la digestión de éstos.

¿Y el salero? La sal no engorda, pero retiene líquidos, lo cual hace que el cuerpo pese más.

Cerdo o vaca: un delicioso corte de cerdo o de cordero magro a la parrilla no aportará más calorías que uno similar de pollo o de carne vacuna. Esto se explica porque la grasa del cerdo es muy visible y fácilmente extraíble, además de aportar omega 9.