Fruta y verdura: cómo preparar los alimentos para que no pierdan sus nutrientes

Los consumimos día a día en nuestras comidas. Se trata de los macro y los micronutrientes, que pueden favorecer o empeorar nuestro estado de salud . En esta nota te contamos por qué hay que tenerlos en cuenta y cómo incorporarlos en los meses más fríos del año.

Prestar atención a la calidad de los alimentos que incorporamos es fundamental para lograr hábitos saludables. Pero no siempre sabemos dónde encontrar nuestros aliados en la alimentación .

Los macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas, son los encargados de darnos la energía que necesitamos todos los días. Dentro de estos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, seguidos por las grasas.

Si bien en nuestra rutina alimentaria es muy importante cubrir las calorías que necesita el cuerpo -que varía según, el sexo, la edad, la etapa de vida (niñez, adolescencia, embarazo, etc.) y las actividades que realiza - los micronutrientes cumplen un papel fundamental porque no solo favorecen en el desarrollo del organismo, sino que también ayudan a mantenerlo sano y evitar enfermedades.

En este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales, que deben ser provistos por la dieta, presentes en los alimentos en pequeñas cantidades. Por eso es importante contar con una dieta variada, ya distribuidos en todos los alimentos.

Si bien todas la vitaminas son importantes, las vitaminas C, que se encuentran en frutas cítricas (naranja, mandarina, frutillas, kiwi, pomelo, lima, entre otras), la A (vegetales anaranjados y verde oscuro, hígado y productos lácteos) y la E (cereales enteros, semillas, aceites, maní) cumplen una función antioxidante. Esa característica es que les da principal importancia en épocas de frío para combatir enfermedades.

Los microminerales como calcio, potasio, magnesio y zinc cumplen funciones metabólicas, de los huesos, transmisión de los nervios, musculares, celulares y también son importantes.

¿Cómo consumirlos?

En frutas y verduras. "Cuando los consumimos crudos nos aportan todos los nutrientes que contienen dentro, pero con el frío a veces preferimos comidas calientes por lo que recomiendo usar métodos de cocción donde los nutrientes no se pierdan, o lo hagan en menor proporción. Primero hay que tratar de evitar tener por mucho tiempo estos alimentos antes de utilizarlos, ya que van perdiendo sus cualidades con el tiempo. Evitar ponerlos por mucho tiempo en remojo", explica el Licenciado en Nutrición José Luis Maldonado (MN 9263 | MP 4386)

Tips

• Cortarlos en tamaños no muy pequeños, ya que esto resguarda las vitaminas y minerales al tener menor contacto con el agua
• Cocinarlos al vapor
• Consumir el agua de los vegetales hervidos (usarlo para sopas, guisos, salsas)
• Agregar las verduras al agua cuando esta esté hirviendo, para reducir el tiempo de cocción
• Otros métodos como el salteado y horneado también favorecen a que se pierda menor cantidad de nutrientes contenidos en los alimentos